Il y a de fortes chances que vous mangez beaucoup trop de sucre chaque jour – et que vous ne le sachiez même pas.

Les adultes américains consomment en moyenne 77 grammes (près de 20 cuillères à café) de sucre par jour, ce qui représente environ 60 livres de sucre ajouté par an, selon l’American Heart Association (AHA).

Le sucre ajouté fait référence aux sucres et aux sirops qui sont inclus dans les produits alimentaires et les boissons pour augmenter la douceur et la texture et prolonger la durée de conservation. (Ceci est différent du sucre naturel trouvé dans les fruits, les légumes et les produits laitiers.)

Un peu de sucre supplémentaire peut sembler inoffensif, mais ingéré souvent, il peut contribuer à une variété de problèmes de santé, comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques. «Il existe des preuves cohérentes que tout cet apport excessif en sucre ajouté est une menace importante pour sa santé», explique le Dr Qi Sun, professeur agrégé de nutrition à la TH Chan School of Public Health affiliée à Harvard.

Où est le sucre

Les boissons sucrées sont la plus grande source de sucre ajouté dans le régime alimentaire américain. Ils comprennent l’une des éléments suivants:

• soda ordinaire
• Boissons de jus, comme le punch aux fruits et les cocktails de jus
• boissons énergisantes
• boissons pour sportifs
• thé sucré
• Boissons à café sucré

Les jus entiers (100%), qui ne contiennent que les sucres des fruits ou légumes extraits sont plus sains, mais vous n’obtenez pas les avantages des fibres et d’autres ingrédients naturels comme vous le faites dans les fruits entiers. De nombreux produits alimentaires contiennent également des quantités élevées de sucre ajouté, même si elles ne sont pas toujours sucrées. Les plus courants sont le yaourt à la saveur des fruits, les céréales de petit-déjeuner, les repas instantanés transformés, les soupes, les sauces tomates, les collations et les viandes séchées. Une autre source de sucre ajouté est des condiments, tels que le ketchup, la relish, la sauce barbecue et les vinaigrettes.

Trop c’est trop

La recherche a révélé que trop de sucre ajouté peut affecter votre santé à bien des égards.

Par exemple, une étude publiée en ligne le 3 septembre 2019 par Médecine interne JAMA J’ai regardé plus de 450 000 personnes sur une période de 16 ans et ont constaté que ceux qui buvaient deux verres de 8 onces de soude sucré par jour avaient un risque plus élevé de mourir pour quelque raison que ce soit que les personnes qui buvaient moins qu’un verre chaque mois. Boire de grandes quantités de sodas sucrés artificiellement était également associé à la mort plus précoce.

La consommation trop de sucre peut également augmenter l’inflammation chronique. Et une consommation de sucre plus élevée a également été liée à un risque plus élevé de fragilité à mesure que nous vieillissons. Une étude en mai 2018 American Journal of Clinical Nutrition ont constaté que les personnes âgées qui ont consommé plus de 36 grammes par jour de sucre ajouté étaient plus susceptibles de devenir fragiles par rapport à celles qui ont consommé moins de 15 grammes par jour.

L’une des plus grandes menaces du sucre ajouté est la prise de poids. Votre corps ne connaît pas la différence entre le sucre naturel et le sucre ajouté. Ils sont tous deux traités de la même manière. La différence importante est à quelle vitesse le corps les digère. «Les aliments avec du sucre naturel – fruits et légumes – contiennent également des fibres solubles, ce qui signifie que votre corps digère les sucres qui l’accompagnent plus lentement», explique le Dr Sun. En comparaison, le sucre ajouté manque de fibres, il est donc absorbé beaucoup plus rapidement. «Cela peut provoquer une augmentation de la glycémie, conduisant à une surtension d’insuline, ce qui peut augmenter la faim», explique le Dr Sun.

Gérez votre apport

L’AHA suggère que les hommes ne consomment pas plus de 36 grammes (environ 9 cuillères à café) de sucre ajouté par jour. Ceci est approximativement égal à ce qui se trouve dans une boîte de soda de 12 onces. Les meilleures façons de contrôler votre consommation de sucre ajouté sont de lire les étiquettes alimentaires et de découper les boissons sucrées, suggère le Dr Sun.

«Pour les étiquettes, notez le nombre de grammes de sucre par portion et le nombre total de portions», dit-il. « L’étiquette peut dire 5 grammes de sucre par portion, mais vous pourriez manger trois ou quatre portions, vous finissez donc par consommer beaucoup plus de sucre ajouté. » Une bonne règle consiste à choisir des produits qui ont moins de 10 grammes par portion et de surveiller le nombre de portions que vous mangez.

Au lieu d’acheter des boissons sucrées, faites vos propres versions plus saines. Commencez avec de l’eau ordinaire ou étincelante, puis ajoutez des tranches de fruits frais ou une once ou deux de jus de fruits 100% pour la saveur.

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