novembre 24, 2024

Courgettes et diabète de type 2

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La courgette (ou « courgette » en anglais britannique) est l’un de nos aliments préférés ici chez Diabetes Meal Plans.

Non seulement il est très facile à cultiver et relativement peu coûteux, mais c’est aussi un légume polyvalent au goût très doux qui peut être incorporé dans de nombreux plats.

La courgette est un type de courge d’été, un légume très pauvre en amidon, qui peut être consommé généreusement sans avoir d’impact négatif sur votre taux de glucose. Les courgettes varient le plus souvent en nuances de vert, mais il existe également des variétés jaunes et oranges.

Courgettes Faits nutritionnels

La courgette est faible en calories (35 par tasse) et en glucides (3,5 grammes par tasse)
La courgette a un indice glycémique très bas de 15
La courgette est une bonne source de caroténoïdes
La courgette fournit des antioxydants
La courgette fournit de nombreuses vitamines et minéraux essentiels au métabolisme
La courgette contient des nutriments dans la chair ET la peau et les graines

Faits nutritionnels

Minéraux

Vitamines

Faits nutritionnels

Minéraux

Vitamines

Avantages pour la santé de Courgettes

Vitamines B ainsi que Zinc et Magnésium (tous présents dans les courges d’été) sont essentiels à la régulation hormonale et à la stabilité de la glycémie.
Fibre est important pour la santé intestinale, le métabolisme des lipides et l’équilibre glycémique.
Manganèse (excellente source) et Vitamine C (bonne source) avec caroténoïdes tel que lutéine et zéaxanthine fournissent des antioxydants qui protègent contre les dommages cellulaires oxydatifs.
Potassium aide à réduire la tension artérielle, à maintenir l’équilibre hydrique et protège contre les maladies cardiaques et rénales.

Recherche sur les courgettes spécifiques au diabète T2

Il a été démontré que certains composants des courges d’été ont un effet hypolipémiant, anti-obésité effet dans les études animales.

UN étude mesurer les effets de l’ajout de pelures de courges avec du glucose au régime alimentaire de souris diabétiques a montré une inversion de l’impact négatif du glucose.

Anti-cancer et anti-inflammatoire des composants ont été identifiés dans les courges d’été.

Points à considérer

Bien que les courgettes soient généralement sans danger, elles appartiennent à une famille de plantes qui peuvent contenir des toxines appelées cucurbitacines qui agissent comme un mécanisme de défense pour les plantes. Cependant, les variétés cultivées aujourd’hui sont sélectionnées pour contenir des traces/faibles niveaux de toxine et ne sont pas nocives pour les humains. De plus, la toxine a un goût extrêmement amer, donc si elle est présente, elle sera détectable. Tant que vos courgettes ont bon goût, vous n’avez pas à vous inquiéter.

De plus, les courgettes absorbent beaucoup de pesticides, il est sage de frotter la peau et/ou de bien rincer avec une solution de vinaigre avant de les manger, à moins que vous ne les achetiez bio.

Courgettes et diabète Conclusion

En bref, la courgette est une excellente option faible en calories et en glucides.

tion à inclure comme choix alimentaire régulier dans un régime diabétique.

Courgettes dans la cuisine

Sélection

Choisissez des courgettes lourdes pour leur taille, sans taches, avec une peau ferme et une couleur vive.

Essayez d’éviter les taches molles ou sombres. Différentes tailles conviennent mieux à différents plats. Lorsque vous préparez des lasagnes de courgettes ou des nouilles, c’est bien d’avoir les grosses, mais pour grignoter des tranches ou jeter dans des plats, les plus petites sont agréables et ont un peu plus de saveur. Ceux de taille moyenne sont parfaits pour les grillades.

Les plus énormes (c’est-à-dire > 1,5 pied et/ou 6 pouces de diamètre) sont souvent très ligneux et les graines sont granuleuses, vous ne pourrez donc peut-être utiliser que la chair de celles-ci.

Stockage

Les courgettes doivent être conservées au réfrigérateur dans le bac à légumes jusqu’au moment de les utiliser, puis lavées juste avant. Une solution de vinaigre dilué peut éliminer une quantité importante de pesticides pulvérisés.

Les courgettes se conservent environ 7 à 10 jours. S’ils sont un peu mous, utilisez-les dans les soupes, les plats à la mijoteuse ou les ragoûts. Et si la peau est un peu tachetée, il suffit de les peler et de les utiliser quand même.

Les courgettes peuvent également être congelées, mais la congélation affectera un peu la texture et ne doivent donc être utilisées que dans les soupes, les ragoûts ou en purée à ce stade.

Utilisations

Les courgettes peuvent être :

Tranché très finement et cuit sous forme de chips
Spiralisé et utilisé comme substitut aux nouilles et aux pâtes
Tranché dans le sens de la longueur et utilisé comme substitut de nouilles à lasagne
Coupé en dés et ajouté aux sautés
En tranches ou en dés et assaisonné pour griller
Râpé et ajouté aux salades
Ou mangez simplement les courgettes crues

Les courgettes peuvent également être réduites en purée et ajoutées à presque tout : smoothies, soupes, ragoûts, chili, etc.

Cuisson

Cuisson à la vapeur : Les courgettes (tranchées ou en spirale) peuvent être cuites à la vapeur pendant 3 à 4 minutes.
Faire bouillir : Les courgettes peuvent être bouillies pendant 2 à 3 minutes, même si la perte de nutriments sera plus importante et la texture sera pâteuse.
Sauté : Les courgettes peuvent être sautées dans un bouillon ou des sauces.
Grillé : Les courgettes peuvent être badigeonnées d’huile d’olive, garnies d’épices si désiré et grillées 5 à 7 minutes.
Au micro-ondes : Les courgettes peuvent être passées au micro-ondes, couvertes 4 minutes jusqu’à ce qu’elles soient ramollies.
Au four : Les grosses courgettes peuvent être farcies d’autres légumes, de viande et de fromage sous forme de « bateaux de courgettes » et cuites au four pendant 30 à 50 minutes selon la taille et la garniture. De plus, les courgettes peuvent être tranchées finement et cuites au four sous forme de « chips » à 350F/180C pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Ou coupez-le dans le sens de la longueur, arrosez-le d’huile d’olive et faites-le cuire au four pendant 20 minutes pour l’accompagner d’un rôti.
Friture : Des courgettes peuvent être ajoutées aux sautés (un ingrédient courant de la « Ratatouille ») ; comme ils sont très délicats, il faut les ajouter juste à la fin car ils ne prendront que quelques minutes à cuire.

Remarque : si vous l’utilisez comme substitut aux pâtes, il est utile de saler légèrement les morceaux tranchés et de les laisser « transpirer » une grande partie de l’eau, puis de les éponger avec une serviette en papier.

Ustensiles de cuisine pour courgettes

L’un des articles les plus essentiels est un spiraliseur de légumes Paderno, pour préparer des nouilles de courgettes. Un ensemble de couteaux tranchants facilite le travail pratique en cuisine. Gardez une bonne râpe à portée de main car les courgettes sont parfaitement râpées dans les salades, les ragoûts, les soupes et autres plats. Pour un peu de plaisir, utilisez un couteau froissé. Et ayez toujours des plaques à pâtisserie et un cuiseur vapeur à plusieurs niveaux pour cuire vos légumes à la vapeur. C’est la meilleure façon de les manger !

Techniques de coupe

La courgette est très facile à couper. Coupez simplement en rondelles avec un couteau bien aiguisé dans un mouvement vers le bas en gardant vos jointures et vos doigts coincés contre le haut de la lame pour éviter de vous couper.

Voici une variété de vidéos de démonstration.

Comment trancher et couper en morceaux les courgettes

https://www.youtube.com/watch?v=CKSE4S0yKS8

Comment peler et trancher

https://www.youtube.com/watch?v=vud8wmXzWQs

Comment couper des courgettes pour les griller