Ni un grain ni un blé, le sarrasin est rempli de nutriments et contient de multiples avantages pour la santé. Sans gluten et souvent considéré comme un grain ancien, le sarrasin en réalité est un pseudocéreal; Une plante qui forme une graine féculente et peut être utilisée comme des céréales ou du riz. C’est une graine qui provient d’une plante étroitement liée à la rhubarbe, et elle a un goût très distinctif: terreux et noisette, avec une texture douce et moelleuse. Il est utilisé pour faire de la farine de sarrasin, du kasha, des nouilles soba, du granola et même du thé et du miel.
Il existe deux principaux types de sarrasin, de sarrasin commun (Fagopyrum esculentum) et de sarrasin tartare (fagopyrum tartaricum). La di ff érence entre ces deux variétés réside dans la façon dont ils sont élevés et les climats dans lesquels ils prospèrent. « Le sarrasin est principalement composé de glucides », selon la diététiste enregistrée, Gillean Barkyoumb, MS, RDN. « Le sarrasin fournit également une bonne quantité de fibres, ce qui soutient les sentiments de plénitude et de satiété. » Des études impliquant le sarrasin ont montré que la fibre qu’il contient peut fonctionner pour améliorer les bactéries intestinales et la santé globale de l’intestin, en tant que prébiotique. « De plus, la teneur en fibres lui donne un score glycémique faible à moyen, ce qui signifie qu’il ne provoquera pas un pic malsain de glycémie après avoir mangé », ajoute Barkyoumb.
Avantages nutritionnels du sarrasin
Le sarrasin est chargé de nutriments et est plus riche en protéines et en antioxydants que le blé et le riz. Il s’agit d’une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels, que le corps doit obtenir de la nourriture. Les protéines complètes peuvent être importantes lorsque vous suivez une alimentation principalement à base de plantes. Il est également chargé dans des minéraux tels que le magnésium, selon Barkyoumb, « les minéraux en sarrasin sont particulièrement bien absorbés car il est faible en acide phytique, un inhibiteur commun de l’absorption trouvé dans les grains et les graines. »
Faits nutritionnels (par 1 tasse de gruaux rôtis et cuits):
- 155 calories
- 33G glucides
- 3,7 g de protéines
- 1g de graisse totale
- 4,5 g de fibres
- 1,5 g de sucre
- 148 mg de potassium
- 86 mg de magnésium
- 118 mg de phosphore
Beaucoup de gens considèrent le sarrasin comme un superaliment car il est si riche en nutriments et en antioxydants. Selon Barkyoumb, le sarrasin est une bonne source de manganèse, de magnésium, de fer, de cuivre et de phosphore. Vous trouverez également plusieurs antioxydants dans le sarrasin, y compris la rutine, ce qui peut améliorer l’inflammation, la pression artérielle et les lipides sanguins. Le d-chiro-inositol est un glucides solubles qui peut aider à gérer la glycémie, et il n’y a pas d’autres aliments aussi riches dans ce composé de plante que le sarrasin.
Avantages pour la santé du sarrasin
- Peut améliorer la glycémie et le diabète: « Le sarrasin peut aider à améliorer la glycémie et à gérer le diabète car il fournit une bonne source de fibres et a un indice glycémique faible à moyen », explique Barykoumb. « Cela signifie qu’il est absorbé lentement et n’entraîne pas de pointes à glycémie. « Dans l’ensemble, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier des fibres et des nutriments trouvés dans le sarrasin », explique Barykoumb. Cependant, alors que des études chez les animaux ont montré des résultats prometteurs, davantage d’études humaines sont nécessaires.
- Peut promouvoir la santé cardiaque: Le sarrasin soutient la santé cardiaque à travers deux processus principaux, selon Barkyoumb. « Premièrement, il contient de nombreux composés sains cardiaques, y compris la rutine. Des études suggèrent que la rutine peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque en empêchant la formation de caillots sanguins, en diminuant l’inflammation et en réduisant la pression artérielle. » Le sarrasin peut également aider à améliorer les lipides sanguins, y compris le cholestérol, ajoute Barkyoumb. « On pense que le mécanisme derrière cela est qu’une protéine du sarrasin se lie au cholestérol dans la voie digestive et empêche l’absorption dans la circulation sanguine », bien que des études plus importantes soient nécessaires pour faire des recommandations.
- Peut améliorer la digestion: La généreuse quantité de fibres dans le sarrasin améliore les bactéries intestinales et aide à déplacer les aliments dans le tube digestif. « Le sarrasin fournit également de la niacine (vitamine B3), qui est nécessaire pour digérer et convertir les macronutriments en énergie pour que le corps puisse utiliser », explique Barkyoumb. La combinaison des deux aide à promouvoir une meilleure digestion globale.
Effets secondaires du sarrasin
Le sarrasin est généralement considéré comme sûr à consommer et les réactions graves sont rares. Certaines personnes allergiques au riz, aux graines de pavot, à la noix de coco et au latex peuvent être allergiques au sarrasin. Les symptômes d’allergie du sarrasin peuvent inclure, l’urticaire, l’éruption cutanée, l’asthme, les démangeaisons, l’enflure et la difficulté à respirer.
L’essentiel: Le sarrasin est sans gluten et peut être utilisé beaucoup de la même manière que les autres grains, bien qu’il puisse avoir plus d’avantages pour la santé que par exemple le blé ou le riz. Cela peut également être un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres et de gagner une bonne dose d’antioxydants en même temps. Si vous êtes inspiré pour ajouter plus de céréales à votre alimentation, consultez notre histoire sur les grains entiers les plus sains, ou si les céréales sont plus votre style, suivez nos recommandations pour les meilleures céréales entières saines.
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Stefani (elle / elle) est une diététiste enregistrée, un entraîneur personnel certifié NASM et la directrice du Good Housekeeping Institute Nutrition and Fitness Lab, où elle supervise tout le contenu, les tests et l’évaluation liés à la nutrition et au fitness. Elle est titulaire d’une maîtrise en nutrition clinique de l’Université de New York, ainsi que des certifications avancées en tant que spécialiste du fitness pour femmes et spécialiste du changement de comportement. Stefani se consacre à fournir aux lecteurs un contenu fondé sur des preuves pour encourager les choix alimentaires éclairés et la vie saine. C’est une passionnée de crossfitter et une cuisinière passionnée qui aime passer du temps avec son grand ajuster Famille grecque.
