Il existe de nombreuses variétés de noix différentes, mais les amandes sont l’une des plus nutritives de toutes.

Fait intéressant, les amandes sont également l’un de nos premiers aliments domestiqués, avec des dossiers remontant à l’âge du bronze.

Cet article examine les avantages que ces noix offrent parallèlement à leur profil nutritionnel complet.

Que sont les amandes?

La plupart des gens considèrent les amandes comme des noix, et c’est à quel point la culture les considère comme populaire.

Cependant, au moins botanique, les amandes sont des graines.

Nous pouvons trouver des amandes verrouillées à l’intérieur des fruits d’amande qui poussent sur des amandes (Prunus dulcis).

Techniquement, le fruit d’amande est une sorte de drupe plutôt qu’une véritable noix (comme les châtaignes) (1).

Comme mentionné précédemment, les amandes ont été l’un des premiers aliments pour les humains à domestiquer, et les dossiers existent de l’époque biblique à l’âge du bronze (2).

Ces noix sont l’un des aliments les plus populaires au monde, et plus de 80% de la production mondiale d’amande a lieu en Californie (3).

Nutritionnellement, les amandes ont une excellente réputation en raison de leur fourniture de protéines, de graisses saines, de fibres, de vitamines et de minéraux.

Ammandes Avantages pour la santé

Voici quelques avantages de manger des amandes.

1) Les amandes sont une bonne source de vitamine E

Les amandes sont parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine E.

La vitamine E est un nutriment essentiel qui agit comme un antioxydant à l’intérieur du corps. Parmi ses différentes fonctions, la vitamine E joue un rôle dans la diminution de l’inflammation et la réduction des dommages oxydatifs (4).

Un récent essai randomisé a examiné l’effet des amandes sur le statut de vitamine E chez les quatre-vingt-quatre participants en surpoids.

Dans cet essai, une intervention de 4 semaines de 56 grammes d’amandes quotidiennes a augmenté le statut de vitamine E de 102,7% (et également une diminution de l’apport énergétique à partir des glucides) (5).

Par des portions (28 g), les amandes offrent 7,27 mg de vitamine E, ce qui équivaut à 48% de la valeur quotidienne (6).

2) Peut aider à contrôler la glycémie

La recherche suggère que les amandes peuvent contribuer à un meilleur contrôle glycémique.

Dans une étude d’intervention libre de 24 semaines, les participants ont remplacé 20% de l’apport énergétique total par des amandes. Après 24 semaines, les participants à l’étude avaient des niveaux de glycémie à jeun (7).

De plus, un autre essai contrôlé randomisé a examiné les effets des amandes et des arachides chez les patients atteints de diabète de type 2.

Dans cette étude particulière, la substitution des aliments de glucides de base par une partie quotidienne de 45 à 55 grammes d’amandes a considérablement réduit la glycémie à jeun au cours des trois premières semaines.

Après 12 semaines, cette baisse significative de la glycémie à jeun était toujours présente (8).

Les aliments autres que les amandes auraient eu le même effet dans cette étude?

Peut-être, mais les résultats montrent toujours que le remplacement des glucides par des amandes a réduit de manière fiable la glycémie à jeun.

3) riche en magnésium

Les amandes sont riches dans le magnésium minéral essentiel.

Par portion d’once (28 grammes), les amandes fournissent 75,7 mg (ou 19% de la valeur quotidienne) pour le magnésium (6).

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant du corps humain, et il joue un rôle dans la plupart des fonctions biologiques (7).

Par exemple, le magnésium est un cofacteur important pour des centaines de systèmes enzymatiques dans le corps.

En conséquence, le minéral contribue à la régulation de la pression artérielle, au contrôle de la glycémie, à la fonction musculaire et à de nombreux autres systèmes (8).

La recherche suggère également que les niveaux optimaux de magnésium peuvent jouer un rôle dans la prévention de diverses maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires (9).

4) riche en protéines

Les amandes sont l’une des sources de protéines les plus élevées et contiennent 21,2 grammes de protéines pour 100 grammes (6).

Cependant, une étude étudiant la digestibilité des protéines des amandes a trouvé des protéines d’amande « être de mauvaise qualité nutritionnelle»(10).

Limiter les acides aminés dans les amandes inclus;

• Méthionine
• Cystéine
• Lysine
• Thréonine

Pour cette raison, ces noix ne sont pas un remplacement de protéines similaires pour des aliments comme les œufs, les fruits de mer et la viande.

Cela dit, les amandes offrent toujours une bonne variété d’acides aminés, et ils offrent une grande quantité de protéines par gramme.

5) Les amandes sont riches en fibres

La qualité des glucides est importante et il existe de grandes différences entre les aliments comme le sucre et la farine de blé par rapport aux noix et aux légumes.

La différence est le type de glucides qu’ils contiennent.

Les glucides simples et raffinés se convertissent en glucose près instantanément (et conduisent à des pointes de glycémie excessivement importantes) (11).

Cependant, les glucides fibreux comme ceux trouvés dans les amandes ne digèrent pas en glucose. De plus, ils ralentissent la digestion des glucides digestibles qui l’accompagnent (12).

Par portion de l’once, les amandes contiennent 6,1 grammes de glucides et plus de la moitié de ce – 3,4 grammes – est de la fibre (6).

Il existe également des recherches qui suggèrent que les fibres peuvent être bénéfiques pour le microbiote intestinal (autrement connu sous le nom de «bonnes bactéries») (14).

6) Les amandes peuvent réduire les sentiments de faim

Certaines études suggèrent que la consommation d’amande peut réduire les sentiments de faim et réduire l’appétit.

Par exemple, un essai a révélé qu’une collation en milieu de matinée de 28 grammes ou 42 grammes d’amandes réduisait la consommation alimentaire ab libitum au déjeuner et au dîner (15).

De plus, un essai contrôlé randomisé mettant en vedette 137 participants a fait des résultats similaires.

Dans cette étude, une portion d’amandes de 43 grammes aux côtés d’un repas a eu un effet suppressif sur la faim, réduit les envies tout au long de la journée et n’a pas affecté négativement le poids corporel (16).

Cet effet satiant potentiel pourrait être dû au fait que les amandes contiennent plus de protéines et de fibres que tout autre noix.

Sur cette note, les études montrent systématiquement que les protéines, et dans une moindre mesure, les fibres, aident à augmenter la satiété et les envies alimentaires inférieures (17, 18).

7) L’apport en amande améliore le profil de cholestérol

La consommation d’amande réduit les niveaux de cholestérol LDL tout en maintenant ou éventuellement augmenter les niveaux de HDL.

Premièrement, plusieurs études montrent que la consommation d’amande réduit les LDL, et cela est probablement de manière dose-réponse (19).

Plusieurs essais cliniques randomisés démontrent également que l’apport en amande peut augmenter considérablement les niveaux de HDL (20, 21).

En conséquence, les amandes réduisent le rapport du cholestérol non HDL au cholestérol HDL (22).

Il existe de nombreux marqueurs complexes de la santé cardiovasculaire.

Cependant, le ratio non-HDL / HDL est considéré comme un marqueur plus précis du risque que les idées traditionnelles de «LDL vs HDL» (23).

8) Les amandes sont très polyvalentes

Bien que celui-ci ne soit pas spécifiquement un avantage pour la santé, la polyvalence des amandes peut être utile.

Par exemple, nous pouvons manger des amandes par eux-mêmes en tant que collation, mais il existe de nombreuses autres façons de les manger aussi;

• Broyez-les dans la farine / farine d’amande et utilisez-les comme remplacement de la farine de blé pour la cuisson plus saine.

• Mélangez-les dans un robot culinaire pour faire du «beurre d’amande» et utilisez-les comme condiment.

• Mélanger dans le yaourt avec des baies pour un petit repas ou une collation sain (et savoureux).

Ces idées ne sont que la pointe de l’iceberg, et il existe diverses recettes d’amande disponibles en ligne.

9) La peau d’amande est riche en polyphénols

Les peaux d’amande contiennent une large gamme de polyphénols, y compris (24);

• Acides phénoliques
• Flavonoïdes
• Tanins

On pense que les polyphénols ont divers avantages potentiels pour la santé humaine. Cependant, leur biodisponibilité relative a été en question et la recherche reste en cours (25, 26).

Bien que les études in vitro (tube à essai ou en dehors du corps) montrent des effets anti-inflammatoires potentiels, davantage de recherches sur les participants humains sont nécessaires (27).

Cela dit, les polyphénols présentent également des avantages pour les aliments spécifiques qui les contiennent.

Par exemple, les polyphénols d’amande aident à protéger les acides gras à l’intérieur de l’écrou, et ils aident également à prolonger la durée de conservation (28).

10) Les amandes sont très nutritives

Un autre avantage des amandes est qu’ils sont parmi les noix les plus riches en nutriments.

Autrement dit; Les amandes contiennent plus de nutriments par calorique / gramme que la plupart des variétés de noix différentes.

Nous allons maintenant jeter un œil au profil nutritionnel des amandes en entier.

Faits nutritionnels

Les valeurs nutritionnelles suivantes proviennent des bases de données de composition alimentaire de l’USDA, et ils montrent les données nutritionnelles des amandes pour 100 grammes (6).

Calories et macronutriments

Les amandes sont principalement une source de graisse (monoinsaturée), et elles contiennent des quantités modérées de glucides et de protéines.

Vitamines

Comme indiqué, les amandes sont une bonne source de vitamines B et de vitamine E.

Minéraux

Les amandes sont une bonne source de minéraux, et elles sont particulièrement élevées dans le manganèse, le magnésium et le cuivre.

Réflexions finales

Les amandes ne sont pas un «superaliment», mais ils sont assez nutritifs, et qui mérite une place sur n’importe quel Liste des aliments sains.

Ces noix offrent une bonne source de graisse, de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux.

La recherche montre également que les amandes peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, et ils sont également délicieux.

Pour une collation saine, les amandes sont un excellent choix.

Pour en savoir plus sur les différentes noix, voir les avantages des noisettes ici.