Les châtaignes sont très différentes de tous les autres variétés de noix.
D’une part, ils sont principalement une source de glucides plutôt que de graisse.
Mais quel type de valeur nutritionnelle offre-ils?
Ce guide examine les avantages potentiels pour la santé et les préoccupations – des châtaignes.
Que sont les châtaignes?
Tout d’abord, les châtaignes sont une «vraie noix» dans le botanique et sens culinaire. Par exemple, nous considérons les amandes comme des noix, mais botaniquement, ils sont une drupe / graine.
Arachides? Ils sont une légumineuse, mais encore une fois, nous les considérons comme des noix.
Parallèlement à d’autres variétés de noix telles que les noisettes, les châtaignes sont une véritable noix.
Les châtaignes sont une partie populaire de l’alimentation humaine depuis des milliers d’années, les dossiers historiques montrant des preuves de culture depuis au moins 2000 avant JC (1).
Dans les temps modernes, les noix profitent de la popularité mondiale et les châtaignes rôties sont synonymes de la saison des fêtes dans le monde occidental.
Contrairement à la majorité des noix, les châtaignes sont un aliment féculent avec un goût sucré.
Types de châtaigne
Il y a des dizaines de châtaignes cultivées dans le monde, mais il existe cinq espèces principales.
Ces variétés de châtaigniers comprennent;
- Castanea crenata: Connu sous le nom de «châtaignier japonais» ou de «châtaignier coréen».
- Castanea dentata: Un type de châtaignier américain qui pousse dans les parties orientales des États-Unis.
- Castanea Mollissima: le châtaignier «chinois». La Chine produit plus de châtaignes que n’importe quel pays du monde (2).
- Castanea pumila: Un autre châtaignier américain qui pousse principalement dans les États orientaux et sud. Il porte également le nom de «châtaignier nain».
- Castanea sativa: Cela peut également être appelé «châtaignier européen», «châtaignier» ou «châtaignier espagnol». Il pousse à travers l’Europe et dans certaines régions d’Asie.
Point clé: Les châtaignes sont une véritable noix avec une longue histoire de culture humaine.
Faits nutritionnels
Les tables ci-dessous montrent toutes les valeurs nutritionnelles pour les châtaignes rôties pour une portion de 100 grammes (3,5 oz) (3).
| Calories / nutriments | Montant |
|---|---|
| Calories | 245 kcal |
| Glucides | 53,0 g |
| Fibre | 5,1 g |
| Sucre | 10,6 g |
| Graisse | 2,2 g |
| Graisses saturées | 0,4 g |
| Graisse monoinsaturée | 0,8 g |
| Graisse polyinsaturée | 0,9 g |
| Oméga-3 | 93,0 mg |
| Oméga-6 | 776 mg |
| Protéine | 3,2 g |
| Vitamine | Montant | % Dv |
|---|---|---|
| Vitamine C | 26,0 mg | 43% |
| Vitamine B6 | 0,5 mg | 25% |
| Folate | 70,0 MCG | 17% |
| Thiamine | 0,2 mg | 16% |
| Vitamine K1 | 7,8 MCG | 10% |
| Niacine | 1,3 mg | 7% |
| Acide pantothénique | 0,6 mg | 6% |
| Vitamine E | 0,5 mg | 2% |
| Vitamine A | 1 mcg rae | 0% |
| Choline | 1,5 mg | – |
| Minéral | Montant | % Dv |
|---|---|---|
| Manganèse | 1,2 mg | 59% |
| Cuivre | 0,5 mg | 25% |
| Potassium | 592 mg | 17% |
| Phosphore | 107 mg | 11% |
| Magnésium | 33,0 mg | 8% |
| Fer | 0,9 mg | 5% |
| Zinc | 0,6 mg | 4% |
| Calcium | 29,0 mg | 3% |
| Sélénium | 1,2 MCG | 2% |
| Sodium | 2,0 mg | 0% |
Point clé: Les châtaignes sont principalement une source de glucides, et ils offrent une assez bonne gamme de vitamines et de minéraux.
Avantages pour la santé des châtaignes
Les châtaignes offrent plusieurs avantages, principalement des vitamines et des minéraux qu’ils contiennent.
1) riche en vitamine C
Il est rare de trouver de la vitamine C dans les noix, mais les châtaignes offrent une assez grande quantité de nutriments.
100 grammes (3,5 oz) de châtaignes fournissent 26 mg de vitamine C, ce qui représente 43% de la valeur quotidienne pour la vitamine (4).
La vitamine C est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans notre santé immunitaire, et elle peut aider à lutter contre les infections (5, 6).
Mis à part la vitamine C, les châtaignes sont également une bonne source de vitamines B.
Point clé: Les châtaignes offrent une bonne quantité de vitamine C.
2) Les châtaignes sont une source importante de polyphénols
Les polyphénols sont des composés bioactifs trouvés dans les aliments végétaux qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur notre santé.
Avec plus de 1 215 mg de polyphénols pour 100 grammes, les châtaignes offrent plus de ces composés que presque tous les autres aliments (7).
La majorité de ces composés proviennent des acides phénoliques acides ellagiques et de l’acide gallique.
Des revues systématiques constatent que l’acide ellagique peut avoir des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires (8, 9).
Cependant, il convient de noter que la majorité de ces résultats de recherche proviennent de cellules (tube à essai) et d’études animales à l’aide d’extraits à haute résistance. Par conséquent, à ce stade, il n’y a aucune preuve que les doses alimentaires d’acide ellagique peuvent avoir ces effets.
En ce qui concerne l’acide gallique, un récent essai contrôlé randomisé a démontré qu’une petite quantité quotidienne (15 mg) réduisait de 24% le plasma oxydé-LDL et la protéine C réactive. À des fins de comparaison, 100 grammes de châtaignes fournissent 480 mg de l’acide gallique (10, 7).
Cependant, à part cela, il y a très peu de recherches humaines sur ces composés.
Point clé: Les châtaignes sont l’un des aliments les plus riches en polyphénol.
3) Bonne source de cuivre
Le cuivre est l’un des principaux nutriments que nous pouvons trouver dans les châtaignes.
Un service de 100 grammes (3,5 oz) offre 0,5 mg de cuivre, ce qui équivaut à 25% de la valeur quotidienne du minéral.
Le cuivre est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans le système nerveux central, la production d’énergie et le métabolisme du fer (11).
Plus dans leur teneur en cuivre, les châtaignes sont également une excellente source de manganèse, de potassium et de phosphore.
Point clé: Les châtaignes contiennent une large gamme de minéraux, et ils offrent une grande quantité de manganèse et de cuivre.
4) Les châtaignes sont modérément élevées en fibre
Avec 53 grammes de glucides pour 100 grammes, les châtaignes sont certainement un aliment riche en glucides.
Cependant, 5,1 grammes de ces glucides proviennent de fibres.
Notamment, la teneur en fibres des glucides peut aider à ralentir la glycémie postprandiale (post-mangeuse) (12).
Par exemple, c’est pourquoi les fruits entiers ont un impact plus faible sur la glycémie que les boissons sucrées ultra-transformées (13).
Les premières recherches suggèrent également que la fibre peut jouer un rôle bénéfique dans la santé gastro-intestinale. Sur cette note, une revue systématique de 64 études a révélé que les fibres alimentaires augmentent la présence de souches dites de «bonnes bactéries» dans l’intestin (14).
Point clé: Les châtaignes offrent une quantité modérée de fibres, qui peuvent offrir des avantages pour la santé.
Inconvénients potentiels
En plus de leurs avantages pour la santé, il existe également quelques inconvénients potentiels de châtaignes.
1) Modérément élevé en oxalates
L’acide oxalique (oxalate) est une sorte d’anti-nutriments trouvés dans les aliments qui peuvent causer des problèmes en quantité excessive. C’est particulièrement le cas pour les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux (15).
Bien que les châtaignes ne soient pas aussi riches en oxalate que les autres noix telles que les amandes, elles contiennent toujours une grande concentration du composé.
Pour 100 grammes, les châtaignes contiennent environ 72 mg d’oxalate (16).
Selon des chercheurs en pierre rénale, tous les aliments contenant plus de 10 mg d’oxalate pour 100 grammes sont classés comme «Moyen à haut» Teneur en oxalate (17).
De plus, la National Kidney Foundation conseille que les individus ayant des antécédents de calculs rénaux devraient limiter la consommation quotidienne d’oxalate à <50 mg (18).
Point clé: Les châtaignes ne sont pas adaptées aux régimes à faible teneur en oxalate.
2) Sachez que les châtaignes sont riches en glucides (et faibles en gras)
Premièrement, être riche en glucides et faible en gras n’est pas nécessairement une mauvaise chose.
Cela dit, beaucoup de gens ont décidé de manger des noix pour leurs «graisses saines».
Pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport de graisses saines, les châtaignes sont un mauvais choix et ils sont principalement une source de glucides.
Point clé: Ne mangez pas de châtaignes pour les graisses – ils en contiennent à peine.
3) Les allergies châtaignes sont relativement courantes
Premièrement, les châtaignes sont dans une classe botanique différente des noix telles que les amandes, les noix et les noix du Brésil.
Pour cette raison, les allergies châtaignes sont différentes des allergies générales sur les noix de l’arbre (19).
Autrement dit; personnes souffrant d’allergies aux amandes pourrait Soyez d’accord avec les châtaignes (mais ils pourraient aussi ne pas le faire).
Pour les personnes souffrant d’allergie à la noix, il est toujours judicieux de prendre des précautions, et cela pourrait être quelque chose qui mérite d’être discuté avec un médecin. Un test de piqûre de peau simple peut révéler si une allergie est présente.
De plus, les personnes souffrant d’allergies aux fruits et au latex peuvent avoir une réaction croisée avec des châtaignes, donc cela peut être également considéré (19, 20).
Encore une fois, pour toute personne soucieuse d’une éventuelle allergie, cela devrait être discuté avec votre médecin.
Point clé: Certaines personnes sont allergiques aux châtaignes. Les personnes atteintes d’allergies en latex présentent un risque plus élevé de réactions aux châtaignes.
4) Ne confondez pas les châtaignes douces pour des «châtaignes de cheval» (toxiques)
Enfin, ne confondez pas les châtaignes douces avec des «châtaignes de cheval».
Les châtaignes de chevaux peuvent également être appelées par le nom «Conkers», en particulier au Royaume-Uni.
Alors que les deux sont très similaires, les châtaignes de chevaux contiennent une substance appelée glucoside éculine. Malheureusement, ce composé est toxique pour les humains (21).
Pour cette raison, il faut prendre soin de cueillir des châtaignes douces dans une zone où les châtaignes de cheval poussent.
Une identification appropriée est essentielle.
Point clé: Attention aux châtaignes de cheval; Ils ressemblent beaucoup aux châtaignes douces, mais contiennent une toxine.
Réflexions finales
Dans un sens nutritionnel, les châtaignes sont très différentes des noix typiques, et elles offrent principalement des glucides plutôt que de la graisse.
Cela mis à part, les châtaignes sont raisonnablement nutritives et contiennent un bon mélange de vitamines et de minéraux.
En tant qu’option de collation, peu d’aliments peuvent correspondre aux châtaignes grillées à chaud par une froide journée d’hiver.
Pour en savoir plus sur les noix, Voir ce guide des noix de pistache.
