Gingembre en un coup d’œil

Il existe de nombreuses variétés de gingembre différentes, avec plus de 1 000 espèces et 47 genres. Les variétés les plus populaires comprennent:

• Crêpe gingembre (Costus speciosus)
• Kahili Ginger (Hedychium Gardnerianum)
• Gingembre à l’ananas (Tapeinochilos ananassae)
• Gingembre blanc (Hedychium coronarium).

Le gingembre se compose principalement d’eau et de glucides, avec une protéine minuscule (1).

Avec seulement 2 grammes de glucides par 5 tranches, le gingembre est un aliment à faible glycémie avec des traces de fibres et de sucre (2). Les personnes atteintes de diabète peuvent donc le manger sans trop de souci.

Le gingembre contient également des vitamines C et B6, du calcium, du potassium, du magnésium, du phosphore et du sodium. Bien que leur contenu soit faible, vous pouvez associer le gingembre avec des aliments riches en nutriments ou l’utiliser dans des repas équilibrés pour augmenter votre apport minéral.

Ginger, le superaliment: composés bioactifs

Le gingembre contient plus de 400 composés bioactifs, ce qui le rend un peu un «superaliment». Ces composés sont la clé de ses propriétés organoleptiques ou de sa couleur, de son goût, de son odeur et de sa texture.

Le gingembre obtient son arôme et sa saveur distincts de ses huiles naturelles et de ses composés phénoliques. Le plus important d’entre eux est le gingerol. Les composés dans le gingembre peuvent varier en fonction des conditions de croissance, du temps de récolte et de l’âge de la plante.

Les shogaols, les paradols et le zingerone dans le gingembre ont démontré des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-cancer (3).

Le gingembre frais a une concentration plus élevée de gingerols que le gingembre sec. Les shogaols sont les principaux composés qui restent après le séchage de la racine de gingembre ou la fabrication de la poudre de gingembre.

Avantages pour la santé fondée sur des preuves du gingembre

Souppe les nausées

Il y a une raison pour laquelle les femmes enceintes atteignent le thé au gingembre lorsqu’elles se sentent mal à l’aise.

Une revue de 14 études cliniques randomisées a révélé que 1 gramme de racine de gingembre par jour réduisait les nausées chez les femmes enceintes (4). Dans certains essais, cela n’a réduit que les symptômes globaux et non le nombre d’épisodes de vomissements.

Les preuves suggèrent que le gingerol, l’ingrédient bioactif dans le gingembre, détend les muscles gastro-intestinaux et accélère la vidange gastrique.

Le gingembre peut également aider à réduire les nausées induites par la chimiothérapie chez les patients cancéreux (5).

Combat l’inflammation

L’inflammation est une cause courante de douleur, notamment la douleur musculo-squelettique et l’arthrite. Le gingembre, en revanche, est anti-inflammatoire et anti-arthritique.

Des études montrent que le gingembre peut réduire la douleur et améliorer la fonction chez les personnes atteintes d’arthrose. Le gingerol fonctionne de manière similaire aux inhibiteurs de COX-2, les médicaments utilisés pour traiter la douleur de l’arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde (6).

Selon une étude de 2022, le 6-shogaol, le composé bioactif qui donne à Ginger son piquant, peut inhiber l’inflammation dans les cellules des vaisseaux sanguins (7). Les patients atteints d’arthrose peuvent bénéficier de la consommation d’épices comme le gingembre et le curcuma, selon la recommandation de la Fondation de l’arthrite (8).

Selon certains modèles de souris, le gingembre peut réduire l’inflammation des voies respiratoires.

Riche en antioxydants

En plus de ses effets anti-inflammatoires, le gingembre est riche en antioxydants.

Les antioxydants protègent vos cellules contre les dommages par les radicaux libres. Les dommages oxydatifs peuvent perturber le métabolisme et affecter négativement votre corps à bien des égards. Il peut provoquer le cancer, le vieillissement prématuré, les maladies cardiaques, le diabète et les maladies neurodégénératives telles qu’Alzheimer.

Le gingembre est protégé contre le cancer

L’extrait de gingembre est un puissant complément à la thérapie contre le cancer. Les prouesses anti-cancer de Ginger proviennent de ses molécules bioactives 6-gingerol, 6-shogaol, 6-paradol et zerumbone.

Il a été démontré que le gingembre a des propriétés anticancéreuses et peut empêcher la croissance des cellules gastriques, du côlon et du cancer du poumon par une charge de réduction bactérienne dans les études de laboratoire. Certaines recherches suggèrent que cela peut aider à supprimer la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, ce qui pourrait être utile pour prévenir le cancer (8).

Dans un essai humain, 20 personnes présentant un risque accru de cancer du côlon ont reçu 2 grammes de gingembre par jour pendant quatre semaines (9). Leurs signaux pro-inflammatoires étaient plus faibles à la fin de l’essai par rapport aux témoins qui ont reçu un placebo. Plusieurs autres études relient les phénols dans le gingembre à l’apoptose ou à la mort cellulaire, en particulier dans les cellules cancéreuses de l’ovaire et du sein. (10)

Ces études sont prometteuses. Mais des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer le statut chimioprotecteur du gingembre.

Gingembre et glycémie

Le gingerol pourrait également expliquer les propriétés antidiabétiques et hypo-diabétiques du gingembre. Il inhibe les enzymes révolutionnaires des glucides et contribue donc au métabolisme du glucose. Ceci est essentiel pour contrôler les complications à long terme du diabète (11).

«L’hormone heureuse», ou sérotonine, régule la production d’insuline. Les faibles niveaux de sérotonine affectent la production d’insuline, provoquant une augmentation de la glycémie – une caractéristique du diabète. (citation).

Dans le diabète de type 2, le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline et votre corps ne peut pas utiliser de sucre comme il se doit. Selon une étude 2020, le gingembre peut abaisser la glycémie en aidant vos muscles à absorber plus de glucose sans avoir à prendre de l’insuline (12).

Une revue des recherches publiées suggère que les suppléments de gingembre peuvent améliorer la glycémie à jeun chez les patients diabétiques de type 2 (13).

De plus, une étude animale de 2016 a révélé que le gingembre peut aider à protéger les rats atteints de diabète contre les problèmes cardiaques (14).

Le gingembre est bon pour votre cœur

La combinaison de la vitamine C, des antioxydants, du magnésium et du potassium dans le gingembre peut aider à lutter contre les maladies cardiaques.

Le gingembre peut aider à abaisser votre tension artérielle, à balayer le «mauvais» cholestérol LDL de la circulation sanguine et à réduire l’oxydation de LDL (15).

Selon les recherches de 4 628 adultes, ceux qui ont mangé par jour 2 à 4 grammes de gingembre avaient un risque plus faible d’hypertension artérielle ou de maladie cardiovasculaire (16).

L’inflammation chronique est l’une des causes profondes des maladies cardiovasculaires. Si vous mangez du gingembre ou d’autres aliments anti-inflammatoires, vous pouvez aider à garder votre cœur en bonne forme.

Des moyens sains d’inclure le gingembre dans votre alimentation

Le gingembre se présente sous une variété de formes allant de la racine de gingembre crue à la poudre de gingembre et au gingembre mariné. Voici quelques façons délicieuses d’exploiter ses avantages pour la santé.

• Le café et le gingembre ont un effet synergique lorsqu’il s’agit de lutter contre les radicaux libres. Pimentez votre tasse de café du matin avec une cuillère à café de gingembre moulu.
• Racine de gingembre avec du curcuma, de l’ail, des grains de poivre, du poulet râpé et du bouillon de poulet. Utilisez-le pour une soupe de nouilles de poulet au curcuma.
• Vous pouvez également emprunter la voie sucrée avec une tarte aux myrtilles ou un fudge en pain d’épice.
• Si vous êtes enceinte, vous voudrez peut-être envisager un smoothie vert de chou frisé pour soulager les nausées matinales.

Comment faire du thé au gingembre

Pour faire du thé de la racine de gingembre, commencez par peler et trancher un morceau de gingembre frais de 2 pouces. Faire bouillir 4 tasses d’eau dans un pot et ajouter les morceaux de tranches. Laisser mijoter et infuser pendant 10 minutes. Filtrez le gingembre, versez le thé dans une tasse et dégustez!

Pour plus de goût, ajoutez du miel ou du citron. Cette boisson apaisante peut aider à la digestion, au rhume et aux maux de gorge.

Choisissez une racine de gingembre fraîche

Voici quelques choses à garder à l’esprit lors de l’ajout de gingembre à votre alimentation.

• Choisissez du gingembre naturel, biologique et frais.
• Évitez les produits transformés comme les bonbons au gingembre et la vinaigrette au gingembre. Ils manquent de valeur nutritionnelle.
• Prenez un montant modéré sur une période prolongée pour les meilleurs résultats.

Bien que le gingembre puisse être utile dans certains cas, il ne remplace aucun traitement médical. Si vous ressentez des symptômes inhabituels lorsque vous mangez du gingembre, vous devez cesser de l’utiliser.

Précautions

Le gingembre a une longue histoire d’utilisation culinaire et médicinale sûre. Les allergies ou les effets secondaires du gingembre sont assez rares. Cela dit, la dose quotidienne ne doit pas dépasser 1 gramme chez les femmes enceintes et 4 grammes chez les adultes.

Voici quelques précautions lorsque vous utilisez du gingembre:

• Peut avoir des effets hypoglycémiques chez les patients prenant des médicaments hypoglycémiques oraux.
• Il peut abaisser la pression artérielle afin que vous puissiez vous sentir étourdissant.
• Contient des salicylates, un plus minceur de sang trouvé dans l’aspirine. Cela peut ralentir la coagulation sanguine chez les patients atteints d’hémophilie et augmenter le risque de saignement pendant la chirurgie. Les médecins conseillent à l’arrêt de la consommation de gingembre 1‒2 semaines avant la chirurgie (17).
• Boire plus de 4 tasses de thé au gingembre peut provoquer des brûlures d’estomac ou des maux d’estomac. Les aliments épicés pris avec du gingembre peuvent provoquer le même effet. Cependant, si vous avez une éruption cutanée ou des douleurs à l’estomac après avoir bu du thé au gingembre, cela peut être une allergie.

Le gingembre peut affecter votre glycémie. Cela signifie qu’il peut interagir avec les médicaments contre le diabète. Si vous prenez un supplément de gingembre et que vous prenez également des médicaments sur le diabète, cela peut abaisser davantage la glycémie.

Comme pour la plupart des herbes, n’en faites pas trop si vous êtes enceinte ou sous des médicaments. Avec autant d’avantages pour la santé pour le gingembre, il est difficile de ne pas inclure cette épice dans votre plan de repas.