Le chou-fleur est devenu une sélection recherchée dans l’allée des produits grâce à l’augmentation des régimes populaires tels que peu de glucides, cétogènes et paléo. Le substitut parfait pour les aliments plus féculents comme le riz et même la pâte à pizza, le chou-fleur est polyvalent, non fédéral et contient beaucoup de fibres et d’autres nutriments bénéfiques. Que vous mangiez ce légume cru, rôti ou riqué, vous pouvez vous attendre à beaucoup de coup pour votre argent nutritionnel.
Faits nutritionnels du chou-fleur
L’USDA fournit les informations nutritionnelles suivantes pour une tasse de chou-fleur haché cru (107g).
- Calories: 27
- Graisse: 0,3 g
- Sodium: 32.1 mg
- Glucides: 5,3 g
- Fibre: 2.1g
- Sucre: 2G
- Protéine: 2.1g
- Vitamine C: 51,6 mg
- Vitamine B6: 0,2 mg
- Magnésium: 16mg
- Potassium: 319.9 mg
- Folate: 61mcg
- Choline: 47,4 mg
- Vitamine K: 16.6mcg
Crabes
Comme tous les légumes, le chou-fleur est un glucides. Mais c’est le genre non fécondé et complexe avec beaucoup de fibres et de faibles quantités de sucre naturel. Il a une faible cote d’indice glycémique, quelque part entre 15 et 30, ce qui signifie qu’il ne provoque pas de sucre dans le sang.
Une tasse de chou-fleur contient environ un sixième des glucides comme la même quantité de pâtes ou de riz cuits.
Graisses
Le chou-fleur n’a qu’une trace de graisse et est sans cholestérol. En conséquence, vous pouvez facilement ajouter ce légume à un régime faible en gras ou à un régime qui vise à réduire le cholestérol.
Protéine
Le chou-fleur a une quantité minimale de protéines. Vous devrez inclure d’autres sources de protéines saines dans votre alimentation pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines.
Vitamines et minéraux
Le chou-fleur est une excellente source de vitamine C. Une tasse fournit plus de la moitié des 75 mg de consommation recommandée par jour pour les femmes adultes et une recommandation de 90 mg pour les hommes adultes. Il offre également une bonne dose de vitamine B6 et de magnésium.
Ce ne sont pas non plus les seuls nutriments du chou-fleur. Ce légume contient du calcium, du fer, du phosphore, du potassium, du zinc, du cuivre, du manganèse, du fluorure et un large éventail de vitamines B.
Calories
À 27 calories par tasse, vous devriez manger beaucoup de chou-fleur avant d’avoir un impact important sur votre apport en calories total. Au total, 65% des calories du chou-fleur proviennent de glucides, de 26% de protéines et de 10% de matières grasses.
Résumé
Le chou-fleur est un légume riche en fibres qui est faible en graisse et en calories. C’est une excellente source de vitamine C tout en fournissant une bonne dose de vitamine B6 et de magnésium, ainsi qu’une variété d’autres traces de nutriments.
Avantages pour la santé
Grâce à ses nombreux micronutriments, antioxydants et fibres, le chou-fleur offre de nombreux avantages pour la santé.
Fournit la promotion de la santé des fibres
Le chou-fleur offre une bonne dose de fibres. Un avantage significatif de l’augmentation de l’apport en fibres alimentaires est qu’il peut vous aider à maintenir un poids santé, en réduisant votre risque de plusieurs problèmes de santé chroniques.
Le chou-fleur est une excellente source de fibres alimentaires. La fibre de chou-fleur est connue pour offrir plusieurs avantages supplémentaires pour éloigner les maladies chroniques. Il est essentiel pour la digestion, le contrôle de la glycémie, la gestion du poids, la santé cardiaque, la prévention du cancer et d’autres avantages.
Réduit le risque de maladie cardiaque
L’un des problèmes de santé contre lesquels les fibres aident à se prémunir sont les maladies cardiaques. La recherche publiée en 2017 montre que les fibres alimentaires peuvent stimuler la santé cardiovasculaire, au moins en partie, dans la façon dont elle influence le microbiome intestinal.
Une mauvaise alimentation entraîne un risque accru de maladies cardiaques, qui, selon les chercheurs, peuvent être atténuées en consommant des légumes riches en valeur nutritive. hémorragie.
Empêche le stress oxydatif et les maladies chroniques
Comme les autres fruits et légumes, le chou-fleur est riche en antioxydants. Ces composés aident à réparer les cellules et à les protéger de l’inflammation, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie chronique.
Le chou-fleur est une excellente source de phytochimiques bioactifs, ce qui peut réduire le risque de maladies chroniques. Il s’agit notamment des glucosinolates, des phénoliques, des flavonoïdes, des chlorophylles, des composés nutritionnels et des antioxydants.
Peut protéger contre certains cancers
Les légumes crucifères comme le chou-fleur contiennent un groupe de substances appelées glucosinolates. Ces produits chimiques contenant du soufre sont responsables de l’arôme piquant et de la saveur amère de cette catégorie de légumes. Ces produits chimiques se décomposent pour former des composés qui peuvent aider à protéger contre plusieurs formes de cancer.
Diminue les effets du vieillissement
La glucoraphanine est un glucosinolate trouvé dans le chou-fleur et un précurseur du sulforaphane phytochimique (SFN). Le sulforaphane aide à protéger contre les dommages causés par le fait de passer trop de temps dans les rayons ultraviolets du soleil et est prometteur lorsqu’il est inclus dans les produits anti-âge.
Allergies
Les réactions allergiques au chou-fleur sont rares, mais quelques cas ont été signalés au fil des ans dans la littérature médicale. Certaines personnes sensibles à d’autres Brassica Les légumes (comme le chou et le brocoli) peuvent également réagir au chou-fleur.
De plus, les personnes qui ont du rhume des foins en raison du pollen de châssis peuvent ressentir un syndrome d’allergie orale lors de la consommation de chou-fleur brut. Les symptômes comprennent des démangeaisons ou un gonflement autour de la bouche et, rarement, l’anaphylaxie.
Connaître les symptômes de l’anaphylaxie – tels que les ruches et l’essoufflement – et recherchez un traitement immédiat si vous en faites des expériences. Si vous pensez que vous êtes allergique au chou-fleur, évitez de le manger et parlez à votre médecin pour un diagnostic et un traitement.
Effets néfastes
Les personnes ayant des problèmes de thyroïde devraient éviter de manger des quantités excessives de chou-fleur et de chou. Les deux interfèrent avec l’absorption du corps de l’iode, ce qui est vital pour la glande thyroïde. Cependant, vous auriez besoin de manger une quantité inhabituellement importante de ces aliments pour être en danger, donc la consommation normale est à la fois acceptable et saine.
Le chou-fleur est également riche en FODMAP (oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermensibles, qui sont des types de glucides). Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) et de la maladie de Crohn peuvent constater que leurs symptômes aggravent lorsqu’ils mangent des aliments riches en fod, y compris le chou-fleur.
Variétés
Autrefois strictement un légume blanc, vous pouvez désormais trouver des variétés vertes, orange et violettes de ce cousin crucifère au brocoli et aux choux de Bruxelles. Bien que la nutrition globale soit similaire dans chaque variété, les types d’antioxydants présents peuvent varier. Par exemple, le chou-fleur jaune et orange contient plus de bêta-carotène que le chou-fleur blanc, et le chou-fleur violet contient également des anthocyanes.
Le chou-fleur frais et surgelé a un profil nutritionnel similaire. Le chou-fleur en conserve est également identique, bien qu’il puisse avoir plus de fibres que frais ou congelés.
Vous pouvez également acheter du chou-fleur mariné ou en crème. Le chou-fleur mariné a plus de calories, de glucides et de sodium que frais mais reste faible en calories et en graisses, tandis que le chou-fleur à la crème a plus de matières grasses que d’autres variétés et préparations.
Quand c’est le meilleur
Le chou-fleur est disponible toute l’année, mais sa haute saison aux États-Unis est de la fin de l’été à la fin de l’automne.
Choisissez du chou-fleur frais qui a des têtes compactes fermes qui sont étroitement fermées. Toutes les feuilles attachées doivent être vert vif et croustillantes. Les fleurons ne doivent pas avoir de jaunissement, ce qui indique que le chou-fleur est trop mature.
Rejetez toutes les têtes qui montrent des signes de douceur parce que c’est le début de la détérioration. Pour la meilleure saveur, mangez le chou-fleur dès que possible – les fleurons prénués ne se stockent pas bien et sont meilleurs lorsqu’ils sont consommés dans la journée de l’achat.
Stockage et sécurité alimentaire
Le chou-fleur est périssable et doit être maintenu froid. Conservez-le dans la section Crisper du réfrigérateur dans son emballage d’origine. Ne lavez pas le chou-fleur jusqu’à ce que vous ne soyez prêt à le faire cuire.
Le grain brun est un signe d’oxydation, qui se produit en raison d’une exposition prolongée à la lumière et à l’air et se produit naturellement, le chou-fleur plus long est stocké. Vous pouvez couper l’endroit brun occasionnel, mais si cette décoloration apparaît dans toute la tête (signe de détérioration), il est préférable de le lancer.
Une fois cuit, vous pouvez stocker le chou-fleur au réfrigérateur pendant quelques jours ou dans le congélateur pendant quelques mois. Ou Blanch Fresh Chouflower Florets, puis congeler; Ils resteront jusqu’à un an.
Comment se préparer
Le chou-fleur brut peut être brisé en petits fleurons pour ajouter du croquant aux salades ou grignoter comme une collation avec une vinaigrette ou une trempette. Le chou-fleur peut également être cuit entier, pulsé ou coupé en fleurons pour la vapeur, le sauteuse, le blanchiment, le sauté ou la torréfaction. Les feuilles et le noyau sont également comestibles.
Le chou-fleur peut facilement remplacer les aliments plus féculents (comme les pommes de terre), l’ajout de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. La substitution du riz de chou-fleur par des grains ajoute un légume supplémentaire à votre repas et réduit les calories et les glucides si c’est l’un de vos objectifs.
Vous pouvez fabriquer votre riz de chou-fleur ou acheter du chou-fleur précuit et râpé vendu comme riz de chou-fleur. Voici comment ce «riz» se compare, nutritionnellement, au riz blanc cuit et au riz brun par portion à 1 tasse.
| Riz au chou-fleur | Riz blanc | Riz brun | |
| Calories | 25 | 242 | 218 |
| Graisse | 2G | 0,4 g | 1,6 g |
| Sodium | 20 mg | 0mg | 2 mg |
| Crabes | 3G | 53,4g | 45,8 g |
| Protéine | 3G | 4.4g | 4,5 g |
| Fibre | 2G | 0,6 g | 3,5 g |
