Quelle que soit la résolution de votre nouvelle année, une alimentation saine et équilibrée offrira de nombreux avantages en 2019 et au-delà. Ce que nous mangeons et buvons peut affecter la capacité de notre corps à lutter contre les infections, ainsi que la probabilité de développer des problèmes de santé plus tard dans la vie, notamment l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète et différents types de cancer.
Les ingrédients exacts d’une alimentation saine dépendront de différents facteurs tels que l’âge et notre activité, ainsi que les types d’aliments disponibles dans les communautés où nous vivons. Mais à travers les cultures, il existe des conseils alimentaires courants pour nous aider à mener des vies plus saines et plus longues.
Conseils supérieurs
Manger une variété de nourriture
Nos corps sont incroyablement complexes et (à l’exception du lait maternel pour les bébés), aucun aliment unique ne contient tous les nutriments dont nous avons besoin pour qu’ils travaillent au mieux. Nos régimes doivent donc contenir une grande variété d’aliments frais et nutritifs pour nous faire avancer.
Quelques conseils pour assurer une alimentation équilibrée:
- Dans votre alimentation quotidienne, visez à manger un mélange d’aliments de base tels que le blé, le maïs, le riz et les pommes de terre avec des légumineuses comme les lentilles et les haricots, beaucoup de fruits et légumes frais, et des aliments provenant de sources animales (par exemple de viande, de poisson, d’œufs et de lait).
- Choisissez des aliments entiers comme le maïs non transformé, le millet, l’avoine, le blé et le riz brun lorsque vous le pouvez; Ils sont riches en fibres précieuses et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Pour les collations, choisissez des légumes crus, des noix non salées et des fruits frais, plutôt que des aliments riches en sucres, en graisses ou en sel.
Réduire le sel
Trop de sel peut augmenter la tension artérielle, ce qui est un facteur de risque de premier plan pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. La plupart des gens du monde entier mangent trop de sel: en moyenne, nous consommons le double de la limite recommandée de l’OMS de 5 grammes (équivalent à une cuillère à café) par jour.
Même si nous n’ajoutons pas de sel supplémentaire dans nos aliments, nous devons être conscients qu’il est généralement mis dans des aliments ou des boissons transformés, et souvent en quantités élevées.
Quelques conseils pour réduire votre consommation de sel:
- Lors de la cuisson et de la préparation des aliments, utilisez du sel avec parcimonie et réduisez l’utilisation de sauces et de condiments salés (comme la sauce de soja, le bouillon ou la sauce au poisson).
- Évitez les collations riches en sel et essayez de choisir des collations saines fraîches sur les aliments transformés.
- Lorsque vous utilisez des légumes, des noix et des fruits en conserve ou séchés, choisissez des variétés sans sel et sucres ajoutés.
- Retirer le sel et les condiments salés de la table et essayer d’éviter de les ajouter par habitude; Nos papilles peuvent s’adapter rapidement et une fois qu’ils le font, vous risquez de profiter de la nourriture avec moins de sel, mais plus de saveur!
- Vérifiez les étiquettes sur les aliments et optez pour des produits à faible teneur en sodium.
Réduire l’utilisation de certaines graisses et de l’huile
Nous avons tous besoin de graisses dans notre alimentation, mais manger trop – en particulier les mauvais types – augmente les risques d’obésité, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Les graisses trans produites par l’industrie sont les plus dangereuses pour la santé. Il a été constaté qu’un régime alimentaire élevé dans ce type de graisse augmente le risque de maladie cardiaque de près de 30%.
Vidéo: Zéro trans-gras: mangez moins de graisse… vivez une vie plus saine!
Quelques conseils pour réduire la consommation de graisse:
- Remplacez le beurre, le saindoux et le ghee par des huiles plus saines telles que le soja, le canola (colza), le maïs, le carthame et le tournesol.
- Choisissez de la viande blanche comme la volaille et le poisson qui sont généralement plus faibles en graisses que la viande rouge, coupez la viande de graisse visible et limitez la consommation de viandes transformées.
- Essayez de la vapeur ou de l’ébullition au lieu de faire frire des aliments à la cuisson.
- Vérifiez les étiquettes et évitez toujours tous les aliments transformés, rapides et frits qui contiennent des graisses trans produites dans le domaine industriel. On le trouve souvent dans la margarine et le ghee, ainsi que des collations préemballées, des aliments rapides, cuits au four et frit.
Limiter l’apport en sucre
Trop de sucre n’est pas seulement mauvais pour nos dents, mais augmente le risque de gain de poids malsain et d’obésité, ce qui peut entraîner des problèmes de santé graves et chroniques.
Comme pour le sel, il est important de prendre note de la quantité de sucres «cachés» qui peuvent être dans les aliments et les boissons transformés. Par exemple, une seule boîte de soude peut contenir jusqu’à 10 cuillères à café de sucre ajouté!
Quelques conseils pour réduire la consommation de sucre:
- Limitez l’apport de bonbons et des boissons sucrées telles que les boissons gazeuses, les jus de fruits et les boissons à jus, les concentrés de liquide et de poudre, l’eau aromatisée, l’énergie et les boissons sportifs, le thé et le café prêts à boire et le café et les boissons laitières aromatisées.
- Choisissez des collations fraîches saines plutôt que des aliments transformés.
- Évitez de donner des aliments sucrés aux enfants. Le sel et les sucres ne doivent pas être ajoutés aux aliments complémentaires qui donnent aux enfants de moins de 2 ans et doivent être limités au-delà de cet âge.
Évitez la consommation d’alcool dangereuse et nocive
L’alcool ne fait pas partie d’une alimentation saine, mais dans de nombreuses cultures, les célébrations du Nouvel An sont associées à une forte consommation d’alcool. Dans l’ensemble, boire trop, ou trop souvent, augmente votre risque immédiat de blessure, ainsi que provoquer des effets à plus long terme comme les lésions hépatiques, le cancer, les maladies cardiaques et la maladie mentale.
Qui conseille qu’il n’y a pas de niveau sûr de consommation d’alcool; Et pour de nombreuses personnes, même les faibles niveaux de consommation d’alcool peuvent toujours être associés à des risques importants pour la santé.
- N’oubliez pas que moins de consommation d’alcool est toujours meilleure pour la santé et il est parfaitement correct de ne pas boire.
- Vous ne devez pas boire d’alcool du tout si vous êtes: enceinte ou allaitée; conduire, faire fonctionner des machines ou entreprendre d’autres activités qui impliquent des risques connexes; Vous avez des problèmes de santé qui peuvent être aggravés par l’alcool; Vous prenez des médicaments qui interagissent directement avec l’alcool; Ou vous avez des difficultés à contrôler votre consommation d’alcool.
- Si vous pensez que votre ou quelqu’un que vous aimez peut avoir des problèmes d’alcool ou d’autres substances psychoactives, n’ayez pas peur de répondre à l’aide de votre agent de santé ou d’un service spécialisé en drogue et en alcool. Qui a également développé un guide d’auto-assistance pour fournir des conseils aux personnes qui cherchent à réduire ou à arrêter l’utilisation.
