La pastèque est un fruit juteux et rafraîchissant avec une teneur élevée en eau.
Mais qu’offre-t-il en termes de nutriments et d’avantages?
Cet article explore la recherche scientifique sur la pastèque et ses avantages potentiels, parallèlement à un aperçu complet de son profil nutritionnel.
Avantages pour la santé de la pastèque
Certains des avantages que nous pouvons attribuer à la pastèque proviennent de sa teneur en nutriments, tandis que d’autres viennent des résultats des études scientifiques.
1) Peut avoir des avantages pour la santé cardiaque
Plusieurs études sur la pastèque ont examiné ses avantages potentiels sur la fonction cardiovasculaire.
Tension artérielle et cholestérol
Premièrement, une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2023 ont examiné neuf essais contrôlés randomisés sur la consommation de pastèque (1).
Les résultats ont démontré que l’apport de pastèque avait un impact significatif sur la diminution de la pression artérielle systolique, le cholestérol et le cholestérol lipoprotéine à basse densité (LDL-C).
La pression artérielle systolique élevée et les niveaux de LDL-C sont des facteurs de risque reconnus de maladie cardiovasculaire (2, 3).
Variabilité de la fréquence cardiaque et raideur artérielle
Une variabilité réduite de la fréquence cardiaque (VRC) et une rigidité artérielle sont également associées à un risque accru de maladie cardiovasculaire (4, 5).
Cependant, la recherche suggère que l’apport de pastèque peut aider à améliorer le VRC et la rigidité artérielle.
Dans un essai contrôlé randomisé, la consommation de 500 ml de jus de pastèque par jour pendant deux semaines a contribué à réduire les réductions de variabilité de la fréquence cardiaque chez les adultes en bonne santé lorsqu’ils ont pris un défi de glucose oral (6).
Cela peut être dû au fait que la pastèque augmente la production d’oxyde nitrique du corps. Cela se produit en raison de la teneur en citrulline de la pastèque, qui se convertit en arginine dans le corps. L’arginine est utilisée par le corps pour fabriquer de l’oxyde nitrique (7, 8). L’oxyde nitrique peut améliorer la circulation sanguine en élargissant et en relaxant les vaisseaux sanguins (9).
Plusieurs autres études ont démontré que l’apport de pastèque réduit la raideur artérielle, augmente les niveaux d’oxyde nitrique sanguin et améliore la circulation sanguine (7, 10, 11).
Point clé: L’apport régulier de pastèque peut potentiellement améliorer la santé cardiaque en abaissant la pression artérielle et le cholestérol LDL, et en améliorant la variabilité de la fréquence cardiaque.
2) La pastèque est riche en vitamine C
Un coin de 286 grammes de pastèque fournit 23,2 mg de vitamine C, soit 26% de la valeur quotidienne recommandée (12, 13).
La vitamine C a des propriétés antioxydantes et aide à protéger les cellules du corps contre les dommages (14).
Parmi ses autres avantages, la vitamine C peut également aider à améliorer l’absorption du fer non hématique, qui a généralement une faible biodisponibilité (15). Le fer non hématique est le type de fer trouvé dans les aliments à base de plantes.
Point clé: Un coin de pastèque fournit plus d’un quart de la valeur quotidienne recommandée pour la vitamine C.
3) Bonne source de potassium
Parmi les nutriments essentiels qu’il contient, la pastèque est une bonne source de potassium.
Beaucoup de gens ont du mal à obtenir suffisamment de potassium dans leur alimentation quotidienne, ce qui a conduit aux directives alimentaires pour les Américains reconnaissant le minéral comme «une composante alimentaire du problème de santé publique» (16).
Cette désignation a été effectuée en raison de l’apport répandu insuffisant de potassium.
Du côté positif, un coin de 286 grammes de pastèque offre 320 mg de potassium, 7% de la valeur quotidienne (12, 13).
Parmi ses fonctions, le potassium joue un rôle vital dans la régulation de la pression artérielle. Des revues systématiques montrent que l’augmentation de l’apport en potassium abaisse la pression artérielle, en particulier chez les individus avec une consommation de sodium élevée (17, 18).
Pour du potassium supplémentaire, mélanger la pastèque avec d’autres fruits riches en potassium tels que avocat ou banane.
Point clé: La pastèque est une source relativement bonne de potassium.
4) La pastèque est bonne pour l’hydratation
Comme vous pourriez être en mesure de le dire à partir de sa texture juteuse, la pastèque est pleine d’eau.
En fait, le fruit est de 91,4% d’eau en poids.
Cela signifie qu’un coin de 286 grammes contient environ 261 grammes, ou une tasse, d’eau (12).
En conséquence, un quartier de pastèque peut faire une collation agréable et rafraîchissante par une chaude journée ou après l’exercice.
Les propriétés d’hydratation de la pastèque ont été reconnues par des chercheurs et certaines études ont été menées sur le sujet.
À cet égard, un essai contrôlé randomisé impliquant des cyclistes formés a révélé que la consommation de pastèque peut soutenir les exigences énergétiques de l’exercice, ainsi que d’augmenter la capacité antioxydante et les niveaux de nitrate (19).
Point clé: La pastèque est principalement de l’eau, elle a donc de bonnes propriétés d’hydratation. Cependant, il contient également des composés qui peuvent augmenter la production de nitrates, ce qui le rend potentiellement bénéfique pour soutenir l’exercice.
5) contient le lycopène antioxydant
La pastèque est une bonne source de caroténoïde aux propriétés antioxydantes appelées lycopène.
Le lycopène se trouve dans des fruits et légumes à floraison rouge, tels que tomates, poivrons rougeset pastèque.
Selon la recherche, le lycopène peut aider à se protéger contre les dommages induits par les UV, à protéger les cellules des radicaux libres et potentiellement réduire le risque à long terme de maladie chronique (20, 21, 22).
Un coin de 286 grammes de pastèque contient environ 13 000 mcg de lycopène (12).
Cependant, pour ceux qui s’intéressent au lycopène, les meilleures sources alimentaires sont produits à base de tomate.
Point clé: La pastèque est l’une des rares sources alimentaires de lycopène, un caroténoïde aux propriétés antioxydantes.
6) Peut aider à la gestion du poids
Lorsque vous essayez de perdre du poids, la recherche montre que les aliments à haut volume peuvent avoir un «Influence limitée sur la faim et la satiété et l’apport calorique ultérieur»(23).
Bien que cet effet puisse être faible, il peut toujours être utile pour certaines personnes.
Un essai de croisement clinique contrôlé publié en 2019 a testé si la pastèque améliorerait la réponse de satiété par rapport à une collation de biscuits typique (24).
Dans l’étude, 33 participants ont consommé 2 tasses de pastèque (92 calories) ou 92 calories de biscuits faibles en gras par jour pendant quatre semaines. Malgré ces deux options ayant la même teneur en énergie, le groupe de pastèque a subi une perte de poids et une réduction de l’indice de masse corporelle par rapport au groupe des cookies.
L’une des raisons pourrait être que, par rapport aux cookies, les participants ont déclaré que la pastèque a fourni une plus grande plénitude et un désir plus bas de manger.
Le point à emporter ici est que la consommation de plusieurs centaines de grammes de pastèque peut ne fournir que le même contenu calorique qu’un seul cookie. Cependant, la pastèque entraînerait probablement une plus grande sensation de plénitude, ce qui conduit à une consommation alimentaire réduite plus tard dans la journée.
Point clé: La pastèque est un fruit à volume élevé qui peut aider à la gestion du poids en remplacement de collations typiques comme les cookies.
Faits nutritionnels de pastèque
Jetons maintenant un œil au profil nutritionnel de la pastèque.
Les données suivantes montrent toutes les valeurs nutritionnelles de la pastèque par coin de 286 grammes.
Les données nutritionnelles proviennent de la base de données Central FoodData Central de l’USDA. Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont calculées en utilisant les valeurs quotidiennes de la FDA, qui sont basées sur un régime de 2000 calories (12, 13).
| Nutritif | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calories | 86 kcal | |
| Glucides | 21,6 g | 7,9% |
| Fibre | 1,14 g | 5,7% |
| Sucre | 17,7 g | |
| Graisse | 0,43 g | 0,6% |
| Saturé | 0,05 g | 0,3% |
| Monoinsmaturé | 0,11 g | |
| Polyinsaturé | 0,14 g | |
| Oméga-3 | 0 g | |
| Oméga-6 | 0,14 g | |
| Protéine | 1,74 g | 3,5% |
| Cholestérol | 0 mg | 0% |
Comme le montre le tableau, il y a 86 calories dans une portion de coin de 286 grammes de pastèque.
Le fruit contient de très faibles quantités de protéines et de graisses.
Bien qu’il soit principalement une source de glucides, la pastèque n’est pas une source importante de fibres.
Vitamines
| Vitamine | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Choline | 11,7 mg | 2,1% |
| Folate, dfe | 8,58 MCG | 2,1% |
| Vitamine A, RAE | 80,1 MCG | 8,9% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,09 mg | 7,5% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,06 mg | 4,6% |
| Vitamine B3 (niacine) | 0,51 mg | 3,2% |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,63 mg | 12,6% |
| Vitamine B6 | 0,13 mg | 7,6% |
| Vitamine B12 | 0 MCG | 0% |
| Vitamine C | 23,2 mg | 25,8% |
| Vitamine D | 0 MCG | 0% |
| Vitamine E | 0,14 mg | 0,9% |
| Vitamine K | 0,3 mcg | 0,3% |
La vitamine C est la vitamine la plus concentrée de la pastèque, suivie de la vitamine A et de plusieurs vitamines B.
Minéraux
| Minéral | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calcium | 20 mg | 1,5% |
| Cuivre | 0,12 mg | 13,3% |
| Fer | 0,69 mg | 3,8% |
| Magnésium | 28,6 mg | 6,8% |
| Manganèse | 0,11 mg | 4,8% |
| Phosphore | 31,5 mg | 2,5% |
| Potassium | 320 mg | 6,8% |
| Sélénium | 1,14 MCG | 2,1% |
| Sodium | 2,86 mg | 0,1% |
| Zinc | 0,29 mg | 2,6% |
La pastèque offre des niveaux modérément élevés de cuivre minéral, de magnésium et de potassium.
Des aliments complémentaires nutritionnels qui se marient bien avec la pastèque
La pastèque a des niveaux absents ou faibles des nutriments suivants:
- Graisse
- Protéine
- Calcium
- Vitamine B12
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Sur la base de cela, voici quelques aliments complémentaires à associer à la pastèque pour le rendre plus complet sur la nutrition:
- Avocat: Offre des niveaux élevés de graisse monoinsaturate et de vitamine E.
- Fromage: Fournit des quantités élevées de graisse, de protéines et de calcium, et une quantité modérée de vitamine B12.
- Amandes: Fournir une bonne quantité de graisses insaturées, une quantité petite à modérée de protéines et de grandes quantités de vitamine E.
- Chou frisé: Le chou frisé (et de nombreux autres légumes verts à feuilles) est une excellente source de vitamine K. Les légumes verts à feuilles fournissent généralement une source modérée de vitamine E.
- Poisson huileux: Les options de poissons gras tels que le maquereau, le saumon et les sardines sont une source importante de graisse, de protéines et de vitamine D. Ils contiennent également une quantité modérée de vitamine E.
Résumé
La pastèque est un fruit rafraîchissant qui non seulement a bon goût, mais il est également bon pour vous.
Comme discuté dans cet article, les nutriments clés de la pastèque sont la vitamine A, la vitamine C, le potassium, les vitamines B et le magnésium.
Outre son contenu nutritionnel, la recherche suggère également que la pastèque peut avoir des avantages pour la santé cardiaque et la satiété. Les avantages potentiels pour la santé cardiaque sont dus à sa teneur en citrulline, qui convertit en arginine, contribuant ainsi à augmenter la production d’oxyde nitrique.
Avec seulement 86 calories dans une grande portion de coin de 286 grammes, la pastèque offre beaucoup de valeur nutritionnelle pour relativement peu de calories.
