L’indice glycémique (GI) est un nombre qui vous donne une idée de la vitesse à laquelle votre corps convertit les glucides dans un aliment en glucose. Le GI est un moyen de classer les aliments contenant des glucides sur une échelle de 1 à 100 en fonction de la quantité d’importance de votre glycémie. Deux aliments avec la même quantité de glucides peuvent avoir des nombres gastro-intestinaux différents. Plus le nombre est petit, moins les aliments ont un impact sur votre glycémie.
Vous pouvez regrouper les aliments en trois catégories en fonction de leur gi: faible, moyen et haut. Un aliment avec un score de 100 signifie qu’il a un grand effet sur votre glycémie, tandis qu’un score de 1 indique peu d’effet. GI peut vous aider à faire des choix alimentaires. Par exemple, suivre un régime à faible gi peut vous aider à éviter les pics dans votre glycémie.
- 1 à 55 = bas
- 56 à 69 = moyen
- 70 à 100 = haut
La raison pour laquelle certains aliments font que la glycémie augmente rapidement est que les simples glucides en eux, tels que les sucres raffinés et la farine blanche, sont plus faciles à changer en glucose, le sucre que votre corps utilise pour l’énergie. En revanche, les glucides tels que ceux des légumes et des grains entiers sont digérés plus lentement. Les aliments qui sont proches de la façon dont ils se trouvent dans la nature ont tendance à avoir un indice glycémique inférieur que les aliments raffinés et transformés. Si vous mangez beaucoup de ces glucides riches en gi, vous pouvez avoir plus de mal à contrôler votre glycémie.
La raison pour laquelle cette mesure dépend des glucides et non des graisses ou des lipides est que les glucides contiennent des sucres, des amidons et des fibres. Lorsque votre corps décompose le sucre ou les amidons, ils se transforment en glucose. Ce sucre est la principale source d’énergie de vos cellules.
Vous avez besoin de glucose, mais pas trop. Votre corps fait des hormones pour contrôler les niveaux de glucose. Ces hormones comprennent l’insuline et le glucagon. L’insuline déplace du glucose de votre sang dans vos autres organes. Le glucagon libère du glucose stocké dans votre foie lorsque vous avez besoin de plus de glycémie. Votre corps doit normalement conserver les niveaux de glucose à un niveau sain. Mais cela peut changer si vous souffrez de diabète ou si vous ne répondez pas à l’insuline comme vous le devriez.
Vous pouvez également contrôler la quantité de glucose entre dans votre circulation sanguine en premier lieu en changeant la façon dont vous mangez. L’indice glycémique vous aide à faire la distinction entre les glucides qui se transforment lentement en glucose et ceux qui se convertissent rapidement. Vous pouvez l’utiliser pour affiner vos habitudes alimentaires et aider à garder votre glycémie plus stable.
Généralement, les glucides qui sont entiers ou au minimum de transformation et riches en fibres ont l’indice glycémique le plus bas. Les aliments transformés, riches en sucre et faibles en fibres ont le GI le plus élevé.
Vous pouvez rechercher l’index glycémique sur les étiquettes des aliments emballés. Vous pouvez également trouver des listes GI pour les aliments communs en ligne. Par exemple, l’Oregon State University en a un avec plus de 100. Vous pouvez également demander à votre diététiste ou à votre conseiller en nutrition.
Des exemples d’aliments à faible gi comprennent:
- Légumes verts
- De nombreux fruits, comme les pommes, les poires et les oranges
- Carottes brutes
- Haricots rénaux
- Pois chiches
- Lentilles
- Lait écumé
- Arachides
- Noix de cajou
Des exemples d’aliments à moyen-gi comprennent:
- Maïs
- Bananes
- Ananas
- Raisins secs
- Cerises
- Céréales d’avoine
- Riz brun
- Miel ou sirop d’érable
- Multigrain, blé à grain entier ou pain de seigle
Des exemples d’aliments à GI élevé comprennent:
- Riz blanc
- Pain blanc
- Pommes de terre
- Gâteaux de riz soufflé
- Beignets
- Pastèque
- Grains de gelée
- Corn flakes
L’indice GI Food’s est un point de départ sur le papier. Mais cela pourrait être différent dans votre assiette, selon la façon dont vous préparez et stockez votre nourriture. Cela dépend également de sa mûre et de ce avec quoi vous le mangez.
Préparation. La graisse, la fibre et l’acide (comme le jus de citron ou le vinaigre) abaissent l’indice glycémique. Plus vous cuisinez les amidons comme les pâtes, plus leur indice glycémique sera élevé.
Stockage des aliments. Si vous gardez des aliments féculents au réfrigérateur après la cuisson, cela peut les faire avoir une amidon plus résistante. Lorsque vous mangez des aliments avec de l’amidon résistant, vous ne pouvez pas les digérer aussi facilement, ce qui abaisse le GI. Cuire et refroidir les pommes de terre, le pain, les pâtes ou le riz pour abaisser leur gi.
Maturité. L’indice glycémique des fruits tels que les bananes augmente à mesure qu’ils deviennent plus doux et plus mûrs.
Autres aliments consommés en même temps. Vous pouvez faire baisser l’indice glycémique global d’un repas en combinant un aliment élevé avec des aliments qui en ont des aliments plus bas. L’ajout de fibres, de graisses, de protéines ou de vinaigre peut changer la façon dont votre corps décompose les aliments. Par exemple, l’ajout de protéines au riz réduira le gi. L’ajout d’ingrédients tels que des cornichons ou de l’huile d’olive peut également aider.
Des facteurs tels que votre âge, votre activité et la vitesse à laquelle vous digérez les aliments affectent également la façon dont votre corps réagit aux glucides que vous mangez. Si vous avez une complication du diabète appelée gastroparésie, qui retarde votre estomac de la vidange, votre corps absorbera les aliments beaucoup plus lentement. Lorsque vous décomposez les aliments plus lentement, il faut plus de temps pour que le glucose entre dans votre circulation sanguine.
Si vous avez un régime à faible GI, vous planifierez vos repas en fonction principalement de la quantité d’aliments affectera votre glycémie. Vous limitez les glucides dans votre alimentation à ceux qui ont des scores GI faibles, tels que les haricots, les légumes verts, les fruits et les carottes crues.
Vous voudrez peut-être suivre un régime à faible gi si vous:
- Veux perdre du poids ou éviter de prendre du poids
- Veux manger sainement
- Vous voulez empêcher votre glycémie de monter rapidement pour gérer le diabète
- Vous voulez réduire votre risque de diabète ou de maladie cardiaque
Les régimes à faible teneur en GI fonctionnent-ils?
Des études ont montré des résultats différents, mais un régime à faible gi peut vous aider:
- Perdre du poids
- Baisser la tension artérielle
- Cholestérol inférieur
- Améliorer ou prévenir le diabète
- Prévenir les maladies cardiaques et vasculaires
Certains des avantages d’un régime à faible gi peuvent ne pas provenir de l’effet sur la glycémie, car de nombreux aliments à faible GI sont sains par d’autres moyens. Les aliments à faible GI ont tendance à avoir beaucoup de nutriments et de fibres.
Vous devez également vous rappeler que certains aliments nutritifs peuvent avoir un GI plus élevé. GI est un moyen de faire des choix concernant une alimentation saine, mais vous devez également garder à l’esprit d’autres facteurs.
La charge glycémique (GL) est une autre façon de suivre le glucose en considérant à la fois le GI d’un aliment et combien vous mangez. Vous obtenez GL en multipliant la quantité de glucides dans vos aliments par le GI et en divisant ce nombre par 100. Un GL de plus de 20 est considéré comme élevé et un GL moins de 10 ans est faible.
L’indice ou la charge glycémique ne devrait pas être la seule chose que vous considérez lorsque vous faites des choix sur ce qu’il faut manger. Le fait qu’un aliment ait un indice glycémique faible ne signifie pas qu’il est super sain, ou que vous devriez en manger beaucoup. Les calories, les vitamines et les minéraux sont toujours importants.
Par exemple, les croustilles ont un indice glycémique inférieur à celle de la farine d’avoine et à peu près la même que les pois verts. Mais les pois et les pois verts ont plus de nutriments. La pastèque et les beignets ont des GI similaires. Mais une portion de pastèque a un GL de 8. Un beignet moyen a un GL de 17. De nombreux aliments ont un GI moyen ou élevé mais un GL bas à moyen. Certains exemples incluent:
- Parsnips
- Pastèque
- Banane
- Ananas
La taille des portions est également importante. Plus vous mangez de glucides, plus ils affecteront votre glycémie. C’est ce que la charge glycémique vous dit. C’est un numéro que vous pouvez voir avec l’index glycémique dans les listes. Considérez-le comme l’indice glycémique pour une quantité spécifique de cette nourriture.
La charge glycémique vous aide à tenir compte de la quantité et de la qualité de vos glucides en même temps.
Aliments à faible Gl vs hauts-Gl
Pour un régime avec une charge glycémique inférieure, mangez:
- Plus de grains entiers, noix, légumineuses, fruits, légumes sans amidon et autres aliments avec un index glycémique faible
- Moins d’aliments avec un indice glycémique élevé, comme les pommes de terre, le riz blanc et le pain blanc
- Des aliments moins sucrés, y compris des bonbons, des biscuits, des gâteaux et des boissons sucrées
Vous pouvez toujours manger des aliments avec un indice glycémique élevé ou une charge glycémique. Profitez-les simplement dans des portions plus petites et compensez-les avec des aliments nutritifs et à faible glycémie lorsque vous le faites.
L’indice glycémique est un moyen de réfléchir à la façon dont les aliments sains sont basés sur leur effet sur la glycémie. Garder votre glycémie plus stable en mangeant des aliments à faible gi peut vous aider lorsque vous souffrez de diabète. Il peut également vous aider à prévenir le diabète et d’autres problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques. Mais GI n’est qu’une façon de penser à vos choix alimentaires. Parlez à votre médecin ou à une diététicienne des étapes que vous pouvez prendre pour prendre une alimentation plus saine, y compris des aliments plus faibles.
Quels aliments ont un score d’indice glycémique de 0?
Les aliments qui n’ont pas de glucides contiennent un gi zéro. Les exemples sont des aliments avec des protéines et des graisses, mais pas de glucides, comme le poulet, le bœuf, le poisson et les œufs.
Les bananes ont-elles un indice glycémique élevé?
Les bananes ont un GI de 62, ce qui est considéré comme moyen. Ils ont également un GL de 9. Mais le GI d’une banane spécifique variera en fonction de nombreux facteurs, y compris son type et sa maturité. Les bananes plus mûres ont un GI plus élevé.
Le beurre d’arachide a-t-il un index glycémique faible?
Les arachides ont un GI faible de 13-23. Le GI de votre beurre d’arachide dépendra de la possibilité de sucre ajouté ou d’autres ingrédients. Le beurre d’arachide naturel ne contenant que des arachides aurait un GI faible.
Quel est l’indice glycémique d’une pomme?
Les pommes ont un GI entre 30 et 40, ce qui est considéré comme faible. Mais le gi d’une pomme dépendra également des autres aliments avec lesquels vous le mangez, de sa mûr et de la conduite de la cuisson ou de la crue.
Quels sont les aliments à faible indice glycémique?
Les aliments riches en fibres tels que les légumes frais, les haricots et les produits laitiers non sucrés sont des aliments à faible gi.
Que sont les aliments à indice élevé à éviter?
Tout ce qui est traité, fait avec des grains raffinés et qui contient du sucre aura un GI élevé.
