Les gens deviennent végétariens pour de nombreuses raisons, notamment la santé, les condamnations religieuses, les préoccupations concernant le bien-être animal ou l’utilisation d’antibiotiques et d’hormones dans le bétail, ou un désir de manger d’une manière qui évite l’utilisation excessive des ressources environnementales. Certaines personnes suivent un régime largement végétarien car ils ne peuvent pas se permettre de manger de la viande. Devenir végétarien est devenu plus attrayant et accessible, grâce à la disponibilité toute l’année des produits frais, à des options de restauration plus végétariennes et à l’influence culinaire croissante des cultures avec une alimentation largement à base de plantes.

Traditionnellement, la recherche sur le végétarisme s’est concentrée principalement sur les carences nutritionnelles potentielles, mais ces dernières années, le pendule a basculé dans l’autre sens, et les études confirment les bienfaits pour la santé de l’alimentation sans viande. De nos jours, l’alimentation à base de plantes est reconnue non seulement comme suffisante sur le plan nutritionnel, mais aussi comme un moyen de réduire le risque de nombreuses maladies chroniques. Selon l’American Dietetic Association, « les régimes végétariens planifiés de manière appropriée, y compris les régimes totaux végétariens ou végétaliens, sont sains, adéquats nutritionnels et peuvent offrir des avantages pour la santé dans la prévention et le traitement de certaines maladies ».

«Programme de manière appropriée» est le terme opératoire. À moins que vous ne suiviez les directives recommandées sur la nutrition, la consommation de graisse et le contrôle du poids, devenir végétarien ne sera pas nécessairement bon pour vous. Un régime de soda, de pizza au fromage et de bonbons, après tout, est techniquement «végétarien». Pour la santé, il est important de vous assurer que vous mangez une grande variété de fruits, de légumes et de grains entiers. Il est également essentiel de remplacer les graisses saturées et trans par de bonnes graisses, telles que celles trouvées dans les noix, l’huile d’olive et l’huile de canola. Et gardez toujours à l’esprit que si vous mangez trop de calories, même à partir d’aliments nutritifs, faibles en gras et à base de plantes, vous aurez du poids. Il est donc également important de pratiquer le contrôle des portions, de lire les étiquettes des aliments et de s’engager dans une activité physique régulière.

Vous pouvez obtenir de nombreux avantages pour la santé d’être végétariens sans aller jusqu’au bout. Par exemple, un modèle d’alimentation méditerranéen – connu pour être associé à une durée de vie plus longue et à une réduction du risque de plusieurs maladies chroniques – met l’accent sur les aliments végétaux avec une utilisation épargnante de viande. Même si vous ne voulez pas devenir un végétarien complet, vous pouvez diriger votre alimentation dans cette direction avec quelques substitutions simples, telles que des sources de protéines à base de plantes – haricots ou tofu, par exemple – ou du poisson au lieu de la viande quelques fois par semaine.

Vous seul pouvez décider si un régime végétarien vous convient. Si une meilleure santé est votre objectif, voici certaines choses à considérer.

Devenir un végétarien peut-il vous protéger contre les maladies majeures?

Peut être. Par rapport aux mangeurs de viande, les végétariens ont tendance à consommer moins de graisses saturées et de cholestérol et plus de vitamines C et E, de fibres alimentaires, d’acide folique, de potassium, de magnésium et de phytochimiques (produits chimiques végétaux), tels que les caroténoïdes et les flavonoïdes. En conséquence, ils ont probablement un total et un LDL (mauvais) cholestérol inférieurs, une pression artérielle plus faible et un indice de masse corporelle inférieur (IMC), qui sont tous associés à la longévité et à un risque réduit pour de nombreuses maladies chroniques.

Mais il n’y a toujours pas assez de données pour dire exactement comment un régime végétarien influence la santé à long terme. Il est difficile de démêler l’influence du végétarisme d’autres pratiques que les végétariens sont plus susceptibles de suivre, comme ne pas fumer, ne pas boire excessivement et faire de l’exercice adéquat. Mais voici ce que certaines recherches ont montré jusqu’à présent:

Maladie cardiaque. Il existe des preuves que les végétariens présentent un risque plus faible d’événements cardiaques (comme une crise cardiaque) et la mort causée par des causes cardiaques. Dans l’une des plus grandes études – une analyse combinée des données de cinq études prospectives impliquant plus de 76 000 participants publiés il y a plusieurs années – les végétariens étaient, en moyenne, 25% moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque. Ce résultat a confirmé les résultats antérieurs d’études comparant les adventistes végétariens et non végétariens du septième jour (les membres de ce groupe religieux évitent la caféine et ne boivent pas ou ne fument pas environ 40% des végétariens). Dans une autre étude impliquant 65 000 personnes dans la cohorte d’Oxford de l’investigation prospective européenne sur le cancer et la nutrition (Epic-Oxford), les chercheurs ont trouvé un risque de décès de 19% plus faible par maladie cardiaque chez les végétariens. Cependant, il y a eu peu de décès dans l’un ou l’autre groupe, donc les différences observées peuvent être dues au hasard.

Pour la protection cardiaque, il est préférable de choisir des grains et des légumineuses entiers à haute teneur en fibres, qui sont digérés lentement et ont un faible indice glycémique – c’est-à-dire qu’ils aident à maintenir la glycémie stable. Les fibres solubles aident également à réduire le taux de cholestérol. Les glucides raffinés et les amidons comme les pommes de terre, le riz blanc et les produits à farine blanche provoquent une augmentation rapide de la glycémie, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et de diabète (un facteur de risque de maladie cardiaque).

Les noix sont également protectives du cœur. Ils ont un faible indice glycémique et contiennent de nombreux antioxydants, des protéines végétales, des fibres, des minéraux et des acides gras sains. L’inconvénient: les noix emballent beaucoup de calories, alors limitez votre apport quotidien à une petite poignée (à propos d’une once). L’avantage: en raison de leur teneur en matières grasses, même une petite quantité de noix peut satisfaire l’appétit.

Les noix, en particulier, sont une riche source d’acides gras oméga-3, qui ont de nombreux avantages pour la santé. Même ainsi, les poissons sont la meilleure source d’oméga-3.

Cancer. De nombreuses études suggèrent que manger de nombreux fruits et légumes peut réduire le risque de développer certains cancers, et il existe des preuves que les végétariens ont une incidence plus faible de cancer que les non-végétariens. Mais les différences ne sont pas importantes. Un régime végétarien peut faciliter l’obtention du minimum recommandé de cinq portions quotidiennes de fruits et légumes, mais un régime purement végétarien n’est pas nécessairement meilleur qu’un régime à base de plantes qui comprend également du poisson ou de la volaille.

Si vous arrêtez de manger de la viande rouge (que vous deveniez ou non végétarien), vous élimineras un facteur de risque potentiel de cancer du côlon. Il n’est pas clair si éviter tous les produits d’origine animale réduit davantage le risque. Les végétariens ont généralement des niveaux inférieurs de substances potentiellement cancérigènes dans leurs colons, mais des études comparant les taux de cancer chez les végétariens et les non-végétariens ont montré des résultats incohérents.

Diabète de type 2. La recherche suggère qu’un régime alimentaire à base de plantes peut réduire le risque de diabète de type 2. Dans les études des adventistes du septième jour, le risque des végétariens de développer le diabète était la moitié de celui des non-végétariens, même après avoir pris en compte l’IMC. L’étude sur la santé des femmes basée à Harvard a trouvé une corrélation similaire entre la consommation de viande rouge (en particulier les viandes transformées, comme le bacon et les hot-dogs) et le risque de diabète, après ajustement de l’IMC, de l’apport en calories total et de l’exercice.

Et la santé des os?

Certaines femmes hésitent à essayer un régime végétarien – en particulier celle qui n’inclut pas les produits laitiers riches en calcium – parce qu’ils préoccupés par l’ostéoporose. Les végétariens lacto-ovo (voir «variétés de végétariens») consomment au moins autant de calcium que les mangeurs de viande, mais les végétaliens consomment généralement moins. Dans l’étude Epic-Oxford, 75% des végétaliens ont obtenu moins que la quantité quotidienne recommandée de calcium. Mais les végétaux qui ont consommé au moins 525 milligrammes de calcium par jour n’étaient pas particulièrement vulnérables aux fractures.

Certains légumes peuvent fournir du calcium, notamment le bok choy, le brocoli, le chou chinois, les chou et le chou frisé. (Les épinards et la bette à carde suisse, qui contiennent également du calcium, ne sont pas de si bons choix, car avec le calcium, ils ont des oxalates, ce qui rend plus difficile pour le corps d’absorber le calcium.) De plus, la teneur élevée en potassium et en magnésium des fruits et légumes réduit l’acidité sanguine, abaissant l’excrétion urinaire du calcium.

Les personnes qui suivent un régime végétarien et en particulier un régime végétalien peuvent être à risque d’obtenir une vitamine D et de vitamine K insuffisantes, tous deux nécessaires à la santé osseuse. Les légumes à feuilles vertes contiennent de la vitamine K. Pour augmenter l’apport en vitamine D, les végétaliens peuvent également avoir besoin de compter sur des aliments enrichis, y compris certains types de lait de soja, de lait de riz, de jus d’orange biologique et de céréales de petit-déjeuner. Ils peuvent également envisager de prendre un supplément de vitamine D.

Qu’en est-il des risques pour la santé d’être végétariens?

Les préoccupations concernant les régimes végétariens se sont concentrés principalement sur les nutriments suivants:

Protéine. La recherche montre que les végétariens lacto-ovo obtiennent généralement la quantité quotidienne de protéines recommandée, qui est facilement obtenue à partir de produits laitiers et d’œufs. (Les femmes ont besoin d’environ 0,4 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Parce que les protéines dans les légumes sont quelque peu différentes de la protéine animale, les végétaliens peuvent avoir besoin de 0,45 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour.) Il existe de nombreuses sources végétales qui peuvent aider orge et riz brun).

Vitamine B₁₂. Vitamine B₁₂ se trouve uniquement dans les produits d’origine animale, mais ces produits comprennent des aliments laitiers et des œufs, donc la plupart des végétariens obtiennent tout ce dont ils ont besoin. Si vous évitez complètement les produits d’origine animale, vous devez manger des aliments enrichis avec de la vitamine B₁₂ (certaines boissons au soja et au riz et aux céréales de petit-déjeuner) ou prenez une vitamine B₁₂ Supplément pour éviter une carence, qui peut provoquer des problèmes neurologiques et une anémie pernicieuse.

Fer. Des études montrent que dans les pays occidentaux, les végétariens ont tendance à obtenir la même quantité de fer que les mangeurs de viande. Mais le fer dans la viande (en particulier la viande rouge) est plus facilement absorbé que le type trouvé dans les aliments végétaux, connu sous le nom de fer non hemne. L’absorption du fer non hématique est améliorée par la vitamine C et d’autres acides trouvés dans les fruits et légumes, mais il peut être inhibé par l’acide phytique dans les grains entiers, les haricots, les lentilles, les graines et les noix.

Zinc. L’acide phytique dans les grains entiers, les graines, les haricots et les légumineuses réduit également l’absorption du zinc, mais les végétariens dans les pays occidentaux ne semblent pas déficientes en zinc.

Acides gras oméga-3. Les régimes qui ne comprennent pas de poisson ou d’œufs sont faibles en EPA et en DHA. Notre corps peut convertir l’ALA dans les aliments végétaux en EPA et en DHA, mais pas très efficacement. Les végétaux peuvent obtenir du DHA à partir de suppléments d’algues, qui augmentent les taux sanguins de DHA ainsi que l’EPA (par un processus appelé rétroversion). Des barres de petit-déjeuner enrichies en DHA et du lait de soja sont également disponibles. Les bonnes sources ALA comprennent les graines de lin, les noix, l’huile de canola et le soja.

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