Qui n’aime pas un friandise de temps en temps? Heureusement, lorsqu’il s’agit de sucrevous n’avez pas besoin de l’éviter complètement. La modération est de mise puisque la recommandation quotidienne est actuellement de 6 cuillères à café de sucre pour les femmes et les enfants de plus de 2 ans, ou de 9 cuillères à café pour les hommes. Il est également tout aussi important de faire attention aux différents types de sucre que vous consommez.

Si vous cherchez à réduire la quantité de sucre transformé et raffiné, comme le sucre blanc, que vous ingérez en faveur d’alternatives naturelles, voici les substituts du sucre que vous voudrez essayer.

Le sucre est-il mauvais pour vous ?

Avant d’aborder les substituts du sucre, il est important de préciser que le sucre n’est pas mauvais en soi pour la santé. C’est vital pour votre santé. Votre corps transforme les glucides en glucose, une forme de sucre, qui constitue la principale source d’énergie nécessaire au bon fonctionnement de votre corps et de votre cerveau. Malgré ce que préconisent certaines tendances alimentaires populaires, sans glucides ni sucres, vous pouvez rencontrer des problèmes de santé et des symptômes tels qu’un manque d’énergie, des problèmes de sommeil et brouillard cérébral,.

L’objectif ne doit pas être d’éviter le sucre mais d’en consommer le bon sortes de sucre. Une grande partie de l’alimentation américaine d’aujourd’hui est composée de sucres ajoutés, qui sont transformés et raffinés pour ajouter une douceur intense sans trop de substance. Le sucre blanc ultraraffiné et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont des ingrédients courants dans les sodas, les pâtisseries, le pain et les condiments. Ceux-ci sont livrés rapidement dans votre circulation sanguine sans ajouter d’autre valeur nutritionnelle. Une consommation excessive de ces sucres peut entraîner de graves complications de santé, notamment l’hypertension artérielle, le diabète et la stéatose hépatique.

Autres noms du sucre

Vous pouvez trouver la quantité de sucres ajoutés sur l’étiquette nutritionnelle et sur la liste des ingrédients de tout aliment. Plus le sucre ajouté est haut dans la liste des ingrédients, plus le produit contient de sucre. Les sucres ajoutés portent de nombreux noms, tels que cassonade, édulcorants de maïs, sirop de maïs, dextrose, fructose, glucose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de malt, maltose et saccharose.

Quelles sont les alternatives naturelles au sucre ?

En revanche, les sucres naturels ne sont pas raffinés ou sont peu transformés et se trouvent naturellement dans de nombreux aliments. Les fruits, par exemple, contiennent du fructose, mais ils sont également riches en fibres, offrant une combinaison équilibrée de nutriments à votre corps. Le miel et le sirop d’érable sont naturellement sucrés mais riches en minéraux, vitamines et antioxydants.

Il existe également divers édulcorants naturels et substituts du sucre que vous pouvez ajouter aux aliments et aux boissons pour leur apporter une douceur sans les inconvénients des sucres raffinés. Des exemples de ces sucres alternatifs comprennent les alcools de sucre comme le sorbitol, édulcorants artificiels comme l’aspartame et les édulcorants naturels comme la stévia.

6 meilleurs substituts naturels du sucre

Voici la bonne nouvelle : si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre, vous disposez encore de nombreuses options pour conserver le sucré. Vous trouverez ci-dessous six des meilleurs substituts naturels du sucre que vous pouvez ajouter à votre alimentation à la place des sucres raffinés.

1. Chérie

Chéri est apprécié depuis longtemps non seulement pour sa douceur naturelle mais aussi pour sa valeur nutritionnelle. Les abeilles le fabriquent à partir du nectar des plantes lors du processus de pollinisation et il contient une gamme de composés végétaux bénéfiques et d’antioxydants.

Les miels bruts et plus foncés, peu transformés, sont notamment riches en flavonoïdes et en acides phénoliques. Ceux-ci offrent de nombreux avantages, notamment des effets positifs sur la santé cardiovasculaire, gastro-intestinale et respiratoire. Il a même été démontré qu’il réduisait les allergies saisonnières.

2. Sirop d’érable

Un autre édulcorant naturel populaire, le sirop d’érable, a pris sa place sur de nombreuses crêpes. Si vous réduisez votre consommation de sucre, vous voudrez peut-être sauter les crêpes mais conserver le sirop, produit à partir de la sève des érables à sucre.

En effet, le sirop d’érable, comme le miel, contient des antioxydants et des minéraux qui peuvent être bénéfiques pour la santé. Il a été démontré que bon nombre des composés uniques présents dans le sirop d’érable aident à combattre le cancer et le diabète. Plus le sirop d’érable est foncé, moins il est raffiné et plus il peut apporter de ces avantages.

3. Stévia

Si vous n’êtes pas fan de la saveur du sirop d’érable ou du miel mais que vous souhaitez tout de même adoucir les boissons et les recettes, la stévia est une excellente alternative naturelle au sucre à essayer. Cet édulcorant est fabriqué à partir de la plante stévia et est 200 à 400 fois plus sucré que le sucre de table.

En tant que substitut du sucre, la stévia est non nutritive, ce qui signifie qu’elle ne contient presque pas de calories. Cela ajoute de la douceur sans grand chose d’autre, ce qui peut être ce que vous recherchez lorsque vous réduisez votre consommation de sucre. La stévia a également été corrélée à une réduction de la glycémie et du cholestérol. N’oubliez pas que de nombreux produits à base de stévia sur le marché contiennent d’autres ingrédients transformés ou alcools de sucre, il est donc important de faire vos recherches avant de les utiliser.

4. Purée de fruits

Si vous recherchez une forme de sucre plus équilibrée sur le plan nutritionnel, il est difficile de battre les fruits crus. Les fibres alimentaires présentes dans les fruits crus facilitent la digestion et ralentissent le métabolisme du sucre, réduisant ainsi les pics de glycémie que vous pourriez observer à cause des jus de fruits ou des additifs sucrés. Manger des aliments riches en fibres peut également vous aider à réduire votre apport calorique total et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Les fruits en purée vous procurent bon nombre des mêmes avantages et peuvent servir d’édulcorants à ajouter à d’autres aliments. La compote de pommes remplace les œufs dans de nombreuses recettes, par exemple, et les baies en purée constituent un excellent ajout au yaourt nature non sucré.

5. Fruit du moine

Le fruit du moine est un autre sucre alternatif à base de plantes. Celui-ci est extrait du fruit du moine, également connu sous le nom de luo han guo, un petit fruit rond que l’on trouve couramment en Asie du Sud-Est. Bien que le fruit du moine lui-même contienne du fructose et du glucose, ceux-ci sont en réalité éliminés lors du processus d’extraction, créant ainsi un édulcorant non nutritif environ 100 fois plus sucré que le sucre de table.

Le fruit du moine est relativement nouveau sur le marché, il nécessite donc une étude plus approfondie pour déterminer tous ses bienfaits potentiels pour la santé. La recherche sur d’autres édulcorants non nutritifs montre des résultats prometteurs en termes de gestion du poids et de lutte contre le diabète. Les mogrosides naturellement sucrés contenus dans le fruit du moine contiennent également des antioxydants, qui peuvent contribuer à la santé immunitaire et à la prévention du cancer.

6. Jus de fruits

Le jus de fruit est un édulcorant naturel que vous pouvez boire seul ou ajouter à d’autres boissons ou condiments ou même utiliser en cuisine. Le jus de fruit à 100 % est une bien meilleure option que le sucre de table raffiné ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose, car le jus de fruit est naturel et non transformé. Il contient également beaucoup de vitamines et de nutriments.

Conseils pour réduire le sucre dans votre alimentation

1. Dormez davantage

Essayez de commencer à la source. Réduire vos envies est une autre façon d’éliminer les sucres inutiles de votre alimentation. Même si c’est plus facile à dire qu’à faire, améliorer la qualité de votre sommeil peut vous aider. Vous pourriez vous retrouver à chercher des friandises sucrées ou des fast-foods gras lorsque vous manquez de sommeil. Le manque de sommeil peut perturber vos hormones et intensifier les envies de sucre alors que votre cerveau cherche d’autres moyens de se dynamiser (comme une ruée vers le sucre). Pour aggraver les choses, les aliments riches en sucre et en graisses peuvent, à leur tour, saboter votre sommeil, aggravant le problème au fil du temps s’ils ne sont pas traités.

2. Remplacez les sodas sucrés

Ce n’est un secret pour personne, la plupart des sodas contiennent beaucoup de sucre. Fonctionnel et sodas prébiotiques ont récemment pris d’assaut le marché (et les médias sociaux), avec des marques comme Poppi et Olipop qui sortent des étagères. Bien que les experts ne considèrent pas nécessairement ces boissons comme « saines », elles peuvent constituer une meilleure option que les sodas traditionnels.

Une canette de 12 onces de Vintage Cola d’Olipop contient 2 grammes de sucre ajouté (3 grammes au total), tandis qu’une canette ordinaire de Coca-Cola en contient 39 grammes. Ne vous y trompez pas : ces alternatives savoureuses ne remplacent pas une alimentation riche en fibres et des aliments complets.

D’autres alternatives de boissons comprennent des boissons non sucrées comme de l’eau gazeuse, du thé ou de l’eau aromatisée avec de vrais fruits.

3. Lisez les étiquettes

Une quantité choquante d’aliments et de condiments contiennent du sucre ajouté. Assurez-vous de lire les étiquettes des aliments emballés ou transformés que vous consommez et essayez de vous ajuster en conséquence – vous pourriez être surpris de voir la quantité de sucre contenue dans ce sachet de ketchup ou ce gruau instantané.

4. Buvez votre café noir

Ces savoureux lattés et mokas sont addictifs pour une raison. La plupart contiennent une tonne de sucre raffiné – prenez le Starbucks Grande Caramel Frappuccino, qui peut contenir jusqu’à 60 grammes de sucre.

Si vous aimez le café avec de la crème et du sucre pour commencer votre matinée, essayez de diminuer progressivement la quantité de sucre que vous ajoutez chaque jour. Finalement, vous pourrez même le préférer sans sucre. Si vous ne supportez pas cette pensée, envisagez plutôt d’ajouter d’autres exhausteurs naturels comme la cannelle ou l’extrait de vanille.