Il n’y a pas de solution magique, mais ce que vous mangez joue un grand rôle dans le maintien de la glycémie stable. Le bon mélange de fibres, de protéines et de graisses saines peut aider à freiner les envies et à prévenir les pointes.

Sautez aux principaux plats à retenir.

1. Amandes

Les noix comme les amandes contiennent des graisses insaturées saines, ce que la recherche montre aide à contrôler la glycémie en limitant la résistance à l’insuline. Une étude a montré que la glycémie a été abaissée lorsque les participants avec et sans diabète de type 2 ont mangé des noix avant une tranche de pain blanc, un aliment riche en glucides qui provoque généralement une pic de glycémie.

Une autre étude a montré que la consommation de 15 amandes avant un repas abaissé la glycémie après avoir mangé et a aidé à inverser le prédiabète en renvoyant la glycémie à une fourchette normale.

2. Pommes

Les pommes sont un fruit sucré mais à faible glycémie qui ne déclenche pas des pointes de glycémie. La fibre des pommes n’augmente pas la glycémie comme les autres glucides.

La recherche suggère que la consommation d’une pomme avant l’heure des repas peut aider à réduire la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes d’intolérance au glucose (signe de prédiabète ou de diabète qui s’accompagne d’une glycémie élevée).

3. pois chiches

Les légumineuses comme les pois chiches sont riches en protéines qui peuvent abaisser votre sucre dans le sang lorsque vous mangez un repas. Certaines recherches suggèrent que la consommation d’un régime à faible glycémie avec de nombreuses légumineuses peut réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et améliorer globalement la glycémie.

De plus, les pois chiches ont plus de protéines que les autres légumineuses, ce qui peut aider à lutter contre l’impact des glucides sur la glycémie.

4. pop-corn à air

En tant que grain entier, le pop-corn est lié à un meilleur contrôle de la glycémie. La consommation de grains entiers comme du pop-corn à air (sans beurre et de graisse ajoutés) peut réduire la glycémie après un repas, par rapport aux glucides raffinés, comme le pain blanc ou le riz blanc.

La recherche montre également qu’un régime riche en grains entiers peut aider à réduire le risque de développer un diabète de type 2.

5. Oeufs durs

Les œufs durs sont une collation idéale pour le contrôle de la glycémie. Ils sont riches en protéines et ont des glucides limités. Cette combinaison de nutriments aide à maintenir la glycémie stable et vous permet de vous sentir plus plein plus longtemps.

Certaines recherches montrent que la consommation d’un gros œuf dur quotidien peut réduire le risque de diabète de type 2.

6. Graines de chia

Les graines de chia contiennent des fibres, des protéines et des graisses saines, des nutriments clés pour gérer la glycémie et l’appétit. Une étude montre que la consommation de graines de chia a considérablement réduit les réponses à la glycémie après que les participants aient mangé une collation à haute teneur en sucre.

Les graines de chia ont également réduit les envies de la faim après le manche, ce qui suggère que la teneur en fibres contribue efficacement à se sentir plus complète plus longtemps.

7. Berries

Alors que d’autres fruits comme les bananes peuvent déclencher des pics de glycémie, des fruits comme les baies peuvent aider à améliorer ces niveaux après le séjour. Dans une étude, les personnes atteintes de prédiabète qui ont consommé des framboises rouges et un petit-déjeuner rempli de glucides avaient des réponses à la glycémie plus faibles.

Dans d’autres recherches, les participants ayant un excès de poids ou de l’obésité ont connu des améliorations de la glycémie après avoir ajouté des mûres à un régime autrement riche en graisses après seulement une semaine.

8. Edamame

Un autre type de légumineuse, edamame (ou soja), peut réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ils contiennent également des composés antioxydants appelés isoflavones qui peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline (à quel point votre corps réagit efficacement à l’insuline) et réduire l’inflammation.

9. Olives

Les olives sont une excellente option pour maintenir une glycémie saine car ce sont des aliments à faible glycémie et à faible glucidage. Ils contiennent des graisses saines qui maintiennent les niveaux d’énergie et soutiennent une amélioration de la sensibilité à l’insuline, ce qui a un impact sur le contrôle de la glycémie.

Les graisses saines dans les olives aident à ralentir la digestion, qui:

• Retourne l’absorption des glucides
• Empêche la glycémie de se dresser
• Vous permet de vous sentir plus plein plus longtemps

10. yaourt grec

Le yaourt grec est connu pour être une riche source de protéines. Si vous sélectionnez des options à faible teneur en matières grasses et ajoutées, il peut s’agir d’une collation idéale pour réduire la glycémie.

Certaines preuves soulignent la consommation d’au moins trois portions de yaourt par semaine, ce qui contribue à un risque réduit de diabète de type 2.

Un mot de très bien

Pour prévenir les pics de glycémie, associez des protéines telles que des œufs, de la viande, du poisson ou du yaourt grec avec des aliments qui contiennent de la graisse ou des fibres, comme des légumes verts à feuilles, des avocats, des noix / graines, des légumineuses et des baies.

Autres conseils pour réduire la glycémie

L’ajustement de votre alimentation est une façon d’impact sur la glycémie de manière significative. Certains autres conseils que les experts recommandent comprennent:

• Maintenir un horaire d’alimentation constant Pour limiter les fluctuations de glycémie
• Limiter les glucides et inclure plus de fibres dans votre alimentation pour maintenir la glycémie équilibrée
• Restez actif en s’engageant dans l’exercice régulierqui soutient votre corps dans le traitement de l’insuline plus efficacement
• Vérifiez régulièrement votre glycémie Pour aider à faire des choix de nourriture et de style de vie éclairés
• Essayez les techniques de gestion du stress Pour réduire le stress, qui peut avoir un impact négatif sur la glycémie

Principaux à retenir

• Manger les bons aliments est essentiel pour maintenir une glycémie saine.
• Les options qui sont faibles en glucides et riches en fibres, en protéines et en graisses saines peuvent aider à réduire la glycémie élevée et à gérer votre appétit. L’ajout d’aliments comme les pois chiches, les baies, les graines de chia, les pommes et les œufs durs à votre alimentation peut être bénéfique pour réduire la glycémie après avoir mangé.
• Le maintien d’un calendrier alimentaire constant, l’exercice régulièrement, la réduction du stress, la limitation des glucides et l’augmentation de l’apport en fibres peuvent aider à stabiliser la glycémie.