L’orge est Un type de grain généralement utilisé comme grain alimentaire, pour les aliments pour animaux et dans le processus de fabrication de la bière.
Ce grain populaire fait depuis longtemps partie des régimes humains, et la recherche suggère qu’elle a été domestiquée il y a environ 10 000 ans (1).
Cet article fournit un guide complet de l’orge, ses avantages nutritionnels, ses inconvénients, ses utilisations, etc.
Qu’est-ce que l’orge?
L’orge est un grain de céréales appartenant à la famille des herbes, connu scientifiquement sous le nom de Hordeum Vulgare L (2).
Selon le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), Barley a la quatrième production de céréales la plus élevée dans le monde après le maïs, le riz et le blé (2).
L’orge est un grain polyvalent, et il a de nombreuses utilisations, y compris la production de:
- Alimentation animale
- Bière
- Pain
- Céréales
- Farine
- Boissons maltées chaudes
En plus de cela, les gens utilisent l’orge comme grain de nourriture pour cuisiner dans diverses recettes.
Point clé: L’orge est l’un des grains les plus populaires utilisés dans les systèmes alimentaires humains. Il a de nombreuses utilisations, mais il joue un rôle de premier plan dans les aliments pour animaux et la production de bière.
Types d’orge
Il existe deux formes principales d’orge disponibles à la vente: orge nacrée (ou ‘perle d’orge’) et orge.
Orge
Seule la coque extérieure (qui est non comestible) est retirée des grains d’orge lors de la fabrication de l’orge coque.
Étant donné que l’orge décortiqué contient les trois parties du grain – le son, le germe et l’endosperme, c’est un grain entier.
L’orge décortiquée peut se présenter sous de nombreuses formes, des grains entiers aux grains (morceaux hachés), des flocons roulés et de la farine.
Orge nacrée
L’orge perdue est le produit d’orge le plus commun.
L’ensemble du Conseil des grains décrit l’orge perdue comme «poli, ou « perled » pour éliminer une partie ou la totalité de la couche de son externe avec la coque » (3).
Bien que l’orge perdue ne soit pas techniquement un «grain entier» au sens strict du terme, il contient toujours de grandes quantités de fibres et d’autres nutriments.
De plus, bien qu’il passe par un processus de polissage pour éliminer les parties du son externe, certaines parties du son peuvent rester.
L’orge perdue est la forme d’orge la plus courante trouvée sur les étagères des magasins.
Tandis que l’orge perdue contient légèrement Moins de nutriments que l’orge coquette, il a toujours une bonne valeur nutritionnelle. De plus, il a une texture plus douce et un temps de cuisson plus rapide.
Comme l’orge coquette, il existe également différents produits d’orge en permis, notamment du grain, des flocons et de la farine.
Point clé: L’orge coquette et nacrée offrent de bonnes propriétés nutritionnelles. Cependant, l’orge coquette contient un peu plus de son externe et a ajouté une valeur nutritionnelle.
Faits nutritionnels
Le tableau suivant fournit les valeurs nutritionnelles pour l’orge coquette et nacrée pour 100 grammes de poids brut.
100 grammes équivaut à 3,5 onces ou demi-tasse.
La source de toutes les données nutritionnelles pour l’orge est la base de données nutritionnelle Central FoodData de l’USDA (4, 5).
Les valeurs quotidiennes (% DV) ont été calculées à l’aide des données de l’USDA et les valeurs quotidiennes recommandées par la FDA (4, 5, 6).
| Nom | Orge | % Dv | Orge nacrée | % Dv |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 354 kcal | 352 kcal | ||
| Glucides | 73,5 g | 26,7% | 77,7 g | 28,3% |
| Fibre | 17,3 g | 61,8% | 15,6 g | 55,7% |
| Sucre | 0,8 g | 0,8 g | ||
| Graisse | 2,3 g | 2,9% | 1,16 g | 1,49% |
| Saturé | 0,48 g | 2,4% | 0,24 g | 1,2% |
| Monoinsmaturé | 0,30 g | 0,15 g | ||
| Polyinsaturé | 1,11 g | 0,56 g | ||
| Oméga-3 | 0,11 g | 0,06 g | ||
| Oméga-6 | 1,0 g | 0,51 g | ||
| Protéine | 12,5 g | 25% | 9,91 g | 19,8% |
La table montre que l’orge coquette contient un peu plus de fibres, de protéines et de matières grasses que l’orge perdue.
Malgré cela, chaque forme d’orge contient des calories similaires pour 100 grammes en raison des niveaux totaux de glucides plus élevés de l’orge perdue.
Vitamines
| Vitamine | Orge | % Dv | Orge nacrée | % Dv |
|---|---|---|---|---|
| Thiamin (B1) | 0,65 mg | 54% | 0,19 mg | 15,8% |
| Riboflavine (b2) | 0,29 mg | 22,3% | 0,11 mg | 8,4% |
| Niacine (B3) | 4,60 mg | 28,8% | 4,60 mg | 28,8% |
| Acide pantothénique (B5) | 0,28 mg | 5,6% | 0,28 mg | 5,6% |
| Vitamine B6 | 0,32 mg | 18,8% | 0,26 mg | 15,3% |
| Folate | 19,0 MCG | 4,8% | 23,0 mcg | 5,8% |
| Vitamine A | 1,0 mcg | 0,1% | 1,08 MCG | 0,1% |
| Vitamine E | 0,57 mg | 3,8% | 0,02 mg | 0,13% |
| Vitamine K | 2,20 MCG | 1,8% | 2,20 MCG | 1,8% |
L’orge perdue et coquelle a un profil de vitamine similaire.
Cependant, l’orge coquette fournit des niveaux légèrement plus élevés de plusieurs vitamines B et de la vitamine E, tandis que l’orge perdue a plus de folate.
Minéraux
| Vitamine | Orge | % Dv | Orge nacrée | % Dv |
|---|---|---|---|---|
| Calcium | 33,0 mg | 2,5% | 29,0 mg | 2,2% |
| Cuivre | 0,50 mg | 55,6% | 0,42 mg | 46,7% |
| Fer | 3,60 mg | 20,0% | 2,50 mg | 13,9% |
| Magnésium | 133,0 mg | 31,7% | 79,0 mg | 18,8% |
| Manganèse | 1,94 mg | 84,3% | 1,32 mg | 57,4% |
| Phosphore | 264,0 mg | 21,1% | 221,0 mg | 17,7% |
| Potassium | 452,0 mg | 9,6% | 280,0 mg | 6,0% |
| Sélénium | 37,70 MCG | 68,5% | 37,70 MCG | 68,5% |
| Sodium | 12.0 mg | 0,5% | 9.0 mg | 0,4% |
| Zinc | 2,77 mg | 25,2% | 2,13 mg | 19,4% |
La table a démontré que l’orge contient une bonne gamme de minéraux essentiels.
Cependant, l’orge décortiqué offre des niveaux légèrement plus élevés de la plupart des minéraux que l’orge perdue.
Phytonutriments
L’orge contient également une gamme de phytonutriments bioactifs.
Ces phytonutriments comprennent divers flavonoïdes et acides phénoliques, qui sont des types de polyphénols.
Comme détaillé ici, il y a un manque de recherche sur les phytonutriments d’orge, mais ils peuvent potentiellement conférer des avantages pour la santé.
Le sujet nécessite une étude plus approfondie pour développer une meilleure compréhension.
Point clé: L’orge est principalement une source de glucides et de fibres, et il a une teneur en protéines modérée. All Borge propose une bonne gamme de vitamines et de minéraux, mais l’orge décortiqué a des niveaux légèrement plus élevés que l’orge perdue.
Avantages de l’orge
Voici quelques-uns des avantages nutritionnels que l’orge peut offrir.
Source de fibres importante
L’orge fournit une source importante de fibres, avec de l’orge coquette et de l’orge perdue offrant 17,3 grammes et 15,6 grammes de fibres pour 100 grammes, poids sec (4, 5).
Selon les valeurs quotidiennes de la FDA, les adultes devraient s’efforcer de consommer la valeur quotidienne recommandée de 28 grammes de fibres par jour (6).
Comme nous pouvons le voir, la consommation d’orget apporterait une contribution significative à l’apport quotidien en fibres.
Des revues systématiques et des méta-analyses de grands essais d’observation ont démontré que l’apport en fibres plus élevé est associé à une mortalité plus faible de toute cause (7, 8, 9).
Pour plus de grains riches en fibres, consultez ce guide sur le germe de blé
Riche source de minéraux
Comme le montre la section «Nutrition Facts», l’orge fournit un large éventail de nutriments essentiels.
Alors que l’orge a un niveau faible à modéré de la plupart des vitamines alimentaires, le grain offre de plus grandes quantités de minéraux essentiels.
Pour 100 grammes de poids sec, l’orge fournit plus de 50% de la valeur quotidienne recommandée pour les minéraux suivants:
De plus, 100 grammes d’orge contient de 10% à 49% de la valeur quotidienne recommandée pour ces minéraux:
Peut réduire le cholestérol LDL (LDL-C)
Il existe plusieurs marqueurs différents de risque de maladie cardiovasculaire (10, 11, 12).
Cependant, tous les niveaux égaux, des niveaux plus élevés de cholestérol LDL, également connus sous le nom de LDL-C, sont fortement associés à un risque de maladie cardiovasculaire plus élevé (10, 11, 12).
Sur cette note, Certains aliments peuvent aider à réduire les niveaux de LDL-C. Parmi ces aliments, les options contenant des fibres solubles et des graisses polyinsaturées ont l’effet le plus significatif (13, 14).
Par exemple, une revue systématique des preuves accumulées provenant de revues systématiques et de méta-analyses d’essais contrôlés randomisés a examiné l’effet des aliments sur LDL-C. Cette revue a trouvé un niveau élevé de preuves d’aliments contenant des fibres solubles, comme l’orge, ayant un impact modéré sur la baisse du LDL-C (14):
Les bêta-gluans sont un type de fibres solubles trouvées dans les plantes et l’orge et l’avoine sont deux des sources alimentaires les plus importantes.
En 2016, une revue systématique et une méta-analyse des essais contrôlés ont étudié l’effet des bêta-glucans d’orge sur les niveaux de LDL-C. L’étude a démontré qu’une dose médiane de 6,9 grammes de bêta-glucans d’orge par jour pendant quatre semaines a considérablement réduit le LDL-C (15).
Point clé: L’orge est une riche source de bêta-glucans, un type de fibre soluble qui a un effet hypo-ldl.
Peut aider à la satiété et à la glycémie
Dans un essai contrôlé randomisé de 2014 en provenance du Japon, les chercheurs ont étudié si la consommation de riz blanc enrichi en orge pourrait bénéficier à l’appétit et à l’apport énergétique (16).
Cette étude a servi un groupe de participants à un petit-déjeuner contenant une omelette avec du riz blanc contenant de l’orge, et le deuxième groupe avait une omelette à l’énergie avec du riz blanc.
Après cela, les participants pouvaient consommer autant qu’ils le voulaient lors du déjeuner et du dîner ultérieur de la journée, au cours desquels les deux groupes avaient le même choix d’aliments.
Notamment, le groupe de petit-déjeuner d’orge a consommé 219 calories de moins au déjeuner et 411 calories de moins au dîner par rapport au riz blanc sans petit-déjeuner d’orge.
De plus, tous les participants à l’étude ont rempli un questionnaire qui a interrogé leurs sentiments subjectifs de faim, de plénitude et de satiété.
À partir de cela, les scores ont été calculés, et les résultats ont révélé que le groupe d’orge avait des scores de plénitude et de satiété significativement plus élevés tout en ayant un score de faim inférieur.
De plus, des études ont montré que l’ajout d’orge au riz blanc ou aux sucres (glucose) abaisse la réponse de la glycémie et les niveaux d’insuline (17, 18).
Alternativement, Le riz sauvage est une autre option de grain entier Cela a un indice glycémique inférieur à celui du riz blanc.
Point clé: L’orge à l’orge au riz blanc a augmenté les niveaux de satiété et réduit l’apport énergétique ultérieur par rapport à un petit-déjeuner blanc de riz blanc assorti de calories.
Dernissements potentiels
Comme pour la plupart des aliments, Barley présente également un inconvénient potentiel.
Contient du gluten
Aux côtés du blé et du seigle, l’orge est l’un des trois principaux grains contenant du gluten (19).
Ainsi, les produits contenant de l’orge ne sont pas adaptés aux personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cellulaire.
Comment utiliser l’orge
L’orge est un grain polyvalent, et nous pouvons l’utiliser de nombreuses manières:
- Mélanger l’orge perdue dans les soupes et les ragoûts
- Essayez de faire du pain ou une variété d’aliments au four avec de la farine d’orge
- Utilisez des flocons d’orge pour faire muesli ou bouillie (cela fonctionne de la même manière que les flocons d’avoine)
- L’orge peut être une alternative au riz blanc comme côté pour les currys
- Ajouter aux salades
Pour quelques idées supplémentaires, BBC Good Food a une collection de 30 recettes d’orge perlées.
Réflexions finales
L’orge est un grain polyvalent qui se présente sous plusieurs formes différentes, qui offrent toutes une bonne valeur nutritionnelle.
Consommation d’orge consommée Au lieu de grains raffinés est un moyen simple d’améliorer les qualités nutritionnelles d’un régime.
L’orge peut également bénéficier à la santé humaine en raison de sa teneur en fibres solubles.
Parmi ces avantages potentiels, la recherche sur les fibres d’orge montre un impact constant sur la baisse des taux de cholestérol LDL.
