10 grands aliments santé
La nourriture que vous mangez tous les jours peut faire une différence dans votre santé. Le régime alimentaire affecte votre risque d’obtenir des cancers, des maladies cardiaques ou du diabète de type 2. Le régime alimentaire affecte également le risque de faible densité osseuse et de perte de force musculaire avec vieillissement.
Mais une alimentation saine peut inclure une vaste gamme d’aliments. Comment choisissez-vous?
Certains des meilleurs aliments pour la santé combinent des nutriments, tels que les vitamines, les minéraux, les graisses et les protéines. Si ces aliments ont également des quantités limitées de sucre ajouté, de matières grasses ou de sel, ils sont appelés aliments riches en nutriments.
Les aliments qui sont une source de fibres, de vitamines et de minéraux et qui sont riches en produits chimiques végétaux appelés phytonutriments sont un bonus. Manger régulièrement des aliments riches en nutriments, au fil du temps, est lié à un risque moindre de certaines maladies chroniques.
Voici 10 bons aliments à ajouter ou à augmenter votre alimentation.
Amandes
Les noix consommées entières sont considérées comme une protéine, dans la même catégorie que les graines, les viandes et les œufs. Ils peuvent également être transformés en huile. Mais les noix ont plus que des protéines et des graisses qui les obtiennent. Ils sont remplis de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.
Les amandes en sont un bon exemple. Ce sont des noix d’arbres et peuvent être utilisées entières ou moulues en beurre et tout le reste. Les amandes ajoutent du croquant au temps de collation, aux salades et aux plats qui vont des apéritifs aux desserts.
Les amandes sont une source de magnésium, de calcium et de folate. Seulement 1 once d’amandes répond à une grande quantité de besoin quotidien de vitamine E. et la plupart des graisses dans les amandes sont sous la forme d’acides gras monoinsaturés. Ce type de graisse, lorsqu’il remplace les graisses saturées, est liée à la santé cardiaque.
Les noix sont un ajout solide à une alimentation saine. Mais ils peuvent emballer un gros punch calorique. Alors, regardez la taille de la portion et assurez-vous que les écrous que vous choisissez s’adaptent à votre plan calorique quotidien. Choisissez des noix entières non salées ou du beurre de noix sans sel ni sucre ajouté.
Pommes
La plupart des gens pourraient utiliser plus de fruits dans leur alimentation quotidienne, selon des enquêtes. Les pommes sont un moyen pratique et fiable de cocher cette case tous les jours.
Différentes variétés de pommes peuvent satisfaire des papilles qui se penchent vers la tarte ou la sucrée. Et les pommes sont une bonne source de fibres. Les peaux de pomme ont des fibres qui ne se décomposent pas dans l’eau, appelées fibres insolubles. La partie intérieure de la pomme a une fibre soluble, qui devient une sorte de gel lorsqu’elle se déplace à travers les intestins.
Les fibres solubles et insolubles aident à maintenir les aliments dans le système digestif et peuvent réduire le risque d’obtenir des cancers. Les fibres solubles peuvent également réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Comme les autres aliments végétaux, les pommes ont des phytonutriments. Ce sont des choses comme la vitamine C et dans les pommes, les flavonoïdes, ainsi que beaucoup d’autres. Ensemble, ces produits chimiques semblent soutenir les cellules du corps contre les dommages causés par la vie quotidienne.
Haricots
En tant que légume et source de protéines, les haricots sont un bon ajout à chaque repas. Chaque type de haricot a son propre profil de nutriments, mais tous les haricots sont des sources faibles en matière de protéines et de fibres. Les haricots apportent également de la thiamine, du magnésium, du fer, du zinc, du folate, du phosphore et du potassium.
Avec autant d’options, il est difficile de trouver un repas où les haricots ne peuvent pas jouer un rôle principal.
Mais les régimes américains sont souvent faibles dans la consommation moyenne de haricots, de pois et de lentilles. Pour augmenter votre apport, envisagez de remplacer les protéines de graisse plus élevées par des haricots. Et si vous regardez les haricots en conserve, optez pour un faible sodium.
Bleuets
Un autre grand fruit à ajouter au régime alimentaire quotidien est les bleuets. Seul, en yaourt ou ajouté à la salade, les bleuets sont remplis de phytonutriments. Un exemple est les anthocyanes, qui donnent aux bleuets leur couleur et sont liés à la santé de la mémoire, entre autres avantages.
Les bleuets ont également de la vitamine K. Cette vitamine soutient les cellules du corps, le flux sanguin sain et le traitement du calcium. La vitamine K travaille avec le manganèse, qui se trouve également dans les bleuets.
Et les bleuets sont une source de fibres et de vitamine C. en calories peu calories, environ 3/4 tasse de bleuets frais ont 2,7 grammes de fibres et 10,8 milligrammes de vitamine C.
Frais ou surgelés, les bleuets peuvent ajouter de la couleur à votre assiette.
Mais une note de prudence: en ce qui concerne les friandises aux myrtilles, comme les muffins ou les bagels, les calories peuvent vous coûter plus cher que ce que vous gagnez, alors lisez les informations nutritionnelles.
Brocoli
Le brocoli est appelé légume crucifère. Cela signifie qu’il se trouve dans la famille du chou et a des phytonutriments liés à la santé immunitaire et à la détoxification.
Un exemple est un phytonutriment qui contient du soufre, appelé glucosinolates. Un autre est la lutéine, un composé similaire à la vitamine A qui est lié à la santé oculaire. Et le brocoli est également une source de vitamine A, qui soutient une vision saine.
Le brocoli augmente la nutrition des repas avec des grains, des haricots ou des œufs. En effet, la vitamine C du brocoli aide le corps à absorber plus de fer de ces aliments qu’il ne le ferait autrement. Le brocoli est également une source de calcium.
Dans le réfrigérateur, le brocoli reste frais plus longtemps que de nombreux autres légumes. Rôti, râpé dans des saloues ou ajouté à la soupe aux légumes, le brocoli est une saveur audacieuse qui peut être appréciée crue ou cuite.
Saumon
Les fruits de mer en général, et le saumon en particulier, est un bon choix pour les protéines dans l’alimentation. Si vous pouvez utiliser du saumon à la place d’une viande plus élevée, c’est encore mieux.
Le saumon est probablement mieux connu pour ses acides gras oméga-3. Appelés EPA et DHA, ces graisses peuvent soutenir la santé cardiaque, la fonction cérébrale et les articulations saines.
La plupart des Américains pourraient ajouter plus de fruits de mer à leur alimentation, et le saumon est un bon choix. Le saumon peut être utilisé frais ou en conserve. Si vous achetez du saumon en conserve, faites-le emballer dans de l’eau de source au lieu de l’huile.
Le saumon peut être utilisé à la place du thon dans des plats mélangés, comme une casserole. Ou le saumon peut être la principale protéine, comme dans un hamburger de saumon ou un taco. Le saumon, ainsi que les sardines et la truite, ont tendance à être plus bas en mercure que les autres types de fruits de mer.
Épinard
Les épinards sont un légume vert feuillu vendu comme un tas. Frozés ou frais, les épinards peuvent faire partie de nombreux plats, tels que ceux qui comprennent des œufs, des ragoûts ou des pâtes. Mais frais, c’est un excellent ajout aux salades ou peut rester seul dans l’assiette.
Les épinards ont des vitamines A et C, du potassium, des caroténoïdes et du folate. Certains des caroténoïdes trouvés dans les épinards sont le bêta carotène, la lutéine et la zéaxanthine. Ces phytonutriments soutiennent une vision saine et un bon fonctionnement des cellules du corps. Les épinards sont également une source de fer.
Ajouter les épinards aux salades, utiliser à la place de la laitue sur un sandwich ou à la vapeur doucement.
Patates douces
Les patates douces cuites ou cuites à la cuisson sont un plat qui illumine toute assiette. Les patates douces ont une couleur jaune orange profond. Cette couleur vous indique que les patates douces sont élevées dans les antioxydants appelés caroténoïdes. L’un des plus étudiés est le bêta-carotène. C’est une substance que le corps peut utiliser pour faire de la vitamine A, et elle aide les cellules à gérer l’usure quotidienne.
Les patates douces sont une source de potassium et de vitamine A. Ces légumes sont également une source de certaines vitamines B. Et comme de nombreux légumes, ils sont une bonne source de fibres et relativement faibles en calories. La moitié d’une grande patate douce n’a que 81 calories.
Gardez les patates douces hors du réfrigérateur mais dans une zone froide qui est sèche et a un bon flux d’air.
Jus de légumes
Les tomates, les concombres, les épinards, les betteraves et les carottes sont quelques exemples de légumes qui peuvent être jus. Le jus de légumes possède souvent la plupart des vitamines, minéraux et phytonutriments trouvés dans le légume d’origine, selon le traitement.
Le jus n’aura pas la fibre bénéfique trouvée dans ces légumes. Vous pouvez ajouter de la pulpe à votre jus, ou simplement utiliser du jus comme augmentation du régime. Si vous achetez du jus de légumes, recherchez 100% de jus de légumes entiers. Et vérifier la quantité de sel, qui est appelée sodium sur l’étiquette des faits nutritionnels.
Mais la bonne nouvelle est que le jus de légumes est souvent un moyen faible en calories, à faible teneur en sucre et pratique d’ajouter des nutriments à votre alimentation.
Germe de blé
Les grains entiers sont des aliments comme l’avoine, le pop-corn et le riz brun, où toutes les parties comestibles du grain sont toujours présentes.
Ces pièces sont le son, l’endosperme et le germe. Chaque partie aiderait une nouvelle plante à se développer si le grain était planté. Le germe est d’où une nouvelle plante allait germer et elle a des vitamines, des minéraux, des antioxydants et certaines graisses.
Le germe de blé est une excellente source de thiamine et une bonne source de folate, de magnésium, de phosphore et de zinc.
Le germe de blé peut augmenter la valeur nutritionnelle globale d’un repas. Par exemple, certaines personnes saupoudrent de germe de blé sur les fruits ou dans des céréales chaudes telles que la farine d’avoine ou les céréales froides pour le petit-déjeuner.
10 aliments pour vous aider à démarrer
Ce ne sont que quelques-unes des nombreuses options qui pourraient constituer une alimentation nutritive. Votre meilleur régime dépend de votre âge, de votre niveau d’activité, de votre budget, de votre poids corporel et de votre traditions culturelles.
La chose la plus importante à retenir est que chaque bouchée compte. Concentrez-vous sur la consommation d’aliments riches en nutriments et évitant le sucre ajouté, le sodium et les graisses saturées pour réduire votre risque de maladie chronique au fil du temps.
28 mars 2024
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