Ce sont souvent des aliments exotiques moins connus qui génèrent le plus d’intérêt, mais de nombreux aliments alimentaires sont très nutritifs.

Cela est certainement vrai pour les carottes, qui sont l’une des plus légumes populaires dans le monde.

Les carottes offrent également une bonne gamme d’avantages nutritionnels pour très peu de calories, et ils ont également un bon goût.

Cet article examine certains avantages des carottes et fournit un guide approfondi de leurs valeurs nutritionnelles.

Que sont les carottes?

Tout d’abord, jetons un coup d’œil à ce que sont les carottes.

Ce fleuvant orange légume à racines est une version domestiquée de la carotte sauvage, connue scientifiquement sous le nom de Daucus carota (1).

Les carottes sont probablement originaires de l’Afghanistan et, intéressant, les premières carottes répandues étaient de couleur violet (2).

Alors que les carottes violettes existent encore aujourd’hui, c’est la variante orange qui est devenue la nourriture de base dominante dans le monde. En 2019, près de 45 millions de tonnes métriques de carottes et de navets ont été produites à l’échelle mondiale (3).

Nutritionnellement, les carottes sont principalement une source de glucides et sont particulièrement riches en caroténoïdes. En plus de leur utilisation comme légume frais, ils sont un ingrédient clé dans divers produits alimentaires, à partir de jus de carotte à diverses soupes aux gâteaux.

Avantages des carottes

En raison des nutriments et des composés qu’ils contiennent et de leur polyvalence, les carottes ont plusieurs avantages potentiels.

1) Les carottes fournissent une source importante de vitamine A

La vitamine A préformée, connue scientifiquement sous le nom de rétinol, se trouve dans les aliments animaux tels que les poissons gras, les œufs et le foie.

Cependant, de nombreux aliments végétaux contiennent divers caroténoïdes, tels que le bêta-carotène, qui peuvent se convertir en rétinol dans le corps. Pour cette raison, ils sont souvent appelés «provitamin a caroténoïdes» (4).

En raison de leur teneur importante caroténoïde, les carottes peuvent fournir une excellente source de vitamine A. Une grande carotte (72 grammes) contient plus de 12 000 UI de caroténoïdes, équivalent à 601 mg d’activité de vitamine A équivalente (5).

Avec 601 mg d’équivalents d’activité de rétinol, une grande carotte offre 67% de la valeur quotidienne pour la vitamine A (5, 6).

La vitamine A est une vitamine essentielle qui joue un rôle important dans la vue, la fonction immunitaire et le maintien d’organes sains (7).

Plusieurs études humaines ont clairement montré que la consommation de carottes contribue à la vitamine A. L’une de ces études a révélé que la portion de 91 grammes de carotte râpée par jour était suffisante pour maintenir les niveaux actuels de rétinol (vitamine A) (8, 9, 10).

2) Fibre

Les carottes sont une bonne Source de fibres végétalesavec une grande carotte offrant plus de deux grammes de fibres. Environ la moitié de cette teneur en fibres est soluble et la partie restante est une fibre insoluble (5).

Les fibres peuvent encourager la satiété en ralentissant le transit des aliments à travers les intestins (11).

De plus, la fibre soluble est une source alimentaire de bactéries dans l’intestin, qui la métaboliser en acides gras à chaîne courte. La santé de ces bactéries intestinales, collectivement connue sous le nom de «microbiote», est considérée comme importante pour la santé humaine (12).

Selon les études observationnelles, les fibres alimentaires sont également fortement associées à l’amélioration des résultats de santé humaine.

À cet égard, les méta-analyses et les revues systématiques démontrent que la consommation de fibres plus élevée abaisse les taux de mortalité par cancer, la mortalité cardiovasculaire et la mortalité toutes causes, apparemment de manière dose-réponse (13, 14).

3) Les carottes semblent être bonnes pour la satiété

Premièrement, les carottes offrent des fibres, une bonne gamme de nutriments et une teneur élevée en eau pour seulement 29 calories par grande carotte (5).

D’une manière générale, les aliments à faible énergie et riches en nutriments comme celui-ci ont tendance à être bons pour promouvoir la satiété. La satiété fait référence au sentiment d’être satisfait (et non faim) après avoir mangé.

Sur cette note, quelques petites études qui ont analysé l’impact des carottes sur la satiété:

• Une étude sur les effets de la structure physique des fibres et des carottes sur la satiété a donné à 34 femmes participantes trois repas différents pour le déjeuner sur trois jours différents sur une période de huit semaines. Comparé à un repas assorti d’énergie et assorti en nutriments et un repas qui comprenait des carottes mélangées, un repas comprenant des carottes entières a conduit à une plus grande satiété post-repas. De plus, le repas contenant des carottes entières a conduit à une consommation alimentaire subséquente inférieure pendant la journée (15).
• Dans un petit essai clinique, dix volontaires masculins en bonne santé ont consommé 100 g, 200 g ou 300 g de carottes dans le cadre d’un repas. Fait intéressant, les participants ont eu une réponse inférieure au glucose et à l’insuline, plus la partie des carottes qu’ils consommaient. La plus grande portion de carotte a également entraîné des scores de satiété plus élevés (16).

Comme mentionné, ces études n’étaient que petites, mais elles suggèrent que les carottes peuvent potentiellement jouer un rôle bénéfique dans la satiété.

4) High en caroténoïdes

Les carottes ont l’un des contenus des caroténoïdes les plus élevés parmi tous les aliments végétaux (17, 18).

En plus de leur contribution à l’apport en vitamine A, les caroténoïdes alimentaires peuvent avoir des avantages supplémentaires.

Selon les revues systématiques et les méta-analyses des études d’observation, ces avantages potentiels peuvent inclure un risque plus faible de diverses maladies chroniques, y compris le syndrome métabolique (19, 20, 21).

L’une de ces revues et méta-analyses systématiques a examiné les études prospectives examinant comment l’apport alimentaire et les concentrations sanguines de caroténoïdes ont affecté le risque de cancer du sein.

Fait intéressant, il n’y avait qu’une faible association entre l’apport alimentaire et le risque de cancer du sein inférieur lorsqu’il s’appuyait sur des questionnaires alimentaires. Cependant, les études qui ont analysé les concentrations de sang caroténoïde réelles ont trouvé une association inverse plus forte entre l’apport caroténoïde et le cancer du sein (19).

Il convient de noter qu’il existe plusieurs carottes de couleurs différentes et que le contenu des caroténoïdes varie (22):

• Carottes d’orange Fournissent principalement des quantités élevées de bêta-carotène, mais ils contiennent également de l’alpha-carotène et de la lutéine.
• Carottes violettes Fournissez des quantités similaires de bêta-carotène aux carottes orange, mais elles fournissent un peu plus d’alpha-carotène.
• Carottes jaunes contiennent des quantités beaucoup plus faibles de caroténoïdes, Mais ils offrent un niveau plus élevé de lutéine.
• Carottes rouges Offrez une plus petite quantité de bêta-carotène et très peu d’alpha-carotène. Cependant, ils fournissent également une grande quantité de lycopène.

Carottes rouges et lycopène

À côté tomates et poivrons rougesles carottes rouges sont l’une des meilleures sources alimentaires de lycopène.

Le lycopène est un caroténoïde aux propriétés antioxydantes présumées (23).

Bien que les données existantes soient quelque peu claires, une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés ont rapporté que des quantités alimentaires réalistes (5 mg à 30 mg par jour) de lycopène pourraient aider à atténuer le stress oxydatif (24).

5) Les carottes violettes contiennent des polyphénols d’anthocyanine

Les anthocyanes sont des polyphénols qui se produisent dans de nombreux aliments végétaux avec une teinte bleue / violet, comme les bleuets.

Sur cette note, on pense que les carottes violettes sont une bonne source alimentaire d’anthocyanes. Selon plusieurs études, la teneur en anthocyanes des carottes violettes varie de 400 à 900 ppm contre 800 à 3700 ppm dans les bleuets (25).

Les aliments qui contiennent des anthocyanes sont souvent appelés «sains cardiaques» en raison de données d’observation suggérant que ces composés peuvent jouer un rôle bénéfique dans la santé cardiovasculaire.

Une revue systématique récente et des méta-analyses d’études observationnelles suggèrent que l’apport d’anthocyanes peut réduire la mortalité par la maladie cardiovasculaire. Cependant, ces résultats n’étaient pas fortement statistiquement significatifs et davantage de recherches sont nécessaires pour mieux comprendre ces avantages potentiels (26).

Faits nutritionnels

Voici les valeurs nutritionnelles complètes pour les carottes. La source de données est la base de données Central FoodData Central de l’USDA, et toutes les valeurs sont pour une grande carotte (72 grammes) (5).

Toutes les valeurs quotidiennes ont été calculées à l’aide de ces données USDA et des valeurs quotidiennes de la FDA (5, 6).

Vitamines

• Vitamine A Rae: 67% DV
• Vitamine K1: 8% DV
• Vitamine C: 5% DV
• Vitamine B6: 6% DV
• Niacine (B3): 4% DV
• Thiamin (B1): 4% DV
• Acide pantothénique (B5): 4% DV
• Folate: 3% DV
• Riboflavine (b2): 3% DV
• Vitamine E: 3% DV
• Choline: 1% DV

Minéraux

• Potassium: 5% DV
• Manganèse: 4% DV
• Phosphore: 2% DV
• Calcium: 4% DV
• Magnésium: 2% DV
• Sodium: 2% DV
• Cuivre: 3% DV
• Zinc: 2% DV
• Fer: 1% DV
• Sélénium: <1% DV

Phytonutriments

• Caroténoïdes: Beta-carotène, alpha-carotène, lutéine, lycopène (carottes rouges) (22).
• Polyphénols: Acides hydroxybenzoïques, acides hydroxycinnamiques, anthocyanes (carottes violettes) (25, 27).

Indice glycémique

Les carottes sont un aliment à faible indice glycémique (GI). Selon le service de recherche sur l’indice glycémique de l’Université de Sydney, les carottes brutes ont un GI de 16 et les carottes bouillies ont un GI de 33 (28, 29).

De plus, la charge glycémique pour une portion de 80 grammes de carottes n’est que de 2 (29).

Les carottes congelées sont-elles aussi nutritives que les carottes fraîches?

D’une manière générale, la plupart des fruits et légumes sont comparables nutritionnellement lorsqu’ils sont frais et congelés.

Dans le cas des carottes, une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a analysé divers échantillons de carottes fraîches et congelées dans des conditions de stockage sur plusieurs semaines. Bien que les valeurs nutritionnelles soient comparables entre les carottes fraîches et congelées pour la plupart des micronutrimentsil y a eu une diminution significative du bêta-carotène dans les échantillons de carottes congelées (30).

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que cette diminution de la teneur en bêta-carotène pourrait être due à la création de carottes congelées. Cette forme de traitement avant le stockage a peut-être encouragé l’oxydation du bêta-carotène.

Ce n’est qu’une étude entreprise en un seul endroit, donc les résultats ne doivent pas être pris trop de manière concluante. Cela dit, l’étude suggère que les carottes congelées pourraient ne pas fournir autant de bêta-carotène que les carottes fraîches.

Comment utiliser les carottes

Heureusement, les carottes sont l’un des légumes les plus polyvalents, et nous pouvons les utiliser de diverses manières.

• Les carottes peuvent être bouillies, écrasées ou en purée.
• Couvrez-les dans un peu de beurre ou d’huile, puis rôtir.
• Essayez de faire une soupe aux carottes crémeuse.
• Mangez-les crus alors que la carotte colle avec du houmous ou une trempette à l’ail et aux herbes.
• Utilisez des carottes râpées crues dans une salade.
• Faites un ragoût traditionnel avec de la viande, des pommes de terre et des carottes.

Réflexions finales

Les carottes sont délicieuses et ils offrent un large éventail de nutriments, bien qu’ils soient très faibles en calories.

Ils peuvent également fournir des avantages supplémentaires grâce à leur impact sur la satiété et leur fourniture de caroténoïdes et de polyphénols.

Pour ceux qui apprécient le goût, les carottes peuvent contribuer beaucoup de valeur nutritionnelle au régime alimentaire moyen.