Bien que le blé boulgour ne soit pas toujours votre premier grain de choix, il est étonnamment nutritif et présente un certain nombre d’avantages pour la santé. Ils incluent sa capacité à améliorer la digestion, à stimuler la croissance et le développement, à stimuler la circulation, à aider le sommeil, à prévenir les maladies chroniques et à protéger le système immunitaire, entre autres.
Qu’est-ce que le blé bulgur?
Le blé boulgur est un mélange de gruaux (grains codés) de différents types de blé qui se trouvent au Moyen-Orient, en Inde ou en Europe. Cet ingrédient est très populaire dans divers plats latéraux et est capable de cuisiner très rapidement, ce qui en fait un aliment pratique et polyvalent. Si vous êtes fan de ces cuisines, vous avez probablement connu un boulgour comme ingrédient à Tabouleh. Il sous de nombreuses formes, y compris les pâtes, le pain et les salades de grains chauds ou froids. [1]
Bien qu’il existe de nombreuses variétés de céréales dans le monde, beaucoup d’entre elles proviennent du blé raffiné, qui est ensuite utilisé pour produire des glucides raffinés. Ceux-ci sont bons pour votre santé, mais ils ne se comparent pas à la nature crue et pleine de nutriments de ce blé.
Quel est son goût?
Le blé boulgur a une saveur de noisette de grains entiers similaires qui ont une texture moelleuse. Il a un parfum attrayant de pop-corn lorsqu’il est cuit.
Le blé Bulgur est un délicieux aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient, traditionnellement utilisé pour faire du pilaf et du tabouleh. Crédit photo: Shutterstock
| Service Taille: | |
|---|---|
| Nutritif | Valeur |
| Eau [g] | 9 |
| Énergie | 342 |
| Énergie [kJ] | 1431 |
| Protéine [g] | 12.29 |
| Lipide total (graisse) [g] | 1.33 |
| Cendre [g] | 1.51 |
| Glucides, par différence [g] | 75.87 |
| Fibre, régime alimentaire total [g] | 12.5 |
| Sucres, total, y compris la NLEA [g] | 0,41 |
| Calcium, CA [mg] | 35 |
| Iron, Fe [mg] | 2.46 |
| Magnésium, mg [mg] | 164 |
| Phosphore, p [mg] | 300 |
| Potassium, k [mg] | 410 |
| Sodium, na [mg] | 17 |
| Zinc, Zn [mg] | 1.93 |
| Cuivre, cu [mg] | 0,34 |
| Manganèse, MN [mg] | 3.05 |
| Sélénium, se [µg] | 2.3 |
| Thiamine [mg] | 0,23 |
| Riboflavine [mg] | 0,12 |
| Niacine [mg] | 5.11 |
| Acide pantothénique [mg] | 1.05 |
| Vitamine B-6 [mg] | 0,34 |
| Folate, total [µg] | 27 |
| Folate, nourriture [µg] | 27 |
| Folate, dfe [µg] | 27 |
| Choline, total [mg] | 28.1 |
| Carotène, bêta [µg] | 5 |
| Vitamine A, IU [IU] | 9 |
| Lutéine + zéaxanthine [µg] | 220 |
| Vitamine E (alpha-tocophérol) [mg] | 0,06 |
| Vitamine K (phylloquinone) [µg] | 1.9 |
| Acides gras, total saturé [g] | 0,23 |
| 8: 0 [g] | 0,01 |
| 14: 0 [g] | 0 |
| 16: 0 [g] | 0,2 |
| 18: 0 [g] | 0,01 |
| Acides gras, total mononsaturé [g] | 0,17 |
| 16: 1 [g] | 0,01 |
| 18: 1 [g] | 0,17 |
| Acides gras, total polyinsaturé [g] | 0,54 |
| 18: 2 [g] | 0,52 |
| 18: 3 [g] | 0,02 |
| Tryptophane [g] | 0,19 |
| Thréonine [g] | 0,35 |
| Isoleucine [g] | 0,46 |
| Leucine [g] | 0,83 |
| Lysine [g] | 0,34 |
| Méthionine [g] | 0,19 |
| Cystine [g] | 0,29 |
| Phénylalanine [g] | 0,58 |
| Tyrosine [g] | 0,36 |
| Valine [g] | 0,55 |
| Arginine [g] | 0,58 |
| Histidine [g] | 0,29 |
| Alanine [g] | 0,44 |
| Acide aspartique [g] | 0,63 |
| Acide glutamique [g] | 3.88 |
| Glycine [g] | 0,5 |
| Proline [g] | 1.28 |
| Sérine [g] | 0,58 |
| Les sources incluent: USDA [2] | |
Faits nutritionnels de blé boulgur
Les composants clés du blé boulgour comprennent des niveaux élevés de fer, de magnésium, de potassium, de zinc, de niacine, de cuivre, de phosphore, de manganèse, de fibres et de protéines alimentaires. Ce cépage offre une concentration plus élevée de minéraux, de vitamines, d’antioxydants et de fibres que de blé raffiné, ce qui le rend encore plus bénéfique pour la santé humaine. Il y a aussi très peu de calories et de graisses, ce qui peut en faire un aliment très important pour les personnes sous un régime.
Avantages pour la santé du blé bulgur
Le blé Bulgur a de nombreux avantages importants. Alors, regardons-les en détail.
Améliore la digestion
Des niveaux élevés de fibres alimentaires aident à stimuler les processus digestifs dans le corps et à prévenir certaines conditions, telles que la constipation, les ballonnements, les crampes et l’indigestion. Cette fibre peut également améliorer l’efficacité d’absorption des nutriments dans votre intestin et améliorer votre équilibre de cholestérol en éliminant l’excès d’acides gras oméga-6 et une accumulation dans les artères. Ce blé est nettement plus élevé en fibre que de nombreux autres types de céréales courants. [3]
Gestion du diabète
Ce blé est traité traditionnellement et peu. Une étude publiée dans tHe American Journal of Clinical Nutrition suggère que de tels grains pourraient avoir un indice glycémique inférieur, qui est également observé dans les céréales non mitigées. En raison de cela, cela pourrait être utile pour les personnes atteintes de diabète, en particulier en cas de glycémie postprandiale. [4]
Construit des os forts
Les minéraux du blé boulgour le rendent important pour de nombreux organes, mais il est particulièrement bon pour améliorer la force osseuse. En vieillissant, la densité minérale osseuse diminue naturellement, nous avons donc besoin de nombreuses quantités de phosphore, de manganèse, de fer pour garder nos os en bonne santé et prévenir l’ostéoporose. Ce blé fournit ces minéraux à des concentrations élevées, faisant de cette céréale un booster osseux majeur! [5]
Protège le cœur
Mis à part les effets que les fibres ont sur l’accumulation de cholestérol dans le cœur, le blé boulgour peut également aider la santé cardiovasculaire à d’autres égards. Il y a une quantité importante de potassium dans le blé boulgour, et il s’agit d’un vasodilatateur connu, ce qui signifie qu’il peut réduire la tension des vaisseaux sanguins et des artères et abaisser la pression artérielle. Pour les personnes qui courent à haut risque de problèmes cardiovasculaires, le blé boulgour est un sage choix alimentaire qui peut garder cette hypertension sous contrôle. [6]
Augmente l’immunité
Le large éventail de vitamines et de minéraux trouvés dans le blé boulgour peut avoir un impact grave sur le système immunitaire. Le zinc, en particulier, a été lié à une réponse immunitaire plus forte dans le corps, et le blé bulgur a des niveaux significatifs de ce minéral dans chaque portion – près de 20% de l’apport quotidien suggéré. [7]
Stimule la circulation
Le fer est un minéral clé dans notre alimentation car il a un impact aussi majeur sur notre système circulatoire. La carence en fer est appelée anémie et peut entraîner une faiblesse, une désorientation, une fatigue et des troubles de l’estomac. En effet, le fer est un composant nécessaire dans les globules rouges, et lorsque notre circulation diminue, il en va de même pour nos niveaux d’énergie. Une portion standard du blé boulgour détient environ 15% des exigences quotidiennes pour ce minéral. [8]
Perte de poids
La nature peu calories et faible en gras de ce grain de céréales le rend idéal pour les personnes qui suivent un régime. La teneur élevée en fibres vous fera vous sentir plus rassasié, empêchant ainsi la suralimentation et entre les collations entre les manches et contribuera également moins à votre contenu gras et calorique. [9]
Propriétés antioxydantes
Les grains et les céréales ne sont pas généralement associés à un potentiel antioxydant élevé, mais le blé boulgour se vante d’un profil antioxydant des phytonutriments qui peut aider à éliminer l’inflammation et à réduire la mutation de cellules saines. Les radicaux libres dans le corps stimulent le stress oxydatif dans le corps, et donc l’inflammation, ce qui peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé. [10]
Accélération de la croissance
Posséder tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour la croissance et le développement, le blé bulgour est une excellente source de protéines, dont notre corps a besoin pour développer de nouveaux tissus, cellules, vaisseaux sanguins, etc. Si vous vous remettez d’une blessure ou d’une maladie, il est essentiel de récupérer une blessure ou une consommation élevée de protéines complètes. [11]
Régule le sommeil
Le niveau impressionnant de magnésium trouvé dans ce grain en fait une grande aide au sommeil, en raison de l’effet que le magnésium peut avoir sur la production de certains neurotransmetteurs relaxants. Lorsque votre corps libère ces neurotransmetteurs, il calme le système nerveux et apaise l’esprit, aidant à fournir des périodes de sommeil reposantes et prolongées. Ceux qui souffrent d’insomnie et d’autres troubles du sommeil devraient essayer le blé boulgour dans leur alimentation pendant quelques semaines et verront probablement un changement notable. [12]
Comment faire cuire du blé boulgur?
Laissez-nous regarder un moyen simple de cuisiner du blé de boulgour.
- 1 tasse blé boulgur broyeur moyen
- 1/4 cuillère à café sel
- 1 cuillerée à soupe huile d’olive extra vierge
- 1 1/2 tasse eau
-
Ajouter l’huile à la casserole, puis ajouter du blé et de l’eau boulgour.
-
Mélangez bien et laissez mijoter. Une fois cela fait, couvrez la poêle cuire le blé à faible flamme pendant environ 10 à 12 minutes.
-
Gardez un œil pour que le blé ne soit pas trop cuit.
-
Une fois que vous voyez qu’il est devenu doux, retirez la casserole du feu et laissez-le refroidir pendant un certain temps.
-
Servez-le avec des salades ou seul!
Risques
Le blé boulgur est sûr pour la consommation. Cependant, l’augmentation quotidienne de l’apport de grains entiers pourrait augmenter la quantité de ballonnements et de constipation. Les ballonnements sont un effet secondaire courant de l’augmentation de la quantité de fibres ingérées quotidiennement. Il est possible qu’une personne puisse développer des ballonnements douloureux s’il / elle est intolérant au gluten. Dans de tels cas, il est conseillé de consulter un médecin pour une meilleure compréhension des ballonnements s’il est grave ou donne une douleur atroce. [13]
