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Presque tout le monde dans la communauté médicale est d’accord : vous devez probablement manger plus de fibres. La science est accablante : les fibres sont excellentes pour la santé. Et en prime, cela pourrait présenter des avantages particuliers pour les personnes atteintes de diabète.
Qu’est-ce que la fibre ?
La fibre est un glucide qui ne peut pas être digéré. Surtout pour les personnes atteintes de diabète, cela signifie que les fibres ne sont pas décomposées en molécules de sucre et n’augmentent généralement pas votre taux de sucre dans le sang.
Les fibres sont souvent appelées « vrac » ou « fourrage grossier » et se trouvent généralement dans les céréales complètes, les légumes et les fruits. Il existe deux sortes de fibres :
- Fibre soluble se dissout dans l’eau pour former un matériau semblable à un gel. Sa texture lui permet de ralentir l’absorption d’autres aliments, comme les glucides, les graisses et le cholestérol, ce qui ralentit également la métabolisation des sucres. Les fibres solubles dissoutes sont également fermentescibles et semblent jouer un rôle important dans la santé du microbiome intestinal. Les fibres solubles se trouvent dans de nombreux fruits et légumes.
- Fibre insoluble n’est pas du tout décomposé et laisse le corps intact. Il s’agit de la fibre associée au gonflement des selles et au soulagement de la constipation. Les fibres insolubles se trouvent principalement dans les aliments riches en féculents comme les grains entiers, les noix et les légumineuses.
Les aliments riches en fibres contiennent souvent des fibres solubles et insolubles. La pelure d’une pomme, par exemple, contient 80 pour cent de fibres insolubles et 20 pour cent de fibres solubles. La chair plus juteuse est à 30 pour cent insoluble et à 70 pour cent soluble.
Parfois, les étiquettes nutritionnelles répertorient chaque type de fibres séparément, et parfois non. La plupart du temps, il n’est probablement pas important de faire la distinction ; les deux types de fibres sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé, dont certains se chevauchent. Cependant, les utilisateurs d’insuline particulièrement exigeants remarqueront peut-être que leur corps réagit différemment aux différents types de fibres et souhaiteront peut-être tenir compte de ces différences lors de l’administration de leurs doses d’insuline à action rapide au moment des repas.
Fibres et bienfaits pour la santé
Les fibres ont des bienfaits remarquablement nombreux pour la santé :
Nous ne faisons ici qu’effleurer la surface. Pour faire simple, les autorités sanitaires recommandent presque universellement que presque chacun d’entre nous donne la priorité à l’apport en fibres.
Fibres et diabète
Les Centers for Disease Control and Prevention appellent les fibres « les glucides qui vous aident à gérer le diabète », car les fibres facilitent la gestion de la glycémie. De nombreuses études ont montré que les fibres sont associées à des risques plus faibles de diabète, à une progression plus lente du diabète et à une meilleure gestion du diabète.
Une méta-analyse de 15 essais, publiée dans Le Journal du Conseil américain de médecine familiale, ont découvert que lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 augmentent leur consommation de fibres, elles peuvent bénéficier d’une réduction à la fois de leur taux d’HbA1c et de leur glycémie à jeun. Sans surprise, les fibres peuvent également aider à prévenir le diabète de type 2.
Ces effets opèrent à la fois sur le court terme et sur le long terme. Les fibres ralentissent la digestion, ce qui entraîne une baisse des pics de glycémie après les repas, et des études plus longues montrent également que les fibres réduisent la résistance à l’insuline. Et plus vous mangez, plus les bienfaits sont grands.
Il va sans dire que les personnes atteintes de diabète peuvent également bénéficier énormément des autres effets sur la santé décrits ci-dessus, tels que la perte de poids et la protection cardiovasculaire.
Quelle quantité de fibres devriez-vous manger ?
Selon le Directives diététiques 2020-2025 pour les Américains (PDF), la plupart des adultes devraient consommer entre 22 et 34 grammes de fibres chaque jour. Et une revue systématique de 2020 dans PLoS Medicine a recommandé que tous les adultes diabétiques (de tout type) mangent jusqu’à 35 grammes par jour.
Très, très peu d’entre nous atteignent ces objectifs : 90 pour cent des femmes et 97 pour cent des hommes n’y parviennent pas. Un problème est que de nombreuses personnes croient à tort qu’elles consomment la bonne quantité de fibres. Vérifiez le panneau nutritionnel : le pain ou les craquelins « à grains entiers » peuvent contenir beaucoup moins de fibres que vous ne le pensez.
Régimes riches en fibres et faibles en glucides
De nombreux membres de la communauté du diabète ont connu un grand succès grâce aux régimes pauvres en glucides, qui sont associés à la fois à une perte de poids et à un contrôle glycémique inégalé. Mais il n’est pas si facile d’obtenir des fibres avec un régime pauvre en glucides. Est-ce un problème ?
C’est peut-être le cas. De nombreux défenseurs des régimes à faible teneur en glucides, notamment des sources telles que Diet Doctor et Atkins.com, recommandent de consommer beaucoup de fibres. Mais la communauté des régimes à faible teneur en glucides regorge également de sceptiques en matière de fibres, notamment les chercheurs influents Stephen Phinney, MD, PhD, et Jeff Volek, PhD, RD, qui soutiennent que les recommandations standard en matière de fibres ne s’appliquent pas à un régime cétogène bien formulé.
Les mangeurs concernés peuvent toujours augmenter leur consommation d’ingrédients faibles en glucides et riches en fibres, comme l’avocat, les graines de chia, le brocoli et les légumes-feuilles foncés.
Dosage des fibres et de l’insuline
Si vous utilisez de l’insuline avant vos repas, vous savez que vous devez compter les glucides. Mais qu’en est-il des fibres ? Les fibres comptent-elles ou non comme des glucides ?
De nombreuses personnes atteintes de diabète soustraient simplement les fibres du nombre total de glucides pour obtenir un nombre appelé « glucides nets ». (Il est important de noter que les panels nutritionnels des différents pays traitent les glucides différemment. Ce calcul, qui fonctionne aux États-Unis, peut ne pas fonctionner dans l’Union européenne.)
D’autres trouvent que ce n’est pas si simple. De nombreuses personnes diabétiques pensent que les fibres (et peut-être en particulier les fibres solubles) provoquent des pics de glycémie et nécessitent donc de l’insuline.
Certaines sources ont recommandé, par exemple, que les totaux inférieurs à 5 grammes de fibres puissent être soustraits en toute sécurité du nombre total de glucides, mais que des quantités plus importantes soient considérées comme ayant 50 pour cent de l’impact glycémique des glucides ordinaires. Par exemple, deux portions de haricots pinto en conserve contiennent 36 grammes de glucides totaux et 12 g de fibres – ce conseil entraînerait un nombre net de glucides de 30 g au lieu de 24 g.
Même si la modeste quantité de fibres contenue dans les pommes ou le riz brun n’est peut-être pas suffisamment importante pour avoir une grande importance, la question est particulièrement importante si l’on considère la nouvelle vague de produits à faible teneur en glucides dans les supermarchés. Les pains et tortillas à faible teneur en glucides peuvent avoir une teneur en fibres extrêmement élevée, bien supérieure à celle de la plupart des ingrédients naturels riches en fibres.
Notre longue expérience avec la communauté Diabetes Daily et avec la communauté en ligne du diabète dans son ensemble nous a appris qu’il n’y a certainement pas de réponse unique à cette question. Certaines personnes diabétiques obtiennent d’excellents résultats en dosant l’insuline pour les glucides totaux, d’autres obtiennent d’excellents résultats en utilisant les glucides nets et d’autres encore font quelque chose entre les deux. La seule façon d’en être sûr est de tester votre propre glycémie à plusieurs reprises et d’avoir une idée de ce qui fonctionne avec votre corps unique.
Points à retenir
Les fibres sont largement considérées comme l’un des composants les plus sains de notre alimentation. Il semble offrir des avantages complets et remarquables aux personnes atteintes de diabète, notamment une amélioration immédiate de la stabilité de la glycémie. Les autorités sanitaires estiment que presque tout le monde devrait consommer davantage de fibres.
