Conseils de collation du diabète

Comme les desserts, les collations n’ont pas nécessairement besoin de faire partie de votre alimentation quotidienne. Cependant, si vous avez faim entre les repas et que vous sentez que vous devez manger, choisissez du fromage, des olives, des œufs ou d’autres aliments sur cette liste de collations céto saines.

2. Comment les différents aliments affectent-ils la glycémie?

La liste des aliments du diabète ci-dessus contient des sources de trois grandes catégories appelées macronutriments (nutriments majeurs): les glucides (glucides), les protéines et les graisses. Au lieu d’être à 100% de protéines, de graisses ou de glucides, de nombreux aliments sont en fait une combinaison de deux ou les trois – comme les noix, les graines et le yaourt.

Mais comment chaque macronutriment affecte-t-il votre glycémie?

Glucides

Des trois macronutriments, les glucides augmentent le plus de glycémie – en particulier chez les personnes diabétiques. C’est pourquoi l’American Diabetes Association a récemment annoncé que, quel que soit le type de régime que vous suivez, la réduction de l’apport en glucides améliore le contrôle de la glycémie.

Les deux types de glucides qui augmentent la glycémie sont les amidons et les sucres:

Starches: longues chaînes d’unités de sucre qui sont liées ensemble
Exemples: grains, riz, pâtes, pommes de terre, pois, maïs

Sucres: Deux unités de sucre qui sont liées ensemble
Exemples: fruits, lait, table de sucre, miel

Une fois les glucides consommés, ils sont décomposés en unités de sucre unique dans votre tube digestif et absorbées dans votre circulation sanguine. Cela provoque une augmentation de votre glycémie. En conséquence, les aliments féculents comme le riz et le pain peuvent augmenter la glycémie autant que les aliments sucrés chez de nombreuses personnes.

Surtout, une partie des glucides dans les aliments végétaux entiers n’est pas digérée et absorbée dans la circulation sanguine: la fibre. Pour cette raison, les fibres qui se produisent naturellement dans les aliments n’augmentent généralement pas la glycémie chez la plupart des gens.

La partie digestible et non en fibre de glucides est souvent appelée «glucides nettes», qui sont calculés en soustrayant les fibres du total des glucides qu’un aliment contient.

Par exemple, si vous mangez un tiers d’une tasse de riz blanc, qui a environ 15 grammes de glucides et pas de fibres, votre corps absorbe tous les glucides, entraînant une augmentation de la glycémie. En revanche, 3 tasses de chou-fleur haché ont également environ 15 grammes de glucides, dont 7 grammes de fibres.

Si vous mangez le chou-fleur, vous n’obtiendrez que 8 grammes de glucides nets, et votre glycémie augmentera probablement beaucoup moins et plus progressivement en raison des glucides nets inférieurs et d’un effet ralentissant de la fibre. De plus, 3 tasses de chou-fleur haché sont peut-être plus que ce que vous voudriez consommer en une seule séance, et manger une plus petite portion réduirait davantage votre apport en glucides net.

Protéine

Tout comme les glucides sont constitués de chaînes de molécules de sucre (glucose), la protéine que vous mangez est constituée de chaînes d’unités individuelles appelées acides aminés. Pendant la digestion, ces chaînes sont décomposées en ces acides aminés, qui sont absorbés par votre circulation sanguine.

Bien que les réponses parmi les différentes personnes varient légèrement, la consommation d’une quantité modérée de protéines à un moment donné a généralement peu d’effet sur la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui produisent de l’insuline.

De nombreuses études démontrent que les personnes suivant des régimes en protéines plus élevées améliorent plus leur glycémie que les personnes suivant des régimes en protéines plus faibles.

Cependant, chez les personnes atteintes de diabète de type 1 ou celles atteintes de type 2 qui ne produisent plus d’insuline, même des quantités modérées de protéines peuvent augmenter la glycémie – bien que plus progressivement et dans une moindre mesure que les glucides – à moins qu’une petite quantité d’insuline ne soit injectée .

Graisse

La graisse alimentaire a très peu d’effet sur la glycémie. En fait, il est peu probable que la consommation de graisse pure augmente votre glycémie.

L’inclusion de la graisse à un repas retarde le taux auquel les aliments contenant des glucides sont décomposés et absorbés. Cela peut aider à prévenir l’augmentation de la glycémie si les glucides sont maintenus bas.

Cependant, des études menées sur des personnes atteintes de diabète de type 1 ont montré que la consommation d’un repas riche en graisses et à haute teneur en glucides peut prolonger le temps où la glycémie reste élevée après avoir mangé. C’est une des raisons pour lesquelles il est important d’éviter de manger des repas riches en graisses et en glucides.

3. Combien de glucides puis-je manger si j’ai le diabète?

Quelle devrait être votre apport quotidien en glucides? Bien que plus bas soit généralement meilleur, le nombre de glucides que vous pouvez tolérer est quelque peu individuel.

Vous et votre ami pouvez tous les deux avoir un diabète. Pourtant, après avoir mangé un repas identique, votre propre glycémie peut être plus élevée ou inférieure à celle de votre ami ou deux plus tard. Plus important encore, l’un d’entre vous peut maintenant avoir un taux de glycémie au-dessus de la plage normale.

Surveillance de la réponse à la glycémie

Si vous gardez des glucides nets très bas (moins de 10 grammes par repas), votre glycémie est susceptible de rester bien contrôlée en tout temps. Si vous souhaitez expérimenter avec une légère alimentation plus de glucides, assurez-vous de tester votre glycémie pour déterminer votre tolérance de glucides personnelle.

Essayez de mesurer votre glycémie avant de manger, puis à 1 et 2 heures après avoir mangé. Gardez un journal de vos lectures de glycémie avec ce que vous avez mangé et ajustez votre apport en glucides au besoin en fonction de vos résultats.

4. Planification des repas du diabète: restez simple

Il n’y a que trois étapes pour planifier un repas pour maintenir la glycémie faible. Commencez avec des protéines adéquates, incluez des graisses peu transformées et gardez vos glucides faibles et cohérents entre les repas.

Commencez par des protéines adéquates

Les protéines sont importantes pour maintenir les muscles, prévenir la perte osseuse et aider à contrôler l’appétit, parmi ses nombreuses autres fonctions.

Assurez-vous d’inclure une bonne source de protéines à chaque repas. Visez environ 4 à 7 onces (110-200 grammes) de viande, de volaille, de poisson ou de tofu; ou 4-6 œufs.

En savoir plus – y compris comment calculer vos besoins en protéines personnelles – dans notre guide complet des protéines.

Inclure la graisse minimalement transformée

La graisse est le macronutriment qui a le moins d’effet sur la glycémie, ajoute de la richesse et de la saveur aux repas, et offre la majorité de vos besoins énergétiques dans un régime de diabète à faible teneur en glucides. N’oubliez pas de vous concentrer principalement sur les sources de graisse minimalement traitées aussi souvent que possible.

Consultez notre guide des graisses saines sur un régime faible en glucides ou céto