Arrière-plan

Une bonne nutrition consiste à choisir régulièrement des aliments et des boissons saines. Des modèles d’alimentation sains peuvent inclure des aliments et des boissons qui reflètent les préférences, les traditions culturelles et les considérations budgétaires.

Une alimentation saine met l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers et les protéines. Les recommandations laitières comprennent le lait faible ou sans gras, le lait sans lactose et les boissons en fortification de soja. D’autres boissons à base de plantes n’ont pas les mêmes propriétés nutritionnelles que les boissons au lait et au soja des animaux. Les recommandations des protéines comprennent les fruits de mer, les viandes maigres et la volaille, les œufs, les légumineuses (haricots, les pois et les lentilles), les produits de soja, les noix et les graines.

Les gens aux États-Unis ont besoin de manger plus d’aliments avec des fibres alimentaires, du calcium, de la vitamine D et du potassium, selon le Lignes directrices alimentaires pour les Américains. Dans le même temps, nous devons consommer moins de sucre ajouté, de graisses saturées et de sodium. Voici quelques façons de commencer.

Fibre de bosses

Les fibres aident à maintenir la santé digestive et nous aident à nous sentir plus riches plus longtemps. Les fibres aident également à contrôler la glycémie et à réduire le taux de cholestérol. Les fruits et légumes frais, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines sont de bonnes sources de fibres.

Pour augmenter les fibres, essayez ceci:

• Trancher les légumes crus pour des collations rapides.
• Commencez votre journée avec une céréale à grains entiers, comme la farine d’avoine.
• Les aliments à base de boulgour ou de quinoa sont également riches en fibres.
• Garnir vos céréales de baies, de graines de citrouille ou d’amandes.
• Une demi-tasse de haricots ou de lentilles sur une salade peut ajouter de la texture et de la saveur.
• Profitez des fruits frais avec un repas ou en dessert.

Augmenter le calcium et la vitamine D

Le calcium et la vitamine D travaillent ensemble pour favoriser une santé osseuse optimale. Notre corps peut faire de la vitamine D à partir du soleil. Cependant, certaines personnes peuvent avoir du mal à produire suffisamment de vitamine D. et trop d’exposition au soleil peut augmenter le risque de cancer de la peau.

Les aliments et les boissons sont souvent fortifiés avec ce nutriment essentiel. Voir les sources alimentaires de calcium et vitamine D.

Pour augmenter l’apport en calcium et en vitamine D, essayez ceci:

• Buvez une boisson laitière fortifiée avec vos repas.
• Ajoutez des sardines à votre déjeuner une fois par semaine.
  • Le saumon en conserve est une autre excellente option.
  • Les sardines et le saumon avec des os ont plus de calcium que ces produits sans os.
• Cuire avec des épinards, un chou vert, un bok choy, des champignons et une racine de taro.
• Recherchez des aliments enrichis de calcium et vitamine D.
  • Les aliments fortifiés peuvent comprendre des boissons de soja, du yaourt de soja, du jus d’orange et des céréales à grains entiers.
  • Assurez-vous simplement qu’ils n’incluent pas les sucres ajoutés!

Ajouter plus de potassium

Le potassium aide les reins, le cœur, les muscles et les nerfs fonctionnent correctement. Ne pas obtenir suffisamment de potassium peut augmenter la pression artérielle, épuiser le calcium dans les os et augmenter le risque de calculs rénaux.

Les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique et des personnes prenant certains médicaments peuvent avoir trop de potassium dans leur sang. Mais la plupart des gens aux États-Unis doivent consommer plus de potassium. Voir les sources alimentaires de potassium.

Pour ajouter plus de potassium, essayez ceci:

• Essayez de nouvelles recettes qui utilisent des betteraves, des haricots de Lima ou une bette à carde suisse.
• Essayez une variété de boissons riches en potassium.
  • 100% tailler, grenade ou jus d’orange.
  • Lait sans gras et kéfir faible en gras.
• Ayez une banane comme collation.

Limiter les sucres ajoutés

Trop de sucre ajouté dans votre alimentation peut contribuer à la prise de poids, à l’obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques. Les sucres ajoutés sont des sucres et des sirops qui sont ajoutés aux aliments et aux boissons lorsqu’ils sont transformés ou préparés.

Les sucres ajoutés ont de nombreux noms, notamment le jus de canne, le sirop de maïs, le dextrose et le fructose. Le sucre de table, le sirop d’érable et le miel sont également considérés comme des sucres ajoutés. Les boissons sucrées sont une source courante de sucres ajoutés.

Pour limiter les sucres ajoutés, essayez ceci:

• Buvez de l’eau au lieu des boissons sucrées.
  • Ajouter les baies ou les tranches de citron vert, de citron ou de concombre pour plus de saveur.
• Ajoutez des fruits à vos céréales ou au yaourt pour la douceur.
• Ne faites pas le plein de boissons sucrées et de collations.
  • Buvez plutôt de l’eau et grignote des tranches de fruits et de légumes.
• Dans les cafés, sautez les sirops aromatisés et la crème fouettée.
  • Ajoutez plutôt une boisson au soja en gras faible ou non sucrée.
  • Ou revenez à l’essentiel avec du café noir.
• Lisez les étiquettes de nutrition.
  • Choisissez des aliments sans quantités ou moins de sucres ajoutés.

Remplacer les graisses saturées

Le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées plus saines peut aider à protéger votre cœur. Les sources courantes de graisses saturées comprennent les viandes grasses, le lait complet et le fromage, le beurre et le fromage à la crème.

Nous avons besoin de graisses alimentaires pour nous donner de l’énergie, développer des cellules saines et aider à absorber certaines vitamines et minéraux. Mais la graisse insaturée est meilleure pour nous que FA saturét. Voir des sources communes de graisse saturée et insaturée.

Pour remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées, essayez ceci:

• Remplacez le lait entier dans un smoothie par du yaourt faible en gras et un avocat.
• Saupoudrer des noix ou des graines sur des salades au lieu du fromage.
• Utilisez des haricots ou des fruits de mer au lieu de viandes transformées ou riches en gras comme source de protéines.
• Cuire avec de l’huile au lieu de beurre ou de margarine.
  • Essayez le canola, l’olive, les arachides, le carthame, le soja ou l’huile de tournesol.
• Remplacez le lait et le fromage en gras par des versions faibles en gras ou sans gras.

Réduire le sodium

Manger trop de sodium peut augmenter votre risque d’hypertension artérielle, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Plus de 70% des sodium américains consomment proviennent d’aliments emballés et préparés. Alors que le sodium a de nombreuses formes, 90% du sodium que nous consommons provient du sel. Voir les principales sources de sodium.

Pour réduire le sodium, essayez ceci:

• Trouvez des alternatives au sel pour ajouter de la saveur à vos repas.
  • Une pincée de jus de citron.
  • Une pincée de mélange d’épices sans sel.
  • Herbes fraîches.
• Mangez moins fréquemment les aliments transformés en sodium et préemballés.
  • Les aliments courants à riche en sodium comprennent les pains, les pizzas et les charcuteries.
• Lisez l’étiquette des faits nutritionnels pour trouver des aliments faibles en sodium.
• Achetez des aliments non transformés pour se préparer à la maison sans sel.
  • Les bonnes options incluent des légumes frais ou surgelés.

Visez une variété de couleurs

Une bonne pratique consiste à viser une variété de couleurs dans votre assiette. Les fruits et légumes comme les oranges, les tomates et les légumes verts sombres et feuillus – et même les herbes fraîches – sont chargées de vitamines, de fibres et de minéraux.

Pour obtenir une variété d’aliments sains, essayez ceci:

• Saupoudrer d’herbes fraîches sur une salade ou des pâtes de blé entier.
• Faites une sauce rouge avec des tomates fraîches, des herbes fraîches et des épices.
  • Ou commencez par des tomates en conserve sans sel ajouté.
• Ajouter les légumes coupés en dés aux ragoûts et les omelettes pour augmenter la couleur et les nutriments.
  • Les poivrons, le brocoli et les oignons sont d’excellentes options.
• Top yogourt bas en gras bas et non sucré avec votre fruit préféré.

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Sucres ajoutés

Graisses saturées

Sodium