Les noix sont une collation préférée dans le monde entier. Ils ont bon goût, ils sont faciles à transporter et ils sont super nutritifs !

Il y a beaucoup sortes de noix à déguster… noix, amandes, noix de macadamia, noix de cajou, noix de pécan, pistaches, pignons de pin, noisettes, noix du Brésil et bien d’autres encore !

Ci-dessous, nous nous concentrerons sur quelques-unes des noix les plus populaires utilisées pour la cuisine, la pâtisserie et les collations, ainsi que sur leurs avantages spécifiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et de prédiabète.

Valeur nutritive des noix

Les noix sont tristement célèbres pour leur teneur élevée en matières grasses. Et même si cela peut sembler une « mauvaise » chose, c’est en fait une bénédiction déguisée.

Alors que de nombreuses personnes sont encore coincées dans la mentalité séculaire du « faible en gras », c’est une très vieille nouvelle.

Le fait est que vous ne pouvez pas vivre sans graisse. Ils sont nécessaires à de nombreuses fonctions physiques, depuis la construction des cellules jusqu’au maintien des niveaux d’hormones et au fonctionnement optimal du cerveau.

Et la recherche continue de prouver à maintes reprises que les graisses présentes dans notre alimentation ne constituent pas le problème. Les graisses particulièrement saines (et autres nutriments) présentes dans les noix – ce sont extrêmement Bien pour vous.

La plupart des noix ont un profil nutritionnel assez impressionnant. Mais pour avoir un aperçu, prenons les amandes comme exemple.

Une once (28 g) d’amandes (environ 23 noix) contient :

• Calories : 164
• Matières grasses : 14,2 g
• Protéine : 6,0 g
• Glucides : 6,1 g
• Fibres alimentaires : 3,5g
• Graisses monoinsaturées : 8,9 g
• Graisses polyinsaturées : 3,5g
• Graisses saturées : 1,1g

Bien sûr, la graisse est le principal macronutriment des amandes, comme c’est le cas de toutes les noix. Cependant, les amandes (et autres noix) sont également très riches en protéines et contiennent une quantité importante de fibres alimentaires – cette combinaison de graisses, de protéines et de fibres aide à satisfaire votre appétit et aide également à stabiliser la glycémie.

Les amandes contiennent également des micronutriments :

• Calcium (96 mg) – nécessaire à la santé des os
• Magnésium (96 mg) – nécessaire à plus de 300 processus enzymatiques dans le corps
• Potassium (262 mg) – bénéfique pour la tension artérielle
• Phosphore (172 mg) – nécessaire à la minéralisation osseuse, à la production d’énergie et à la signalisation cellulaire
• Vitamine E (9 mg) – un puissant antioxydant pour lutter contre les radicaux libres

Assez impressionnant pour une petite poignée de plaisir croustillant, non ?

Et si cela ne suffit pas à impressionner, les noix sont également une bonne source de polyphénols puissants tels que :

• catéchines
• proanthocyanidines
• ellagitanins
• et acide ellagique

Et côté nutrition, vous verrez bientôt que d’autres noix ressemblent beaucoup aux amandes…

Différentes noix comparées

Comme vous pouvez le constater, certaines noix sont un peu plus riches en glucides que d’autres.

Les noix de cajou, par exemple, contiennent 8,6 g de glucides et ont la plus faible quantité de fibres avec 0,9 g par portion. En fait, techniquement, les noix de cajou ne sont pas du tout une noix, mais plutôt une légumineuse.

Pourtant, la plupart des noix constituent un aliment sûr et respectueux de la glycémie que vous pouvez déguster. Et cela inclut les beurres de noix comme le beurre de cacahuète, le beurre d’amande, etc.

Recherche sur les noix et le diabète/prédiabète

Améliorez votre santé cardiaque

Une étude a recruté plus de 7 000 participants présentant un risque cardiovasculaire élevé. Les chercheurs ont réparti les personnes entre trois régimes différents :

• Un régime méditerranéen à l’huile d’olive
• Un régime méditerranéen avec un mélange de noix
• Ou un régime faible en gras

Après avoir suivi les participants après 4 ans, ils ont constaté que ceux qui consommaient un régime méditerranéen avec de l’huile d’olive ou des noix avaient moins de risques de souffrir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral.

Un examen de diverses études rapporte que la consommation moyenne d’une once (28 g) de noix par jour réduit le risque de maladie cardiaque ischémique (épaississement/accumulation de plaque dans les artères qui affecte négativement la circulation sanguine et conduit à une crise cardiaque et à un accident vasculaire cérébral), et prévient le diabète.

Une autre étude a conclu que la consommation de noix prévient les cardiopathies ischémiques, les maladies cardiaques en général et le risque de décès dû à des maladies cardiaques. Et il a été démontré qu’ils sont bénéfiques pour le taux de cholestérol, et non l’inverse comme on pourrait s’y attendre.

Une autre étude a conclu que la consommation d’au moins une once (28 g) de noix par jour peut non seulement prévenir les maladies cardiovasculaires, mais également réduire le risque de cancer et de décès par maladie cardiaque, diabète et infections.

Les chercheurs affirment que les bienfaits des noix sont si grands qu’elles auraient pu prévenir 4,4 millions de décès prématurés en Amérique, en Europe, en Asie du Sud-Est et dans le Pacifique occidental en 2013 – cela veut vraiment dire quelque chose !

Améliorer la résistance à l’insuline

Lorsque les chercheurs ont évalué les effets de différents régimes alimentaires sur la sensibilité à l’insuline, ils ont constaté que le remplacement des glucides par des graisses insaturées améliorait la sensibilité à l’insuline chez les personnes présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire, sans affecter leur poids.

Aide à la régulation de la glycémie

Les noix contiennent très peu de glucides et beaucoup de fibres et de graisses, donc consommées seules, elles ont très peu d’impact sur la glycémie. Des études ont également montré que lorsque vous mangez des noix en même temps que des aliments riches en glucides, cela contribue à atténuer les pics de sucre qui s’ensuivent.

Ce n’est certainement pas une licence gratuite pour consommer plus de glucides, mais cela indique les avantages des noix dans une meilleure gestion de la glycémie !

Réduire l’inflammation

La catégorie des « graisses polyinsaturées » comprend les acides gras oméga-3, un type de graisse surtout connu pour ses pouvoirs anti-inflammatoires.

En fait, des chercheurs ont découvert que les oméga-3 sont si efficaces dans leur travail qu’ils pourraient potentiellement prévenir les troubles métaboliques, tels que le diabète de type 2 – une excellente nouvelle pour les personnes atteintes de prédiabète.

Des études ont montré qu’une supplémentation en oméga-3 (associée à un régime pauvre en glucides, bien sûr) produisait un meilleur contrôle glycémique, une réduction des niveaux d’inflammation et un tour de taille plus petit chez les patients complètement diabétiques.

Régulez votre appétit

Parce que les noix satisfont tellement l’appétit, les recherches montrent que lorsque vous passez à la consommation de noix comme collation, cela peut aider :

• réduisez votre consommation de glucides raffinés
• réduire l’apport de calories vides
• n’aura pas d’impact sur votre perte de poids
• améliore globalement le contrôle de l’appétit

Conclusion : il n’y a rien de mal à devenir fou!

Les noix sont riches en graisses nourrissantes, en protéines stabilisantes et en fibres nourrissantes, ce qui en fait la collation parfaite pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et de pré-diabète !

Pour une dose quotidienne de bienfaits pour la santé, vous pouvez remplacer la viande par des noix dans les salades ou les sautés, les incorporer à du yaourt grec ou préparer un mélange montagnard maison – sans les fruits riches en glucides, bien sûr. 😉

Quelle est votre noix préférée à grignoter ?