La plupart des gens consomment de nombreux types de sucres différents de divers aliments et boissons dans leur alimentation. Un apport élevé de sucre est lié à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Mais que certains sucres soient en meilleure santé (ou pire) que d’autres restent une question d’intérêt pour beaucoup.
Bases de sucre
Le sucre fournit de l’énergie dont nos cellules ont besoin pour survivre. Le sucre est un type de glucides, un macronutriment qui fournit de l’énergie (sous forme de calories) des aliments et des boissons que nous consommons. Les glucides sont classés en deux sous-types de sucre: les monosaccharides ou les «sucres simples» (composés d’une molécule), de «disaccharides (deux molécules). Les monosaccharides comprennent le glucose, le fructose et le galactose. Les principaux disaccharides comprennent le saccharose (une molécule de glucose et une molécule de fructose), le lactose (une molécule de glucose et une molécule de galactose) et le maltose (deux molécules de glucose).
Le fructose, le glucose et le saccharose se trouvent naturellement dans les fruits et certains légumes, tandis que le lactose se trouve dans les produits laitiers et le maltose se trouve dans les grains de germination. Le fructose et le glucose se trouvent également naturellement dans le miel, ainsi que dans le sucre de table commun.
Ajout des sucres naturels
Une distinction de plus en plus importante entre les sucres, car elles concernent la santé est de savoir si elles se produisent naturellement dans des aliments tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers, ou s’ils sont des sucres ajoutés (ajoutés aux aliments et aux boissons pendant la fabrication, la transformation ou la préparation).
Les boissons sucrées sont la plus grande source de sucre ajouté dans le régime alimentaire, suivie de bonbons et de céréales telles que les céréales prêtes à manger. L’apport de sucre ajouté, en particulier des boissons, a été associé à une prise de poids et à un risque plus élevé de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Les sucres naturels et ajoutés sont métabolisés de la même manière dans notre corps. Mais pour la plupart des gens, la consommation de sucres naturels dans les aliments tels que les fruits n’est pas liée à des effets négatifs sur la santé, car la quantité de sucre a tendance à être modeste et est « emballée » avec des fibres et d’autres nutriments sains. D’un autre côté, notre corps n’a pas besoin ou ne bénéficie pas de la consommation de sucre ajouté.
Tous les sucres ajoutés sont-ils créés égaux?
Les sucres ajoutés proviennent de diverses sources et portent de nombreux noms différents, mais ils sont tous une source de calories supplémentaires et sont métabolisés par le corps de la même manière. Une idée fausse commune existe selon laquelle certains sucres ajoutés tels que le sirop de maïs à forte fructose (HFC) sont malsains, tandis que d’autres tels que le nectar d’agave (de la plante succulente) sont sains.
La réalité est que la plupart des sucres ajoutés sont composés de glucose et de fructose dans des rapports variables. Par exemple, le saccharose (sucre de table commun) est de 50% de glucose et 50% de fructose; La forme la plus courante de HFC (qui est produite à partir d’amidon de maïs par le traitement industriel) contient 45% de glucose et 55% de fructose; et certains types de nectar d’agave contiennent jusqu’à 90% de fructose et 10% de glucose.
Que le sucre ajouté contient plus ou moins de fructose par rapport au glucose a peu d’impact sur la santé. Certains types de sucre ajouté – le miel, par exemple – peuvent également contenir des micronutriments ou d’autres composés bioactifs. Mais ces propriétés ont peu d’avantages en matière de santé métabolique.
En bref, il est préférable de limiter toutes les sources de sucre ajouté au niveau de l’admission recommandée. Pour la plupart des gens, un type de sucre n’est pas meilleur qu’une autre.
Adapté d’un article de blog de Harvard Health par Vasanti Malik, SCD
