Pourquoi c’est important

Les personnes ayant des habitudes d’alimentation saines vivent plus longtemps et sont plus à risque de problèmes de santé graves tels que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’obésité. Pour les personnes atteintes de maladies chroniques, une alimentation saine peut aider à gérer ces conditions et à prévenir les complications.

Selon le Lignes directrices alimentaires pour les Américains 2020-2025un plan d’alimentation sain:

• Met l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers et le lait et les produits laitiers sans gras ou faibles en gras.
• Comprend une variété d’aliments protéinés. Les options saines comprennent les fruits de mer, les viandes maigres et la volaille, les œufs, les légumineuses (haricots et pois), les produits de soja, les noix et les graines.
• Est faible dans les sucres ajoutés, le sodium (sel), les graisses saturées, les graisses trans et le cholestérol.
• Reste dans vos besoins en calories quotidiennes.

Plan MyPlate de l’USDA Peut identifier quoi manger, combien manger dans les différents groupes alimentaires et comment rester dans votre allocation calorique recommandée. Mon journal alimentaire Peut vous aider à suivre les repas et les collations.

Continuez à lire pour des conseils spécifiques pour les fruits, les légumes, les aliments riches en calcium, la viande et les aliments réconfortants.

Fruit

Les fruits frais, congelés ou en conserve sont de grands choix. Essayez des fruits au-delà des pommes et des bananes, comme les mangos, les ananas ou les kiwis. Lorsque les fruits frais ne sont pas en saison, essayez une variété congelée, en conserve ou séchée. Sachez que les fruits secs et en conserve peuvent contenir des sucres ou des sirops ajoutés. Choisissez des variétés de fruits en conserve emballées dans l’eau ou dans son propre jus.

Légumes

Ajouter la variété aux légumes grillés ou cuits à la vapeur avec une herbe comme le romarin. Vous pouvez également faire sauter des légumes (poêle) dans une poêle antiadhésive avec une petite quantité de spray de cuisson. Ou essayez des légumes congelés ou en conserve pour un plat d’accompagnement rapide – juste au micro-ondes et servez. Les poivrons congelés, le brocoli ou les oignons peuvent donner aux ragoûts et aux omelettes un coup de pouce rapide et pratique de la couleur et des nutriments.

Recherchez des légumes congelés et en conserve sans sel, beurre ou sauces à la crème.

Aliments riches en calcium

En plus du lait sans gras et faible en gras, envisagez des yaourts faibles en gras et sans gras sans sucres ajoutés. Ceux-ci sont disponibles dans une variété de saveurs et peuvent être un excellent substitut de desserts.

Les alternatives de soja fortifiées et les sardines en conserve et le saumon sont également de bonnes sources de calcium. La vitamine D aide à l’absorption du calcium. Sources de vitamine D peut inclure:

• Boissons fortifiées telles que le lait et les boissons enrichies de soja.
• Des aliments enrichis tels que le yaourt ou certaines céréales.
• Certains fruits de mer.

Viande

Si votre recette préférée appelle à faire frire du poisson ou du poulet à panier, essayez des variations plus saines en cuisinant ou en grillades. Peut-être même essayer les haricots secs à la place des viandes. Demandez à vos amis ou recherchez des recettes sur Internet et des magazines avec moins de calories. Vous pourriez être surpris de constater que vous avez un nouveau plat préféré!

Aliments réconfortants

Vous pouvez toujours profiter de vos aliments préférés, même s’ils sont riches en calories, en graisses ou en sucres ajoutés. La clé est de ne les manger qu’une fois de temps en temps.

Quelques conseils généraux pour les aliments réconfortants:

Les manger moins souvent. Si vous mangez normalement ces aliments tous les jours, passez à une fois par semaine ou une fois par mois.

Manger des quantités plus petites. Si votre nourriture préférée en calories est une barre de chocolat, ayez une taille plus petite ou seulement une demi-bar.

Essayez une version inférieure en calories. Utilisez des ingrédients en calories inférieurs ou préparez les aliments différemment.

Par exemple, une recette de macaroni et de fromage peut inclure du lait entier, du beurre et du fromage complet. Vous pouvez essayer de le refaire avec du lait non gras, moins de beurre, du fromage faible en gras, des épinards frais et des tomates. N’oubliez pas de ne pas augmenter la taille de votre portion.