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Si vous pensez que bien manger consiste à compter les calories ou les grammes de graisse et à vous priver de tous vos aliments préférés, il est temps de penser à la nourriture d’une manière différente. Bien manger signifie profiter de la nourriture que vous mangez tout en obtenant toutes les vitamines, minéraux et nutriments dont vous avez besoin pour vivre une vie longue et saine.
Parce que votre corps est une machine complexe, il a besoin d’une variété d’aliments pour obtenir un mélange d’énergie équilibré. Un régime alimentaire qui met l’accent sur une variété de légumes, de fruits et de grains entiers fournit un riche approvisionnement en nutriments, en fibres et autres substances associées à une meilleure santé. De plus, une variété d’aliments vous présente de nombreuses textures et saveurs pour augmenter le plaisir de manger.
En apprenant davantage sur la façon dont votre corps utilise les nutriments que différents aliments fournissent, vous comprendrez mieux comment bien manger affecte le diabète et votre santé globale.
Chaque jour, vous voulez manger une variété d’aliments qui vous aident à équilibrer les nutriments clés. Les trois principaux nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité (macronutriments) sont les glucides, les protéines et les graisses. Ces macronutriments, lorsqu’ils sont consommés en quantités bonnes, constituent la base d’un plan de consommation saine pour quiconque, que ce soit avec ou sans diabète.
Il n’y a pas de «régime diabétique»
Contrairement à la croyance populaire, vivre avec le diabète ne signifie pas que vous devez manger des aliments spéciaux ou suivre une alimentation compliquée. Il n’y a pas non plus un seul plan qui fonctionne pour tous ceux qui vivent avec le diabète.
Pour la plupart des gens, bien manger lorsque vous avez le diabète signifie simplement une alimentation saine et saine le cœur en quantités portionnées. Cela signifie choisir fréquemment des aliments à base de plantes tels que les légumes, les fruits et les grains entiers et opter pour des portions plus petites d’aliments d’animaux maigres ou faibles en gras, tels que des coupes maigres de viande et des produits laitiers faibles en gras et sans gras. Ce type de plan alimentaire est naturellement riche en nutriments et faible en graisses et calories. En fait, c’est le genre de plan alimentaire que tout le monde devrait viser à suivre.
Votre diététiste peut vous aider à adapter ce plan alimentaire pour répondre à vos besoins personnels, en tenant compte des facteurs tels que le type de diabète avec lequel vous vivez, votre glycémie, votre poids et tout autre problème de santé que vous pourriez avoir. Même si les détails peuvent différer, la fondation reste la même pour tous les types de diabète.
Une alimentation saine pour tous les types de diabète
Les principaux concepts d’une alimentation saine pour le diabète sont similaires, que vous viviez avec le prédiabète, le diabète de type 1 ou le diabète de type 2. Ils incluent ces étapes importantes:
• Adopter un régime alimentaire sain et sain.
• Manger en quantités portionnées.
• Rester conforme à trois repas par jour à des moments réguliers.
• Atteindre et maintenir un poids santé.
• Limiter votre consommation d’alcool, de bonbons et de boissons sucrées.
• Suivre régulièrement avec une équipe de soins diététiste et de diabète.
Cependant, une taille unique ne convient pas à tous. Les objectifs et les suggestions de nutrition spécifiques pour les différents types de diabète – ainsi que pour votre propre situation individuelle – peuvent varier.
Glucides: la fondation
Les glucides (glucides) sont des sucres naturels, des amidons et des fibres trouvés dans les aliments. Une pomme ou une tranche de pain, par exemple, se compose principalement de glucides. Pendant la digestion, les glucides se décomposent en un simple sucre appelé glucose, qui est absorbé par la circulation sanguine et circule à travers votre corps.
Votre corps utilise du glucose ou de la glycémie pour alimenter ses cellules. Votre cerveau, par exemple, utilise le glucose comme principale source d’énergie. Étant donné que les glucides sont la principale source de glucose de votre corps, ils peuvent augmenter votre glycémie.
Mais ne soyez pas alarmé – les glucides sont toujours une partie importante de votre alimentation, même lorsque vous vivez avec le diabète. Le choix des glucides les plus sains en quantités portionnés est la clé. Les aliments sains riches en glucides comprennent des grains entiers, des légumes, des fruits, du lait et du yaourt.
Garder la quantité de glucides que vous mangez cohérentes tout au long de la journée – et du jour à jour – est un moyen important de garder votre glycémie dans une gamme saine. Il est typique d’environ la moitié de vos calories quotidiennes proviennent de glucides. Le nombre de portions d’aliments riches en glucides que vous devez manger dépend de vos besoins en calories. Un diététiste peut vous aider à déterminer vos besoins en calories et en glucides.
Protéine: les éléments constitutifs
Votre corps utilise des protéines pour le développement et le maintien de vos muscles et organes. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, la volaille, les œufs, le fromage, le poisson, les légumineuses et les noix, les graines et les beurres de noix. Si vous mangez plus de protéines que ce dont vous avez besoin – ce que beaucoup de gens font – votre corps stocke les calories supplémentaires sous forme de graisse.
Sélectionnez des protéines plus faibles dans les graisses, comme le poisson, la volaille sans peau, les viandes maigres et le fromage faible en gras ou sans gras. Que vous soyez ou non végétarien, des sources de protéines végétales, telles que les légumineuses, les haricots, les pois séchés et les lentilles – et les produits à base de soja, comme le miso, le tempeh, le tofu, le lait de soja et le fromage de soja – peuvent être un remplacement approprié pour la viande et les produits laitiers. Ces aliments sont également faibles en graisses et en cholestérol. Considérez cela comme une chance d’essayer quelque chose de nouveau.
GAUSE: les poids lourds caloriques
Les graisses sont la source d’énergie alimentaire la plus concentrée. La graisse est essentielle à la vie et à la fonction de vos cellules. C’est lorsque vous mangez trop de gras – et des mauvais types – que des problèmes de santé se produisent.
Toutes les graisses ne sont pas créées égales. Certains sont plus nutritifs que d’autres. Les graisses sont également riches en calories, il est donc important de limiter la consommation totale de graisses pour vous aider à optimiser votre poids, votre glycémie et votre cholestérol sanguin.
Pour limiter la quantité de graisse que vous mangez:
• Ne mangez pas plus de 6 onces de viande maigre cuite, de poisson ou de volaille de viande blanche sans peau par jour.
• Mariner les viandes et utiliser des herbes et des épices pour garder les viandes tendres et humides et leur donner de la saveur.
• Évitez les aliments frits. Au lieu de cela, cuire, cuire à la vapeur, griller, faire griller ou rôtir la viande et les légumes.
• Choisissez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras, des vinaigrettes et des écarts.
• Utilisez du canola ou de l’huile d’olive (en petites quantités) pour la cuisson et les salades.
• Assaisonner les légumes avec du citron, de la chaux ou des herbes plutôt que du beurre ou de l’huile.
Planification de vos repas avec le diabète de type 2
Un plan de repas est simplement un guide de l’alimentation avec deux rôles clés:
• Il aide à établir une routine pour manger des repas à des moments réguliers chaque jour.
• Il vous guide dans le choix des aliments sains dans les bonnes quantités à chaque repas.
Lorsque vous avez diagnostiqué le diabète pour la première fois, demandez à votre professionnel de la santé de vous référer à un diététiste nutritionniste. Manger à des moments irréguliers, trop manger ou faire de mauvais choix alimentaires peut contribuer à une glycémie élevée. Un diététiste peut vous aider à améliorer vos habitudes alimentaires.
La cohérence est essentielle lorsque vous mangez pour le diabète de type 2
Si vous êtes cohérent dans vos habitudes alimentaires, cela peut vous aider à gérer votre glycémie. Chaque jour, essayez de manger:
• À peu près au même moment
• Le même nombre de repas
• Environ la même quantité de nourriture à chaque repas
Tenez-vous à votre routine. Il est plus difficile de gérer votre glycémie si vous prenez un petit petit déjeuner, sautez le déjeuner et mangez un grand repas du soir le même jour. De plus, plus vous variez, la quantité de glucides que vous mangez de repas en repas ou au jour le jour, plus il est difficile de gérer votre glycémie.
Manger à des intervalles régulièrement espacés – des repas espacés d’environ 4 à 5 heures – réduit les grandes variations de la glycémie et permet une digestion et un métabolisme adéquats de vos aliments.
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