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Celui qui a d’abord décidé que le petit déjeuner devrait être un énorme bol de glucides très transformés, d’additifs et de sucre est en grande difficulté (ou du moins, ils devraient l’être.)
Alors que beaucoup de gens pensent qu’un petit déjeuner est un bol laiteux contenant plus de 60 grammes de glucides sans nutrition, ceux d’entre nous diabétiques savent qu’un tel bol n’a rien d’autre que des problèmes.
Dans cet article, je passerai en revue les meilleures options de céréales pour le petit-déjeuner pour les personnes atteintes de diabète et partagerai deux recettes pour faire vous-même de délicieuses céréales à faible teneur en glucides.
La poursuite d’une céréale de petit-déjeuner diabétique n’est pas facile. Avant de jeter un œil à de meilleures options, expliquons pourquoi les céréales traditionnelles causent tant de problèmes à votre glycémie.
Table des matières
Pourquoi la plupart des céréales de petit-déjeuner ne sont pas super pour le diabète
Une chose particulière que vous avez peut-être remarquée lorsque vous essayez de doser votre insuline pour les céréales traditionnelles est que votre glycémie augmente toujours malgré la mesure de chaque détail et comptant chaque gramme de glucides.
Le problème?
Dans l’ensemble, les céréales sont un aliment hautement transformé »explique Kelly Schmidt, Rd, LDN, coach de santé du diabète qui a vécu avec le diabète de type 1 pendant près de 30 ans.
« Et indépendamment de la teneur en fibres et en glucides, si le produit est fabriqué à partir de grains (sans gluten ou non) ou de maïs, il va faire un excellent travail pour se décomposer rapidement en glucose et entrer dans la circulation sanguine, en dopant votre glycémie. »
Autrement dit: La plupart des céréales à base de céréales (même celles étiquetées «à grains entiers») sont tellement traitées et dépourvues de véritables nutriments que votre corps n’a pas à faire grand-chose pour les décomposer.
Au lieu de cela, ils sont digérés rapidement, en élevant votre glycémie comme si vous mangeiez 60 grammes de glucides lorsque vous ne mangez que 30 ans. Et bien sûr, dans une heure ou deux, vous meurez à nouveau.
«Si une céréale à base de céréales est vraiment souhaitée, faites-en une chose occasionnelle», conseille Schmidt. « Gardez la portion bas, permettez un pré-bolu étendu et associez-le à une protéine ou à des aliments dominants en matières grasses (comme la viande de petit-déjeuner ou les œufs) pour empêcher que votre glycémie augmente trop rapidement. »
Au lieu de cela, jetons un coup d’œil aux quelques céréales de petit-déjeuner que les personnes atteintes de diabète peuvent ressentir bien à propos de manger et de se sentir bien après Manger aussi!
Céréales à base de céréales moyennes
Vous trouverez ci-dessous deux céréales qui, je pense, sont les meilleures options si vous voulez prendre un petit-déjeuner à grains entiers. Mais Schmidt prévient que même ceux-ci pourraient causer des ennuis à certains.
« Même si je trouve une céréale à haute teneur en fibres, le grain transformé qui constitue les céréales enverra une glycémie, nécessitera une plus grande quantité d’insuline et provoquera la faim peu de temps après l’ingestion. »
Personnellement, je ne mangerais aucun de ces tous les jours Mais je garde les bouffnes d’origine à la main pour le snack de glucides occasionnelles et comme un moyen sain de traiter de la glycémie sévère basse.
Original d’origine
- ¾ tasse = 24 grammes de glucides par portion
- 5 grammes fibres alimentaires
Total des glucides nets: 19 grammes
Ingrédients: Farine de maïs jaune, farine de son de maïs, mélasse non ultronove, farine d’avoine entière, huile oléique élevée pressée (canola et / ou tournesol), sel, bicarbonate de soude, vitamine C (acide ascorbique), vitamine E naturelle (tocophérols mélangés pour maintenir la fraîcheur).
Pourquoi c’est génial: C’est de loin les céréales les plus «traditionnelles» de cette liste, mais il y a quelque chose qui le distingue vraiment des autres céréales «saines» en herbe: il a près de la moitié du nombre d’ingrédients que la plupart des autres céréales en boîte ont, ce qui signifie qu’il y a beaucoup moins ordures là!
Le résultat? Il affecte en fait votre glycémie comme l’indique le nombre de glucides, et vous pouvez réellement calculer votre insuline en fonction du nombre de glucides nets.
Son de l’avoine & Fibre d’avoine
- ⅓ Bran tasse + 1 cuillère à café de fibre = 26 + 3 grammes glucides
- 10 grammes fibres alimentaires
Total des glucides nets: 19 grammes
Ingrédients: Bran d’avoine et fibre d’avoine
Pourquoi c’est génial: La farine d’avoine typique a un parcelle de glucides féculents dedans. Avez-vous déjà remarqué à quel point vous vous sentez léthargique après avoir mangé un bol, même si votre glycémie ne grimpe pas? Si vous cherchez un complètement faire le ménagepetit-déjeuner entier plein de fibres et beaucoup moins d’impact sur votre glycémie, c’est pour vous!
La quantité massive de fibres dans ce repas ne ralentit pas un peu le processus de digestion (ce qui réduit l’impact sur votre glycémie), mais vous laisse également la sensation complet pendant un certain temps.
Sans parler de l’effet génial qu’il aura sur vos selles (désolé, c’est vrai, donc j’ai dû le mentionner.)
Ajoutez un peu de cannelle, une poignée de bleuets et / ou une pincée de stévia, et c’est un petit déjeuner copieux et sain.
Céréales sans glucides et sans céréales
«Je cherche une option à faible glycémique qui n’enverra pas ma glycémie lors d’une tournée de montagnes russes pour la journée», explique Schmidt.
«Bien que les options soient minces, certaines répondent à la nécessité, y compris des céréales de flocons de noix de coco, qui sont une option très pure où les ingrédients sont au minimum, les grammes totaux de glucides sont faibles et que la graisse saine ample de la gamme de coco-noix de coco est facilement possible.»
* Méfiez-vous que certaines de ces céréales sont très riches en graisse. Si vous les associez à un régime qui est encore riche en glucides, vous pouvez ressentir un pic plus élevé dans votre glycémie que par rapport à un régime qui est généralement plus faible en glucides (sous environ 100 grammes par jour).
Julian’s Bakery: Coconut Flakes
- ½ tasse: 14 grammes de glucidess
- 7 grammes fibres alimentaires
Total des glucides nets: 7 grammes
Ingrédients: Viande de noix de coco, eau de coco, amidon de palmier
Flocons de noix de coco de marché
- ½ tasse: 14 grammes de glucidess
- 5 grammes fibres alimentaires
Total des glucides nets: 9 grammes
Ingrédients: Viande de noix de coco, eau de coco, amidon de palmier
Julian’s Bakery Progrranola
- ⅓ Coupe: 14 grammes de glucides
- 12 grammes fibres alimentaires
Total des glucides nets: 2 grammes
Ingrédients: Poudre de blanc d’oeuf, fibre de tapioca prébiotique à résistance digestive biologique, graines de citrouille biologique, graines de chia biologiques, graines de lin biologique, graines de sésame biologique, huile de noix de coco vierge non raffinée biologique, coco râpé biologique, cannelle (ceylan), extract de vanille biologique, Lou Han Guo (Monk Fruit))
Mais ces céréales sont cher!
Oui, oui! Vous savez ce qui est moins cher? Quelques œufs sur des légumes verts et un gros tas de légumes verts sautés avec des noix.
Il existe toutes sortes de façons de prendre un petit-déjeuner à faible glucide et d’abandonner le transformé produits entièrement. J’ai même recueilli une longue liste des meilleures idées de recettes à faible glucides pour les diabétiques. (Continuez à lire pour plus d’idées à ce sujet, au fait.)
Mais vous pouvez également créer ces céréales de petit-déjeuner pour les diabétiques vous-même en mélangeant simplement: des flocons de noix de coco non sucrés, des graines de citrouille, un petit farine de lin, une petite fibre d’avoine, des bleuets gelés, etc. et verser un peu de lait sur le dessus! Sortez de votre zone de confort et essayez de nouvelles choses.
Et l’avoine?
La farine d’avoine peut être une option de petit-déjeuner décente pour les personnes atteintes de diabète, mais sachez que toutes les l’avoine ne sont pas créées égales.
La farine d’avoine roulée, la farine d’avoine et le son d’avoine secouées en acier sont tous des aliments à faible indice glycémique, avec une valeur GI de 55 ou moins. L’avoine rapide a un gi moyen, avec une valeur de 56-69, tandis que la farine d’avoine instantanée est considérée comme un aliment GI élevé, avec une valeur de 70 ou plus.
(L’indice glycémique (GI) est un classement relatif des glucides dans les aliments en fonction de la façon dont ils affectent la glycémie. Les glucides avec une faible valeur gastro-intestinale (55 ou moins) sont plus lentement digérés, absorbés et métabolisés et provoquent une augmentation plus faible et plus lente de la glycémie et, par conséquent, généralement, des niveaux insulines.).
Et le lait?
Si vous utilisez toujours du bon lait de vache à la mode à la mode dans votre bol de céréales, vous consomrez vraiment 12 grammes de sucre supplémentaires qui pourraient facilement être évités.
Versions non sucrées du lait d’amande, du lait de coco, du lait de lin, et le lait de coco contiennent tous environ 1 à 3 grammes de glucides par 1 tasse, environ 35 calories et beaucoup de calcium à base de plantes! Et ils ont goûté bien! Essayez-les!
Céréales de petit-déjeuner maison pour les diabétiques
«La farine d’avoine était un passe-temps préféré», explique Schmidt, «mais maintenant que je comprends l’importance de maintenir l’écart type de ma glycémie bas, j’opte pour une« bouillie »faite maison,« faite de noix et de chou-fleur. Oui, le chou-fleur de légumes dans mon bol de céréales! »
La « bouillie » chaude de Kelly
Ingrédients:
- 1/4 tasse de graines de chia
- 1/4 tasse de flames
- amples quantités de cannelle, de sel de mer et quelque chose de croquant comme des plumes de cacao
- 3/4 tasse d’eau chaude (du micro-ondes ou de la théière)
Instructions:
- Remuer pendant 1 à 2 minutes… et profitez-en!
Les graines de chia sont également riches en antioxydants, qui offrent une protection contre le stress oxydatif et réduisent le risque de maladie chronique. Dans une étude, les graines de chia diminuent considérablement le poids corporel, les triglycérides sanguins et l’inflammation.
Le chou-fleur de Kelly « Porridge »
Ingrédients:
- 2 tasses de riz de chou-fleur (Trader Joe’s vend une version gelée, prête à partir)
- 1 cuillère à soupe d’eau
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco
- 1 œuf
- Quelques gouttes de stévia liquide
- Saupoudrer de cannelle
- Saupoudrer de sel de mer
- Poudre de protéine de collagène
Instructions:
- Ajouter 2 tasses de riz de cauli dans une casserole, ajouter 1 c.
- Ajouter des gouttes de stévia (cela coupera l’amertume du riz de cauli) et remuera dans le collagène ou d’autres protéines à faible teneur en glucides préférées.
- Remuer pendant 4 minutes au total. Ajouter un œuf et remuer pendant 4 dernières minutes.
- Attendez-vous à cuire 8 minutes au total.
(* Voir aussi: le diabète fort Flocon de chou-fleur)
