La plupart d’entre nous font généralement l’expérience de la citrouille à quelques moments très précis de l’année – sculptées en grimaces sur les porches à Halloween et cuites dans une tarte à la citrouille ultra-sucrée à Noël ou à Thanksgiving.

C’est dommage, car ce légume aux couleurs vives a bien plus à offrir !

La citrouille se décline en différentes variétés de peau de couleur et regorge de vitamines et d’antioxydants, et constitue un excellent remplacement pour d’autres ingrédients dans de nombreuses recettes.

La citrouille n’est pas un aliment très pauvre en glucides, mais elle n’est pas aussi féculente que certains légumes, elle a donc sa place dans une alimentation saine pour les diabétiques (avec modération). Dans les informations ci-dessous, nous aborderons les détails de comment, quand et pourquoi incorporer cette superstar nutritionnelle orange dans vos repas.

Valeur nutritive de la citrouille

• La citrouille contient une quantité modérée de glucides – il y en a 7,5 grammes dans une tasse de citrouille en cubes.
• Il est relativement riche en fibres – il y en a 3 grammes dans une tasse.
• Il est faible en calories : une tasse ne vous apportera que 30 calories !
• La citrouille contient des quantités modérées de fer, de magnésium, de zinc et de phosphore.
• Sa teneur élevée en potassium en fait une excellente option pour ceux qui cherchent à abaisser leur tension artérielle et/ou à obtenir des électrolytes supplémentaires.
• Sa belle couleur orange vient de l’antioxydant, le bêta-carotène.
• La citrouille contient également d’autres antioxydants, notamment les vitamines A et E.
• La citrouille a un indice glycémique modérément élevé de 75.

Avantages pour la santé de la citrouille

Potassium: Cet électrolyte peut abaisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant déjà d’hypertension. Une tasse de citrouille en conserve vous apportera 11 % de votre apport quotidien recommandé (AJR).

Bêta-carotène : Cet antioxydant est converti en vitamine A dans l’organisme. C’est excellent pour maintenir votre système immunitaire fort et votre peau et vos yeux en bonne santé, et cela peut réduire le risque de cancer de la prostate.

Vitamines C et E : Ces antioxydants peuvent protéger votre vision et prévenir la maladie d’Alzheimer.

Fibre: La teneur élevée en fibres de la citrouille signifie qu’elle peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.

Recherche sur la citrouille

La citrouille et les graines de citrouille contiennent une gamme de composés qui ont des effets hypoglycémiants (diminution de la glycémie). Les graines en particulier (qui constituent une excellente collation) peuvent être utiles pour contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. De même, il a été démontré que la pâte de citrouille est hypoglycémiante. Et cela peut ralentir à la fois l’accumulation de triglycérides et la progression globale du diabète.

Dans des études animales, il a été démontré qu’un polysaccharide présent dans la citrouille aide à contrôler le contrôle de la glycémie et les niveaux de lipides. Et il a également été démontré que la poudre de graines de citrouille augmente l’activité antioxydante.

La citrouille contient des composés phytochimiques phénoliques et des antioxydants qui ont le potentiel de réduire à la fois l’hypertension artérielle et les complications causées par l’hyperglycémie.

L’huile vierge de graines de citrouille est un autre sous-produit de citrouille vraiment étonnant. Contenant des propriétés anti-inflammatoires élevées, il a été démontré qu’il réduit à la fois la stéatose hépatique non alcoolique et le développement de l’athérosclérose (le durcissement et le rétrécissement des artères), et peut donc réduire votre risque de maladie cardiaque.

Enfin, la teneur élevée en phytoestrogènes des graines de citrouille peut les rendre utiles dans la prévention et/ou le traitement du cancer du sein.

Points à considérer

Si vous êtes sujet à l’hypoglycémie, il est probablement préférable d’éviter de manger de la citrouille en raison de ses propriétés hypoglycémiantes. De même, si votre tension artérielle est extrêmement basse, la citrouille peut la faire baisser davantage.

Et n’oubliez pas que la citrouille n’est pas un aliment très faible en glucides, alors n’en faites pas trop, sinon vous verrez votre taux de sucre dans le sang augmenter.

Citrouille dans la cuisine

Sélection

Lorsque vous choisissez une citrouille à manger, vous devez rechercher des éléments très différents de ceux sur lesquels vous pourriez vous concentrer lorsque vous en choisissez une à sculpter pour Halloween ! Les meilleures citrouilles à cuisiner sont souvent appelées « citrouilles à tarte », « citrouilles sucrées » ou « citrouilles au sucre ». Celles-ci sont beaucoup plus petites que votre gourde citrouille-lanterne typique, avec moins de pulpe aqueuse.

Sélectionnez des citrouilles qui ont un à deux pouces de tige – des tiges plus petites signifient que la citrouille est peut-être déjà pourrie ou sur le point de pourrir. L’apparence compte ici – évitez les citrouilles présentant des bleus ou des imperfections.

Si vous mangez de la citrouille en conserve, assurez-vous de choisir des variétés non sucrées ; évitez la garniture sucrée pour tarte à la citrouille. Et recherchez des marques qui ne contiennent aucun additif.

Stockage

Les citrouilles entières non coupées peuvent être conservées dans votre garde-manger ou votre placard pendant plusieurs mois, mais assurez-vous de les conserver sur le côté afin que toute humidité tombe et ne reste pas près de la tige et ne pourrisse pas la citrouille.

La purée de citrouille crue que vous avez retirée de la citrouille peut être réfrigérée dans un récipient hermétique jusqu’à trois jours. S’il est cuit ou s’il provient d’une boîte de conserve, il peut se conserver jusqu’à sept jours au réfrigérateur.

Congeler votre citrouille dans un sac de congélation scellé ou un contenant hermétique jusqu’à huit mois est une autre option rapide et facile.

Utilisations

La citrouille est un ajout fantastique aux soupes et aux ragoûts, et constitue un substitut à faible teneur en glucides aux pommes de terre dans n’importe quel plat. La citrouille constitue également un excellent ajout aux salades et peut être cuite au four et consommée chaude ou froide. Les graines de citrouille sont une garniture parfaite pour une salade et/ou un complément à des pâtisseries saines.

Il peut également être utilisé comme substitut à des ingrédients comme l’huile ou le beurre dans n’importe quelle pâtisserie !

Cuisson

Coupez le potiron en gros morceaux et couvrez-le d’un peu d’eau (environ une tasse). Faire bouillir environ 20 minutes ou cuire à la vapeur pendant 10 à 15 minutes.

Les citrouilles peuvent également être coupées en deux et cuites au four pendant environ une heure. Ou coupé en morceaux fera également l’affaire pour la cuisson au four.

Une fois la citrouille cuite, vous pouvez facilement la réduire en purée à l’aide d’un robot culinaire ou d’un mixeur plongeant.

Techniques de coupe

Coupez soigneusement la tige de la citrouille et coupez la citrouille en deux avec un couteau bien aiguisé. Retirez la chair et retirez les graines; mettez les graines de côté si vous prévoyez de les utiliser.

Recettes de citrouille

Soupe au poulet saine

Cliquez ici pour la recette de la soupe.

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