Saviez-vous que les tableaux internationaux de l’indice glycémique ont été mis à jour pour la dernière fois en 2021 et qu’ils ont reclassé de nombreux aliments ?
Les informations contenues dans cet article reflètent les données les plus récentes disponibles et les nouvelles données sur la charge glycémique dans le tableau des fruits à indice glycémique.
Vous verrez les fruits à indice glycémique le plus bas et les meilleurs fruits pour les diabétiques.
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Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG) est une échelle de 1 à 100 qui indique la rapidité ou la lenteur avec laquelle un aliment augmente votre glycémie. Les aliments se voient attribuer une valeur basée sur l’aliment consommé seul, sans l’influence d’autres aliments.
Sachez que la taille des portions change pour chaque aliment.
Les aliments à faible indice glycémique ont un effet moindre sur la glycémie que les aliments à indice glycémique moyen ou élevé.
Voici comment l’échelle est divisée en bas, moyen et haut.
0 à 55 = faible indice glycémique
56 à 69 = glycémique moyen
70 à 100 = indice glycémique élevé
Qu’est-ce qui affecte l’indice glycémique d’un aliment ?
L’indice glycémique est déterminé par les informations nutritionnelles de l’aliment, telles que :
- le nombre de glucides
- le taper de glucides (qu’ils soient simples ou complexes)
- la quantité de fibres
- la quantité de graisse
- la quantité de protéines
De plus, la nourriture maturité, traitement, formulaire (liquide ou solide ; grains longs ou courts), méthode de cuissonet plus encore, affectent sa valeur glycémique.
Glucides simples vs glucides complexes – Connaissez vos glucides
Glucides simpleschimiquement parlant, sont des molécules de sucre autonomes ou associées à une autre molécule de sucre. Ils sont déjà sous leur forme la plus simple, ils pénètrent donc rapidement dans la circulation sanguine lorsqu’ils sont consommés. Si un aliment contient une quantité importante de glucides simples, il est probable indice glycémique élevé.
Les glucides simples se trouvent dans les fruits, le sucre de table, les produits laitiers, les céréales raffinées (farine blanche) et de nombreux aliments courants qui remplissent les allées des épiceries.
Glucides complexesen revanche, sont de longues chaînes de molécules de sucre qui doivent être décomposées en glucides simples. Cela prend du temps, donc les glucides complexes pénètrent plus lentement dans la circulation sanguine.
Les glucides complexes comprennent les haricots, le blé entier, le riz brun, les légumes et bien plus encore.
Abaisser l’indice glycémique
La valeur glycémique d’un aliment peut être augmentée en supprimant les nutriments qui aident à ralentir la digestion des glucides ; comme dans la farine blanche.
Normalement, l’indice glycémique d’un aliment ne peut pas être abaissé à lui seul.
Les féculents constituent une exception à cette règle. Consultez l’indice glycémique de la patate douce par rapport à la pomme de terre.
Cependant, vous pouvez réduire l’effet glycémique d’un aliment en mangeant avec lui d’autres aliments contenant une quantité importante de protéines, de graisses ou de fibres. Les aliments contenant ces nutriments ralentiront l’entrée des glucides dans votre circulation sanguine.
Ce tableau d’accords de fruits contient quelques exemples :
| Glucides | Graisse/Protéine |
| Pomme | Beurre de cacahuète |
| Melon | Prosciutto |
| Pastèque | Fromage Fêta |
Quels fruits un diabétique peut-il manger ?
Un diabétique peut manger n’importe quel fruit !
Les fruits sont riches en nutriments et ne doivent pas être évités simplement parce qu’ils contiennent des sucres simples.
Aucun fruit ne doit être exclu de votre alimentation tant que vous ne l’avez pas testé par portionnement et accord avec des quantités adéquates de protéines, de graisses et/ou de fibres. Malheureusement, il n’existe pas de ratio parfait. C’est un voyage d’essais et d’erreurs.
L’indice glycémique à lui seul ne devrait PAS être le facteur décisif pour savoir si vous pouvez ou non manger un certain fruit.
Charge glycémique : comment est-elle prise en compte ?
Les sucres contenus dans les fruits peuvent augmenter la glycémie, c’est pourquoi l’indice glycémique est un outil utile pour estimer la rapidité avec laquelle cela se produira, mais il ne donne pas une idée complète.
La charge glycémique utilise la valeur de l’indice glycémique d’un aliment et prend en compte taille des portions pour mieux déterminer l’effet de l’aliment sur la glycémie. La charge glycémique est déjà calculée dans le tableau ci-dessousmais voici l’équation simple :
Indice Glycémique (x) Glucides (/) 100 = Charge Glycémique
Pour déterminer la charge glycémique d’une banane, nous prenons la valeur de l’indice (49) et la multiplions par les glucides contenus dans la portion (34), puis divisons par 100.
49 x 34/100 = 17 ~ 1 tasse de banane tranchée a une charge glycémique moyenne.
| Charge glycémique | Gamme |
|---|---|
| Faible | 0 – 10 |
| Moyen | 11 – 19 |
| Haut | 20 ans et plus |
Pour démontrer l’utilité de la charge glycémique, comparez la banane à la pastèque.
La banane a un IG de 49 et la pastèque de 50, mais dans une tasse, la banane contient 34 glucides et la pastèque en a 12. La charge glycémique de la banane est moyenne à 17, mais celle de la pastèque est faible à 6.
Tableau des fruits à indice glycémique
Ce graphique est (meilleur affichage sur ordinateur). Si les tableaux de 2021 manquaient de données, les tableaux de 2008 ou 2002 ont été utilisés.
En plus de l’indice glycémique et de la charge, la taille des portions et les informations nutritionnelles de base sont incluses par l’USDA. Le tableau comprend fruits frais et secs courants. Toute information laissée en blanc n’était pas disponible.
Capture d’écran ou téléchargement !
Triez à nouveau le tableau (sur un ordinateur) comme vous le souhaitez en cliquant sur les flèches à côté des titres des colonnes. Vous pouvez également taper dans la barre de recherche juste au-dessus.
| Indice Glycémique | Charge glycémique | Fruit | Portion | Glucides nets (g) | Glucides totaux (g) | Fibres (g) | Sucres (g) | Protéine (g) | Calories (kcal) | Matières grasses totales (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 29 | 17 | Pomme, séchée | 1 tasse | 50 | 57 | 7 | 49 | 1 | 209 | 0 |
| 44 | 7 | Pomme, fraîche, Fuji | 1 tasse en tranches | 15 | 17 | 2 | 13 | 0 | 69 | 0 |
| 56 | 45 | Abricot séché | 1 tasse de moitiés | 72 | 81 | 9 | 69 | 4 | 313 | 0 |
| 42 | 8 | Abricot, frais | 1 tasse en tranches | 15 | 18 | 3 | 15 | 2 | 79 | 0 |
| 49 | 17 | Banane, fraîche | 1 tasse en tranches | 30 | 34 | 4 | 18 | 2 | 134 | 0 |
| Mûre, fraîche | 1 tasse | 6 | 14 | 8 | 7 | 2 | 62 | 1 | ||
| 53 | 12 | Myrtille, fraîche | 1 tasse | 18 | 22 | 4 | 15 | 1 | 84 | 0 |
| 70 | 9 | Cantaloup, frais | 1 tasse en dés | 12 | 13 | 1 | 12 | 1 | 53 | 0 |
| 22 | 6 | Cerise, fraîche | 1 tasse dénoyautée | 22 | 25 | 3 | 20 | 2 | 97 | 0 |
| 59 | 7 | Chair de noix de coco, fraîche | 1 tasse râpée | 5 | 12 | 7 | 5 | 3 | 283 | 27 |
| 62 | 20 | Canneberges, séchées, sucrées | ¼ tasse | 31 | 33 | 2 | 29 | 0 | 123 | 0 |
| 0 | Canneberges, fraîches | 1 tasse entière | 12 | 4 | 4 | 0 | 46 | 0 | ||
| 55 | 10 | Dattes, séchées, dénoyautées, medjool | 1 rendez-vous | 16 | 18 | 2 | 16 | 0 | 67 | 0 |
| 52 | 3 | Datte, dénoyautée, deglet noor | 1 rendez-vous | 4.5 | 5 | 0,5 | 4.5 | 0 | 20 | 0 |
| 52 | 57 | Datte, dénoyautée, deglet noor | 1 tasse hachée | 98 | 110 | 12 | 93 | 4 | 415 | 1 |
| 54 | 3 | Figues, séchées, non cuites | 1 figue | 4 | 5 | 1 | 4 | 0 | 87 | 0 |
| Figues, fraîches | 1 petite figue (1,5 pouces de diamètre) | 7 | 8 | 1 | 7 | 0 | 30 | 0 | ||
| 54 | 10 | Raisin, frais, vert, sans pépins | 100 grammes (environ 15) | 19 | 19 | 0 | 16 | 1 | 80 | 0 |
| 50 | 10 | Raisin, frais, rouge, sans pépins | 100 grammes (environ 15) | 20 | 20 | 0 | 17 | 1 | 86 | 0 |
| 47 | 8 | Pamplemousse, frais | 1 tasse | 14 | 17 | 3 | 1 | 69 | 0 | |
| 29 | 7 | Goyave, fraîche | 1 tasse | 15 | 24 | 9 | 15 | 4 | 112 | 2 |
| 60 | 10 | Melon miel, frais | 1 tasse en dés | 15 | 16 | 1 | 14 | 1 | 61 | 0 |
| Jacquier, en conserve au sirop, égoutté | 1 tasse | 41 | 43 | 2 | 1 | 164 | 0 | |||
| 37 | 14 | Jacquier, frais | 1 tasse en tranches | 36 | 38 | 2 | 32 | 3 | 157 | 1 |
| 55 | 40 | Jujubes séchés | 100 grammes | 67 | 73 | 6 | 9 | 5 | 281 | 1 |
| Jujubes, frais | 100 grammes | 20 | 20 | 1 | 79 | 0 | ||||
| 58 | 15 | Kiwi, frais | 1 tasse | 20 | 25 | 5 | 16 | 2 | 104 | 1 |
| 57 | 18 | Litchi, frais | 1 tasse | 29 | 31 | 2 | 29 | 2 | 125 | 1 |
| 48 | 12 | Mangue, fraîche | 1 tasse | 22 | 25 | 3 | 23 | 1 | 99 | 1 |
| 43 | 6 | Nectarine, fraîche | 1 tasse | 11 | 13 | 2 | 11 | 2 | 62 | 0 |
| 52 | 14 | Orange, fraîche, Mandarine/Tangerine | 1 tasse | 22 | 26 | 4 | 21 | 2 | 103 | 1 |
| 45 | 8 | Orange, fraîche, nombril | 1 tasse | 15 | 18 | 3 | 14 | 2 | 86 | 0 |
| 38 | 6 | Papaye, fraîche | 1 tasse en dés | 14 | 16 | 2 | 11 | 1 | 62 | 0 |
| 35 | 34 | Pêche, séchée, non cuite | 1 tasse de moitiés | 85 | 98 | 13 | 67 | 6 | 382 | 1 |
| 76 | 11 | Pêche, fraîche | 1 tasse en tranches | 13 | 15 | 2 | 13 | 1 | 60 | 0 |
| 33 | 7 | Poire, fraîche | 1 tasse en tranches | 17 | 21 | 4 | 14 | 1 | 80 | 0 |
| 43 | 54 | Poire, non cuite, séchée | 1 tasse de moitiés | 111 | 125 | 14 | 112 | 3 | 472 | 1 |
| 7 | 1 | Poire, cactus épineux, fraîche (Nopal) | 1 tasse en tranches | 9 | 14 | 5 | 1 | 61 | 1 | |
| 61 | 5 | Kaki | 1 kaki | 8 | 8 | 0 | 32 | 0 | ||
| 82 | 18 | Ananas, frais | 1 tasse de morceaux | 20 | 22 | 2 | 16 | 1 | 83 | 0 |
| 39 | 16 | Plantain, vert, bouilli | 1 tasse | 36 | 40 | 4 | 3 | 1 | 166 | 1 |
| 39 | 7 | Prune, fraîche | 1 tasse en tranches | 17 | 19 | 2 | 16 | 1 | 76 | 0 |
| 40 | 2 | Pruneaux dénoyautés, californiens | 1 pruneau | 5 | 6 | 1 | 4 | 0 | 23 | 0 |
| 55 | 19 | Raisins secs | 1 petite boîte (1,5 oz) | 32 | 34 | 2 | 28 | 1 | 129 | 0 |
| Framboise, fraîche | 1 tasse | 8 | 18 | 10 | 7 | 2 | 78 | 1 | ||
| 40 | 5 | Fraise, fraîche | 1 tasse | 9 | 12 | 3 | 7 | 1 | 48 | 0 |
| 50 | 6 | Pastèque, fraîche | 1 tasse | 11 | 12 | 1 | 9 | 1 | 46 | 0 |
Compilé à partir des tableaux USDA et internationaux de l’indice glycémique et des valeurs de charge glycémique 2021, 2008, 2002.
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5 meilleurs fruits pour les diabétiques
Ces fruits frais sont riches en fibres et/ou ont un indice glycémique très faible, ce qui les rend parfaits pour le diabète.
- Agrumes – Oranges, Pamplemousse
- Goyave
- Baies – Framboises, Mûres, Fraises, Myrtilles
- Prunes
- Cerises
Fruits à faible indice glycémique
Ce graphique graphique est du meilleurs fruits à faible indice glycémique et faible en glucidesmais n’oubliez pas qu’un fruit peut être consommé avec un autre aliment pour ralentir votre réponse glycémique.
Plus d’informations sur un indice glycémique faible
FAQ sur les fruits à faible indice glycémique
Oui; toutes les fraises et myrtilles ont un faible indice glycémique. Les mûres et les framboises n’ont pas d’indice glycémique officiel, mais elles sont extrêmement riches en fibres et faibles en sucre.
Pomme – 44
Abricot – 42
Banane – 49
Myrtille – 53
Cerise – 22
Noix de coco – 59
Dattes, séchées, dénoyautées, medjool – 55
Datte, dénoyautée, deglet noor – 52
Figues séchées, non cuites – 54
Raisin, vert, sans pépins – 54
Raisin, rouge, sans pépins – 50
Pamplemousse – 47
Goyave – 29
Jacquier, frais – 37
Jujubes séchés – 55
Mangue – 48
Nectarine – 43
Orange, nombril – 45
Papaye – 38
Poire – 33
Prune – 39
Pruneaux dénoyautés – 40
Raisins secs – 55
Fraise – 40
Mandarine – 52
Pastèque – 50
Oui; les raisins ont un faible indice glycémique, mais presque tous leurs glucides sont du sucre.
Légumes à faible indice glycémique
Légumes féculents ont tendance à être légumes-racines (pommes de terre, manioc, panais) et courges d’hiver (gland et butternut), mais ils comprennent également pois verts et maïs. Ils sont plus élevés sur l’index glycémique.
Voici une pléthore de légumes non féculents que les diabétiques peuvent déguster sans craindre une augmentation de leur glycémie.
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