Les avocats sont un délicieux fruit qui est probablement originaire du centre du Mexique.

Étonnamment, les avocats sont une baie en termes botaniques. Cependant, ils ont leur propre goût unique, ce qui est différent des autres fruits.

Contrairement à la plupart des autres types de fruits, l’avocat est principalement une source de graisse et il a une texture douce et crémeuse.

Dans cet article, nous examinons certains des avantages impressionnants des avantages pour la santé Avocado.

1) Les avocats sont une riche source de potassium

L’avocat est une excellente source de potassium. Un avocat fournit 975 mg du minéral, ce qui représente 28% de l’apport recommandé en potassium (1).

Lorsque la plupart des gens pensent aux aliments riches en potassium, les bananes me viennent à l’esprit.

Cependant, une banane moyenne ne contient que 422 mg de potassium, ce qui représente moins de la moitié de la teneur en potassium dans un avocat (2).

Le potassium est un minéral essentiel qui joue un rôle vital dans la régulation de la pression artérielle, la contraction musculaire et la santé osseuse (3).

Malheureusement, l’insuffisance au potassium est répandue dans le monde et les études suggèrent que seulement 3% des Américains ont un apport adéquat (4).

En conséquence, un avocat est un excellent moyen d’améliorer l’apport en potassium.

2) plein de graisses saines

Les avocats sont une riche source de graisses alimentaires, et un avocat offre 29,5 grammes de graisse totale.

La majorité de la graisse de l’avocat est la graisse monoinsaturée sous forme d’acide oléique. Le rapport des acides gras dans le fruit est comme indiqué ci-dessous (1);

• Graisses saturées: 4,3 grammes (15,5%)
• Graisse monoinsaturée: 19,7 grammes (71,1%)
• Graisse polyinsaturée: 3,7 grammes (13,4%)

Parmi la teneur en matières grasses monoinsaturée, plus de 18 grammes de ceci est l’acide oléique, qui est le principal acide gras dans les avocats et les olives.

La recherche sur l’acide oléique suggère qu’elle peut avoir des effets bénéfiques sur le profil lipidique, la sensibilité à l’insuline et d’autres marqueurs du syndrome métabolique (5, 6, 7).

En plus des avantages potentiels, la teneur en matières grasses de l’avocat aide à lui donner une texture délicieusement crémeuse et beurrée.

3) Les avocats ont un contenu à haute fibre

Un avocat typique contient environ 17 grammes de glucides, et plus de 13 grammes de cette teneur en glucides sont des fibres.

Alors que beaucoup de gens considèrent les céréales comme la meilleure source de fibres, les avocats sont l’un des aliments les plus riches en fibres de l’alimentation humaine.

Par exemple, le tableau suivant montre comment l’avocat se compare à certains autres aliments riches en fibres (1, 8, 9, 10);

Comme indiqué, basé sur des portions réalistes, l’avocat offre plus de fibres que les grains entiers.

Les fibres alimentaires peuvent réduire la réponse glycémique aux aliments contenant des glucides, ce qui peut aider à réduire les taux de sucre sanguin postprandial (11).

De plus, la recherche suggère que les fibres alimentaires peuvent avoir des avantages pour le microbiome intestinal, car il s’agit d’une source alimentaire pour les bactéries dans notre intestin (12).

4) L’avocat est faible en «glucides nets»

Comme il vient de discuter, la majorité des glucides dans l’avocat est la fibre. Pour cette raison, le fruit est très faible en glucides «nets» (digestibles).

Autrement dit; Puisqu’il n’y a que 3,6 grammes de glucides non fibres dans l’avocat, il y a un minimum de glucides qui se décomposent en glucose (1).

Par conséquent, l’avocat aura un impact minimal sur la glycémie. Ce fait fait de l’avocat un excellent choix pour tous ceux qui regardent leur glycémie.

Par exemple, l’avocat est un excellent ajustement pour les régimes à faible glucide.

De plus, des études montrent que l’ajout d’avocat à un repas réduit considérablement la réponse glycémique à ce repas (13).

5) Polyvalence: il y a tellement de façons différentes d’utiliser l’avocat

Bien que la plupart des avantages de l’avocat soient liés à la santé, le fruit est également l’un des choix alimentaires les plus polyvalents.

Il existe de nombreuses façons d’utiliser l’avocat et certaines d’entre elles incluent;

• Comme une baisse: Nous pouvons faire une grande variété de trempettes à base d’avocat en écrasant simplement un avocat mûr et en ajoutant des ingrédients supplémentaires.
• En cuisine: Bien que la plupart des gens mangent de l’avocat cru, nous pouvons également le rôtir ou l’utiliser comme ingrédient dans divers plats cuits. Que ce soit cru ou cuit, l’avocat a un goût délicieux.
• Étalé / remplissage: Certaines personnes aiment utiliser l’avocat comme propagation sur des toasts ou comme garniture pour les pommes de terre au four.
• Smoothies: En plus des nutriments supplémentaires, l’utilisation de l’avocat dans un smoothie peut fournir des graisses saines et une texture plus épaisse.
• Seul: L’avocat a un bon goût seul ou avec un peu de sel.
• Guacamole: Le guacamole du plat d’accompagnement mexicain est l’un des condiments les plus populaires au monde, et l’avocat est le principal ingrédient.

6) riche en antioxydants

L’avocat est une excellente source de vitamines antioxydantes A, C et E.

Bien que le fruit ne soit pas particulièrement élevé en vitamine A, il offre 33% de l’apport quotidien recommandé pour la vitamine C et 21% pour la vitamine E (1).

Pour la vitamine A, l’avocat offre une quantité plus modeste, mais le fruit fournit une source de lutéine et d’astaxanthine caroténoïdes. Selon les études, ces composés jouent un rôle bénéfique dans le maintien et la protection de notre vue (14).

Pour cette raison, la consommation d’avocat peut avoir des avantages potentiels pour notre vue (15).

La fonction principale des vitamines C et E dans le corps est de protéger contre le stress oxydatif (16, 17).

La vitamine C peut également régénérer la forme oxydée de vitamine E, améliorant ainsi l’efficacité de l’antioxydant (18, 19).

7) L’avocat peut améliorer les niveaux de satiété (et ainsi encourager la perte de poids)

Fait intéressant, certaines recherches suggèrent que les repas contenant de l’avocat sont plus satisfaisants et ont un impact positif sur la satiété.

Dans une étude randomisée avec vingt-six adultes en surpoids, incorporant la moitié d’un avocat dans les repas du déjeuner a eu un effet bénéfique sur la satiété (20).

Au cours de la période après le lunch de 3 à 5 heures, ceux qui ont eu le déjeuner contenant de l’avocat avaient une consommation alimentaire inférieure d’environ 83 calories.

De plus, les enquêtes ont démontré que les participants consommant le déjeuner à l’avocat avaient un niveau de satisfaction accru de 23% après le repas et une diminution du désir de manger de 23%.

Dans un autre essai clinique randomisé, le remplacement des glucides par de l’avocat entier dans un repas élevé en glucides a conduit à des sentiments de satiété plus élevés (21).

Les chercheurs ont expliqué que ces niveaux de satiété plus élevés étaient dus à l’avocat provoquant une élévation du peptide YY et du GLP-1, qui sont tous deux des hormones avec des effets améliorant la satiété (22).

8) peut réduire les niveaux de triglycérides et de cholestérol LDL

De nombreuses études montrent que la consommation d’avocat peut réduire les taux de triglycérides à jeun, LDL-C, LDL-P et non-HDL (23, 24, 25).

Depuis l’avocat a tendance à réduire les triglycérides et les particules non HDL sans affectant les niveaux de HDL, il devrait théoriquement réduire le risque cardiovasculaire.

Par exemple, le rapport triglycéride / HDL et le rapport HDL / non-HDL sont considérés comme deux des mesures les plus précises du risque cardiovasculaire (26, 27).

Ces études montrent qu’un avocat par jour suffit pour avoir ces effets, ce qui est une taille réaliste.

9) stimule l’absorption des vitamines liposolubles

Étant donné que les vitamines A, E et K sont des vitamines solubles en graisse, la teneur élevée en matières grasses de l’avocat devrait aider à l’absorption optimale de ces nutriments (28).

De plus, l’avocat devrait aider à la digestion des vitamines liposolubles à partir d’autres sources alimentaires (29).

Le corps humain absorbe les vitamines solubles en graisse – A, D, E et K – dans l’intestin, mais des niveaux suffisants de graisse doivent être présents pour une absorption optimale (30).

Il y a près de 30 grammes de graisse dans un avocat.

Comme mentionné précédemment, l’avocat peut aider à améliorer plusieurs marqueurs du syndrome métabolique, notamment;

• Taux de cholestérol
• Pression artérielle
• Glycémie

Le fruit peut également aider à encourager la perte de poids via son effet sur les niveaux de satiété.

Pour résumer les données sur l’avocat comme traitement potentiel du syndrome métabolique, une revue systématique récente a analysé la totalité de la recherche observationnelle, des études animales et des essais cliniques humains (31).

Du côté positif, la revue systématique a révélé que les preuves existantes soutiennent l’utilisation de l’avocat pour traiter différentes composantes du syndrome métabolique.

Parmi ces différents composants, la consommation d’avocat a eu l’effet le plus significatif sur le profil lipidique (cholestérol).

11) L’avocat offre un profil nutritionnel impressionnant

Comme nous l’avons vu, l’avocat est un fruit qui offre une variété de nutriments bénéfiques, des graisses saines et des fibres aux vitamines antioxydantes et aux minéraux essentiels.

Les tableaux suivants présentent les valeurs nutritionnelles complètes pour un fruit d’avocat (201G) (32):

Comme le montre les tableaux, l’avocat fournit une large gamme de vitamines et de minéraux essentiels.

Parmi ces nutriments, il est particulièrement riche en potassium, en cuivre, en magnésium, en vitamine C, en vitamine K et en vitamines B.

Réflexions finales

Semblable à tous les aliments, il n’y a rien dans l’avocat qui en fait un élément essentiel de notre alimentation.

Cela dit, ce fruit contient une si grande variété de nutriments bénéfiques qu’il peut contribuer beaucoup au régime alimentaire moyen – et c’est pourquoi il fait notre Liste des aliments les plus sains.

Avec de grandes quantités de graisses saines, de fibres, de vitamines et de minéraux, l’avocat offre de nombreux nutriments favorables à la santé.

En prime, c’est un ingrédient polyvalent que nous pouvons utiliser de différentes manières, et il a un goût délicieux.