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Par Erin Davis
Les céréales sont une excellente source de fibres et d’autres nutriments essentiels, mais lesquels sont les meilleurs contre le diabète ? Voici pourquoi les options nutritives comme le farro, l’avoine et le quinoa figurent en tête de liste.
Vous avez entendu les deux versions de l’histoire : faites attention aux glucides et mangez des grains entiers. Les grains entiers sont en effet des glucides. Alors, faut-il les éviter ?
La réponse est un non catégorique. Vous pouvez profiter d’un assortiment de grains entiers dans le cadre de votre alimentation équilibrée. Les céréales ont un effet hypoglycémiant, sont extrêmement polyvalentes et peuvent ajouter de la variété à vos repas.
Lesquels devraient être dans votre assiette ? Explorez ces options de céréales et découvrez pourquoi vous devriez les manger.
Que sont les céréales ?
Les céréales sont les graines de plantes herbacées ou de céréales comme le blé et le maïs. Les graines de plantes non graminées ou de pseudo-céréales comme le quinoa et le sarrasin sont également comestibles. Les céréales communes comprennent :
- Maïs
- Blé
- Riz
- Quinoa
- Orge
- Farro
- Sarrasin
- Avoine
- Seigle
- Amarante
Ce groupe d’aliments de base constitue la principale source de nutrition dans le monde et ce depuis des milliers d’années. Les céréales contiennent des protéines et des polyphénols, qui sont des composés végétaux contenant de puissants antioxydants qui réduisent l’inflammation.
De plus, les céréales constituent une source exceptionnelle de fibres alimentaires. Pour une digestion et une santé globale optimales, il est suggéré de consommer entre 22 et 34 grammes de fibres par jour, selon votre âge et votre sexe.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent que la moitié de vos céréales proviennent de sources de céréales entières. Les grains entiers contiennent la graine entière, y compris le germe, le son et l’endosperme, tandis que les grains raffinés ne contiennent que l’endosperme.
Bien que les céréales raffinées comme le pain et les petits pains blancs, les céréales raffinées et le riz blanc soient couramment consommées, il est préférable d’opter pour des céréales complètes. Le germe et le son du grain regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux, de sorte que les grains entiers battent haut la main les grains raffinés en termes de profil nutritionnel.
Prévention des céréales et du diabète
Les régimes comprenant une grande quantité de grains entiers peuvent réduire considérablement le risque de développer un diabète de type 2.
Une étude a révélé que pour 50 grammes de grains entiers consommés quotidiennement, le risque de diabète était réduit de 23 %. Les chercheurs ont analysé diverses études portant sur la consommation de grains entiers et ont découvert que 60 grammes de grains entiers étaient optimaux pour la prévention du diabète.
Comment les grains entiers préviennent-ils le diabète ? La consommation de grains entiers peut réduire l’inflammation et la glycémie postprandiale. De plus, la consommation de céréales complètes peut réduire le risque de prise de poids. Tous ces éléments sont des facteurs de risque de diabète.
Gestion des céréales et de la glycémie
Vous souffrez déjà de diabète ? Les céréales devraient faire partie de votre alimentation. Augmenter votre apport en fibres à 35 grammes par jour (ou augmenter votre apport de 15 grammes) peut réduire votre taux d’HbA1c, de cholestérol, de triglycérides, de poids corporel, de marqueurs d’inflammation et de longévité.
De plus, les céréales ont un impact sur les bactéries intestinales, réduisant ainsi l’inflammation et réparant la signalisation de l’insuline et le dysfonctionnement des cellules bêta.
Alors, quelles céréales vous offrent le meilleur rapport qualité-prix en termes de nutriments ? En voici huit qui augmenteront votre consommation de fibres – et auront bon goût.
Les meilleures céréales pour les personnes diabétiques
1. Farro
Nutrition dans 1 tasse cuite : 200 calories, 41 grammes de glucides, 4 grammes de fibres, 8 grammes de protéines
La diététiste Christina Badaracco adore recommander le farro.
« C’est une variété ancienne de blé qui comprend trois espèces : l’épeautre, l’amidonnier et l’engrain. Sa texture moelleuse et sa saveur de noisette le rendent très satisfaisant », a déclaré Badaracco. «Sa polyvalence lui permet de s’intégrer à tous les repas de la journée et à des plats représentant des cultures très diverses.»
Les céréales anciennes ont un faible indice glycémique. Comparé à d’autres produits à base de blé, le farro a une teneur plus élevée en protéines, en matières grasses et en nutriments. Il peut être ajouté aux soupes ou aux salades, utilisé comme base dans un bol à céréales ou servi en accompagnement.
«C’est un grain entier qui fournit de nombreuses vitamines, minéraux et polyphénols importants ainsi que des fibres. Lorsqu’il est combiné avec des produits, des graisses saines et des protéines, il peut constituer un excellent élément d’un repas équilibré qui peut aider à gérer la glycémie et le poids », a ajouté Badaracco.
2. L’avoine
Nutrition dans 1 tasse cuite : 166 calories, 28 grammes de glucides, 4 grammes de fibres, 6 grammes de protéines
L’avoine est une céréale populaire et vantée pour ses nombreux bienfaits pour la santé.
«Je les suggère parce qu’ils constituent une bonne source de fibres solubles pour aider à réduire la glycémie et les lipides. Ils sont également rassasiants, ce qui peut aider à réguler l’appétit », a déclaré la diététiste Lisa Andrews.
Les composés végétaux contenus dans l’avoine aident à diminuer les niveaux de glucose après les repas et à stimuler les bactéries intestinales saines.
« De plus, ils sont abordables et faciles à préparer au micro-ondes en deux minutes. J’aime ajouter de la cannelle et de la vanille au mien ainsi que des amandes effilées, des graines de chia ou des graines de lin moulues », a déclaré Andrews.
Au-delà du petit-déjeuner, l’avoine constitue un excellent complément au pain de viande et aux biscuits à l’avoine et à la citrouille.
3. Quinoa
Nutrition dans 1 tasse cuite : 222 calories, 39 grammes de glucides, 5 grammes de fibres, 8 grammes de protéines
Alors que la plupart des céréales nécessitent un aliment complémentaire pour constituer une protéine complète, le quinoa est une option à part entière. Le quinoa est une céréale puissante qui constitue une protéine complète et une source remarquable de fibres.
Il a été démontré que les peptides protéiques contenus dans le quinoa aident à gérer la glycémie en empêchant votre corps d’absorber les glucides dans l’intestin grêle, réduisant ainsi les niveaux de glucose.
Le quinoa est un aliment de base merveilleux pour les végétaliens et les omnivores. Brouillez du quinoa cuit avec des œufs, utilisez-le pour garnir vos tacos ou associez-le à une salade de tofu rôti et de choux de Bruxelles pour un délicieux dîner.
4. Sorgho
Nutrition dans 1 tasse cuite : 211 calories, 46 grammes de glucides, 4 grammes de fibres, 7 grammes de protéines
Option sans gluten qui contient beaucoup d’antioxydants, le sorgho est une céréale à ajouter à votre liste d’épicerie.
Une étude qui a évalué les composés actifs du sorgho en a identifié 20 qui contribuent à promouvoir la santé globale. Parmi ceux-ci, quatre semblent aider à la gestion du diabète en régulant une voie de signalisation qui affecte la consommation d’énergie et le métabolisme.
Le sorgho a une texture moelleuse, une saveur de noisette et peut être consommé de différentes manières. Cette salade de sorgho vous aidera à atteindre vos objectifs en fibres. De plus, le sorgho peut être sauté pour une collation croustillante.
5. Sarrasin
Nutrition dans 1 tasse cuite : 155 calories, 34 grammes de glucides, 4,5 grammes de fibres, 6 grammes de protéines
Comme le quinoa, le sarrasin contient les neuf acides aminés essentiels. Le sarrasin est une excellente source de protéines, de fibres et de potassium. C’est également une céréale sans gluten, ce qui en fait une option pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque.
Il a été démontré que l’un des composés végétaux du sarrasin, la rutine, régule les bactéries intestinales et peut ralentir la digestion. Une absorption retardée des glucides peut améliorer les pics de glycémie après les repas.
Le sarrasin peut être transformé en bouillie pour le petit-déjeuner ou ajouté aux salades. Vous pouvez également utiliser de la farine de sarrasin pour préparer des crêpes et des muffins riches en fibres.
6. Orge
Nutrition dans 1 tasse cuite : 193 calories, 44 grammes de glucides, 6 grammes de fibres, 4 grammes de protéines
Céréale de base mondiale, l’orge est un amidon à digestion lente.
« L’orge est un excellent grain entier pour sa polyvalence et sa valeur nutritive. L’orge est une excellente source de protéines ainsi que de fer et de magnésium », a déclaré la diététiste Amanda Lane.
L’orge et la farine d’orge ont un indice glycémique inférieur à celui du blé et peuvent jouer un rôle dans la régulation des bactéries intestinales. Cela a également un impact positif sur les hormones intestinales et l’appétit.
L’orge se marie bien avec la plupart des plats salés et peut également être consommée sous forme de bouillie ou sucrée avec des fruits pour une touche différente de cette céréale adaptable.
7. Blé
Nutrition dans 1 tasse de boulgour cuit : 152 calories, 34 grammes de glucides, 8 grammes de fibres, 6 grammes de protéines
Nutrition dans 1 tranche de pain de blé entier : 70 calories, 12 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 4 grammes de protéines
Le blé est probablement la céréale la plus connue. Bien que le blé ait été vilipendé par certains, il peut constituer un moyen peu coûteux d’augmenter votre apport en fibres. Bien sûr, cela devrait être évité par ceux qui ont une sensibilité au gluten. Mais la plupart des gens tolèrent très bien le blé.
La clé est de choisir des produits à base de blé entier qui laissent le grain de blé intact. Optez pour du pain complet pour vos sandwichs et de la farine de blé entier pour la pâtisserie. Le germe et le son (qui sont souvent éliminés dans les aliments transformés à base de farine blanche) sont plus sains que le blé transformé.
Il a également été démontré que le germe de blé réduit les scores de stress et de dépression chez les personnes atteintes de diabète en ayant un impact positif sur une protéine qui favorise la croissance et la connexion nerveuse.
Le boulgour, un produit à base de grains de blé décortiqués, a une teneur élevée en fibres et en manganèse et constitue une autre façon d’incorporer du blé entier à votre alimentation.
8. Amarante
Nutrition dans 1 tasse cuite : 250 calories, 46 grammes de glucides, 5 grammes de fibres, 9 grammes de protéines
Pseudo-céréale comme le quinoa et le sarrasin, l’amarante est une céréale sans gluten et riche en nutriments. L’amarante a une teneur en protéines plus élevée que les céréales et est riche en calcium, potassium et magnésium.
Il vaut également la peine de l’ajouter à votre alimentation en raison de son activité antioxydante et peptidique, qui peut favoriser la santé et réguler la glycémie. Essayez la farine d’amarante dans vos pâtisseries ou votre pâte à pizza pour une alternative saine pour le cœur à la farine transformée.
L’amarante peut également être transformée en bouillie ou en accompagnement au goût de noisette. Il peut également être utilisé comme collation ou comme garniture croustillante pour votre salade.
En résumé, nous devons tous donner la priorité aux fibres pour une digestion et une santé optimales. Incorporer une variété de grains entiers plutôt que d’aliments transformés est une excellente stratégie pour atteindre vos objectifs en fibres chaque jour.
Apprenez-en davantage sur ce qu’il faut manger en cas de diabète ici :
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