En ce qui concerne les fruits, les avis sont partagés entre les fruits qui sont sains, mais à la limite malsains car ils contiennent naturellement beaucoup de sucre, ce qui devrait suffire à envisager d’en réduire leur consommation, et les fruits qui sont parfaitement sains, malgré leur teneur en sucre parfois élevée, et bons à manger dans toutes les quantités que l’on désire, et pas seulement cela, mais aussi parfaitement capables de nourrir le corps par eux-mêmes comme dans le cas des régimes fruitiers.

Quelle que soit votre opinion sur la consommation de fruits, il peut être utile de savoir que la plupart des fruits sont des aliments à faible indice glycémiquec’est-à-dire qu’ils ont un impact glycémique limité et n’augmentent pas trop et trop rapidement le taux de sucre dans le sang, lorsqu’ils sont consommés en quantités alimentaires normales, adaptées aux besoins nutritionnels individuels.

Même les fruits qui sont glycémique modéré et indice glycémique élevécomme les bananes, la mangue, la papaye, l’ananas ou la pastèque, ont une faible charge glycémique, c’est-à-dire qu’ils ne provoquent pas une augmentation importante de la glycémie circulante lorsqu’ils sont consommés par portion/portion.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Le indice glycémiqueGI, est une échelle numérique qui mesure la quantité et la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment augmentent le taux de sucre dans le sang après avoir mangé. Le score d’indice glycémique peut être calculé pour n’importe quel aliment, mais les fruits, les légumes, les céréales, les noix, les graines, le lait et certains produits laitiers, certains fruits de mer, les aliments transformés et les repas préparés avec des sources de glucides sont généralement pris en compte.

Les aliments tels que les graisses pures (par exemple l’huile, le saindoux), la viande, les œufs, le poisson et certains fruits de mer n’ont techniquement pas d’indice glycémique car ils ne contiennent pas de glucides pour augmenter le taux de sucre dans le sang – ils sont appelés aliments à indice glycémique nul.

Découvrir en savoir plus sur l’index glycémique.

Score de l’indice glycémique (IG) :

• Aliments à faible indice glycémique : 0-55
• Aliments à indice glycémique modéré : 56-69/70
• Aliments à indice glycémique élevé : 70-100

Quelle est la charge glycémique ?

La charge glycémique, GL, est une échelle numérique similaire à l’index glycémique. Mais comparé à l’indice glycémique qui mesure l’ampleur et la rapidité de l’augmentation de la glycémie circulante provoquée par un aliment en général, la charge glycémique mesure l’ampleur et la rapidité de l’augmentation de la glycémie circulante provoquée par une portion d’un aliment. .

Ainsi, la charge glycémique se concentre sur la teneur en glucides d’une portion d’un aliment, ce qui donne des chiffres plus pratiques, estiment certains. Mais l’index glycémique reste toujours extrêmement pertinent car le score de charge glycémique d’un aliment est calculé à partir de l’index glycémique.

Score de charge glycémique (GL) :

• Aliments à faible charge glycémique : 0-10
• Aliments à charge glycémique modérée : 11-19
• Aliments à charge glycémique élevée : 20+

Liste de l’indice glycémique des fruits

• IG signifie indice glycémique (ce n’est pas toujours un nombre fixe, même pour le même type de fruit)
• GL signifie charge glycémique (par portion de 100 g, sauf indication contraire)

Liste des fruits à faible indice glycémique

• Index glycémique des pommes: GI 39, GL 5-6
• Abricots: IG 30, 30+, GL 3
• Poires asiatiques: GI 18-26, GL 2-3
• Avocat: GI 15, GL 1.2
• Bananes (pas mûr, légèrement vert ou pas complètement mûr) : GI 50-55, GL 11-12
  Note: certaines bananes ont un IG de seulement 42
• Mûres: GI 25, GL 2-3
• Bleuets: GI 40-53, GL 5-8
• Carambole (carambole): GI 36, GL 2.4
• Chérimoïe: GI 32, GL 6
• Chicouté: GI 44, GL <4
• Canneberges: GI 45, GL 5,5
• Groseilles, groseilles: GI 25, GL <3,5
• Groseilles, groseilles blanches: GI 25, GL <3,5
• Groseilles, cassis: GI 25, GL 3.8
• Pomme à la crème: GI 30, GL 7,5
• Durian: GI 49, GL 13
• Feijoa (goyave ananas, goyave): GI 31, GL 4
• Figues: GI 35-40, GL 7-8
• Groseilles à maquereau: GI 15, GL 1,5
• Pamplemousse: GI 25, GL 3
• Raisins: GI 45-53/55, GL 8-9
• Goyave: GI 31-33, GL 4-5
• Jujube: GI 20, GL 4
• Kiwano (melon cornu) : GI 48, GL 3,6
• Kiwi, vert: GI 50-55, GL 7-8
• Kiwi, variété dorée: GI 50-55, GL 8-9
• Citron: GI 22-32, GL 2-3
• Citron vert: GI 24-32, GL 2,5-3
• Litchi, litchi: GI 48-55 (cas rares), GL 8-9
• mandarin (mandarine) : GI 42, GL 5,6
• mangue: GI 55 (limite à modéré), GL 8
• Mûres: GI 25, GL <3
• Index glycémique des nectarines: GI 40, GL 4
• Oranges: GI 40, GL 5
• Fruit de la passion: GI 30, GL 7
• Poires: GI 38, GL 6
• Pêches: GI 42, GL 4
• Kaki (kaki): IG 50, GL 9+
• Physalis (cerise de terre du Pérou, groseille du Cap) : GI 35, GL 4
• Plantain (banane à cuire): GI 38, 38+, GL 12
• Prunes: GI 40, GL 5
• Grenade: GI 53, GL 8-10
• Pomélo: GI22, GL2
• Figue de barbarie: GI7, GL1
• Coing: IG 35, GL 5+
• Framboises: GI 25 à 40, GL 3 à 5
• Indice glycémique des fraises: GI 40, GL 3
• Cerises douces: GI 20-25, GL 3-4
• Tangerine: GI 42, GL 5.6
• Tomates: GI 15, GL 1-2

Autres fruits à faible indice glycémique : cédrat, baies d’aubépine, kumquat, longane, mangoustan, ramboutan, baies d’églantier, baies de sorbier, sapotille, sapote, baies d’argousier.

Liste des fruits à glycémie modérée

• Bananes (mûr) : GI 62, GL 14
• Fruit à pain: GI 65-68, GL 18
• Cantaloup: GI 65, GL 5
• Dates (valeurs moyennes) : GI 60, GL 45
• Valeur de l’indice glycémique du jacquier, mûr: GI 63-65, GL 15
  Note: le jacquier cru et non mûr peut avoir un IG aussi bas que 11 et un GL de seulement 3
• Valeur de l’indice glycémique du kiwi: GI 58, GL 8.5
• Kiwi doré: GI 58, GL 9
• Index glycémique des raisins (certaines variétés): IG 55+, GL 9
• Litchi, litchi: GI 60 (score moyen), GL 9,9, arrondi à 10
• Index glycémique de la mangue: 56-60 (score moyen), GL 8-9
• Index glycémique de la papaye: GI 59, GL6 6+
• Valeur de l’indice ananas: GI 66, GL 9
• Tamarin: GI 65, GL 40

Liste des fruits à indice glycémique élevé

• Bananes (mûr et surmûr) : 70+, GL 16
• Cantaloup (variétés très mûres, très sucrées) : GI 70, 70+, GL 6
• Pastèque: GI 72-80, GL 5.4-6

Considérations

Tous les fruits ne constituent pas un nombre fixe de score d’index glycémique. En fonction de la variété et des conditions de croissance qui ont un impact sur la nutrition des fruits, l’indice glycémique de la plupart des fruits variera au moins légèrement. En outre, les fruits mûrs et trop mûrs auront une valeur IG plus élevée, tandis que les fruits non mûrs et non mûrs ont tendance à avoir des valeurs IG légèrement inférieures – en effet, le processus de maturation coïncide avec une augmentation naturelle de la teneur en sucre des fruits, ce qui se traduit par des effets plus importants sur le sang. niveaux de sucre.

La liste des fruits à indice glycémique ci-dessus considère les fruits frais et crus. Les fruits séchés, cuits, conservés ou autrement transformés peuvent avoir des valeurs d’indice glycémique très différentes. Enfin, l’impact d’un aliment sur la glycémie d’une personne peut varier en fonction de son état de santé actuel, du fait qu’elle soit diabétique ou non, de la façon dont elle choisit de manger le fruit (si elle le mange seule ou si elle l’associe à d’autres aliments et quels aliments) et les réponses individuelles en matière de glycémie.