Une poignée de fraises par une chaude journée d’été ou une pomme croquante à l’automne ravissent nos papilles. Un diagnostic de diabète de type 1, de type 2 ou gestationnel ne signifie pas que vous devez renoncer à ces plaisirs fondamentaux. En fait, manger des fruits entiers est un élément clé d’une alimentation saine pour le diabète.

Comment les fruits affectent la glycémie

Manger des fruits sucrés et mûrs n’affecte pas le corps de la même manière que les aliments transformés et sucrés comme les gâteaux, le pain blanc ou les bonbons. Les sucres des fruits sont enveloppés dans un emballage protecteur de fibres et d’eau et entourés de composants végétaux sains comme des polyphénols antioxydants, des vitamines et des minéraux. Les fibres ralentissent le flux de sucres dans notre circulation sanguine, entraînant une augmentation et une diminution progressives. En fait, une méta-analyse de dix-neuf essais contrôlés randomisés publiée dans Frontières de l’endocrinologie Une étude portant sur des personnes atteintes de diabète a révélé que la consommation modérée de fruits entiers, frais et séchés, réduisait considérablement la glycémie à jeun.

Comparez cela avec les aliments et les boissons riches en sucres ajoutés – boissons aux fruits, sodas et biscuits, pour n’en nommer que quelques-uns – qui contiennent de grandes quantités de sucre avec peu ou pas de fibres, ce qui entraîne une augmentation immédiate de la glycémie.

La réaction de chaque personne aux fruits peut cependant varier. Nancy Oliveira, diététiste et responsable du service de nutrition et de bien-être du Brigham and Women’s Hospital, recommande aux personnes diabétiques d’utiliser leur glucomètre continu (CGM) pour surveiller leur réaction après avoir mangé un fruit spécifique. (Si vous n’avez pas de CGM, testez votre glycémie une à deux heures après avoir mangé des fruits à l’aide d’un glucomètre traditionnel.) Oliveira explique : « Les gens peuvent avoir des réponses uniques aux fruits en fonction de leur métabolisme, mais cela dépend aussi de ce avec quoi vous mangez des fruits. Par exemple, ajouter des fruits à un bol de céréales féculentes est plus susceptible de provoquer une augmentation de la glycémie que manger des fruits avec une poignée de noix.

Les fruits peuvent-ils faire partie d’une alimentation équilibrée pour une personne diabétique ?

Les fruits peuvent absolument faire partie d’une alimentation équilibrée pour une personne diabétique. Une revue systématique et une méta-analyse d’études observationnelles publiées dans Avis nutritionnels ont découvert que les personnes diabétiques qui mangeaient plus de fruits étaient moins susceptibles de mourir de maladies cardiovasculaires ou de toutes autres causes. (Les études observationnelles ne peuvent pas prouver la cause et l’effet.)

Néanmoins, la modération est la clé et les personnes atteintes de diabète doivent faire attention à la quantité de fruits qu’elles consomment. «Je dis aux patients qu’il est possible de manger trop de fruits en une seule fois», explique Oliveira. Elle conseille aux patients de consommer jusqu’à trois portions de fruits entiers par jour, mais de les espacer tout au long de la journée.

En plus du sucre, les personnes diabétiques doivent tenir compte de leur consommation de calories. La perte de poids est un moyen efficace pour une personne atteinte de prédiabète de ralentir ou d’éviter l’apparition du diabète si elle est en surpoids. Donc, si vous mangez plus de fruits, assurez-vous de consommer moins de calories provenant d’autres aliments.

Les meilleurs fruits pour le diabète

Tous les fruits sont des sources de glucides riches en nutriments, riches en fibres et peu transformés, et constituent un gibier équitable pour une personne diabétique.

Les fruits à faible teneur en sucre comprennent les baies, les kiwis et les clémentines. L’American Diabetes Association recommande particulièrement les baies et les agrumes.

Oliveira dit de ne pas trop se concentrer sur la vérification de l’indice glycémique ou des charges glycémiques de divers fruits. « Ce n’est pas un outil très pratique », dit-elle, car la quantité de fruits et d’aliments qui les accompagnent peut modifier la réponse glycémique. Il est préférable de vérifier votre lecteur de glycémie et de voir comment votre propre corps réagit.

Fruits à consommer avec modération pour éviter les pics de glycémie

N’importe quel fruit entier est acceptable avec modération. Oliveira recommande également des fruits surgelés non sucrés, qui, dit-elle, « peuvent être un bon choix car vous obtiendrez des fruits entiers ». Les fruits secs conviennent également, à condition que vous en preniez une petite portion, allant de deux cuillères à soupe à 1/4 tasse. Si vous choisissez des fruits en conserve qui ont été transformés et qui contiennent moins de fibres et de nutriments, assurez-vous qu’ils sont emballés dans de l’eau ou du jus, mais pas dans du sirop. (La canette doit indiquer « emballée dans son propre jus », « sans sucre ajouté » ou « non sucré ».)

Comment déguster des fruits pour un meilleur contrôle de la glycémie : portions et accords

Visez jusqu’à trois portions de fruits, réparties sur la journée. Une portion de la plupart des fruits équivaut à 1 tasse ou à un fruit entier moyen. Pour les fruits plus denses comme les bananes ou les mangues, une portion est de 1/2 tasse.

Manger des fruits avec des aliments contenant des graisses ou des fibres peut ralentir l’augmentation de la glycémie. Par exemple, essayez une pomme avec du beurre de cacahuète, ou une orange avec une poignée d’amandes ou un petit morceau de fromage. «Associer des fruits à des aliments contenant des fibres, des protéines et des graisses ralentit la digestion», explique Oliveira. « Cela pourrait empêcher un pic de glycémie. »