Quel est l’indice glycémique de la pastèque ? Pouvez-vous manger de la pastèque si vous avez une glycémie élevée ? La pastèque augmente-t-elle la glycémie ? La pastèque abaisse-t-elle la glycémie ? Combien de pastèque peut-on manger ? Pouvez-vous réduire l’indice glycémique de la pastèque ? Et quelle est la meilleure couleur de pastèque à manger ?
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’indice glycémique est une échelle qui mesure les effets des aliments sur la glycémie. Plus précisément, l’indice glycémique détermine dans quelle mesure les glucides contenus dans les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.
Conçu comme une échelle numérique, l’indice glycémique attribue des numéros aux aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie. Le numéro attribué à un aliment est appelé score ou valeur de l’indice glycémique, ou score ou valeur GI.
L’indice glycémique va de 0 à 100, 0 étant la valeur la plus basse qui indique des effets minimes ou nuls sur la glycémie et 100 étant la valeur la plus élevée représentée par le sucre pur glucose dont l’impact glycémique est maximal.
Les aliments classés de 0 à 55 ont un faible indice glycémique ou un IG faible. Les aliments avec un score compris entre 56 et 69 ont un indice glycémique modéré ou un IG modéré. Les aliments avec un score de 70 à 100 ont un indice glycémique élevé ou un IG élevé.
Pour parvenir à un bon contrôle de la glycémie et éviter les pics de glycémie et les fluctuations associées des niveaux d’énergie, vous devez manger principalement des aliments à faible indice glycémique.
Les aliments à faible indice glycémique sont ceux qui affectent le moins la glycémie et sont préférés dans une alimentation généralement saine. À l’inverse, les aliments à indice glycémique élevé affectent dans une large mesure la glycémie et il est préférable de les consommer rarement et en petites quantités.
Découvrir en savoir plus sur l’index glycémique.
Index glycémique de la pastèque
La pastèque est classée parmi les aliments à indice glycémique élevé et est l’un des rares fruits à IG élevé. L’indice glycémique de la pastèque est de 72une valeur moyenne estimée pour toutes les variétés de pastèque douce, y compris rose et rouge, pastèque jaune, pastèque blanche et pastèque orange. Bien qu’elle soit généralement considérée comme un fruit sain et plein de bienfaits pour la santé, la pastèque a un impact significatif sur la glycémie. En savoir plus sur : Liste des fruits à indice glycémique
Pourquoi la pastèque a-t-elle un indice glycémique élevé ?
Ce qui fait de la pastèque un aliment à indice glycémique élevé n’est pas uniquement sa teneur en glucides ou en sucre. La pastèque ne contient que 7,55 grammes de glucides pour 100 grammes de fruit, dont seulement 6,2 grammes sont des sucres.
La teneur en glucides et en sucre est assez faible pour un fruit, surtout s’il est aussi sucré que la pastèque.
À titre de comparaison, les cerises douces contiennent 16 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits, dont 12 à 13 grammes de sucres, et indice glycémique des cerises le score est l’un des plus bas de tous les fruits : 20 à 25.
De même, les nectarines contiennent 9,4 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits, dont 8,4 grammes sont des sucres, soit plus que la pastèque. Pourtant le indice glycémique des nectarines n’est que de 40, bien inférieur à celui de la pastèque.
La différence est que les cerises et les nectarines contiennent plus de fibres alimentaires pour limiter les effets glycémiques des glucides digestibles. Les fibres alimentaires ralentissent la digestion et le taux d’absorption du sucre dans le sang, réduisant ainsi l’impact glycémique des aliments.
La pastèque est naturellement très pauvre en fibres alimentaires avec seulement 0,4 gramme de fibres pour 100 grammes, et riche en eau avec plus de 91 grammes d’eau pour 100 grammes. Il contient peu de choses qui ralentissent le taux d’absorption du sucre dans le sang, d’où son impact glycémique plus élevé et son score GI élevé.
La pastèque augmente-t-elle la glycémie ?
Manger de la pastèque augmente le taux de sucre dans le sang de manière rapide et mesurable. Le fruit fournit des glucides digestibles et des sucres simples, et très peu de fibres, de graisses ou de protéines pour ralentir le taux d’absorption du sucre dans le sang.
Bien qu’elles ne soient pas réellement riches en glucides ou en sucre, les petites quantités que vous obtenez du fruit sont absorbées rapidement et augmentent le taux de sucre dans le sang tout aussi rapidement.
Score glycémique de pastèque par portion
Les effets de la pastèque sur la glycémie sont directement proportionnels à la consommation. Autrement dit, la quantité de pastèque que vous mangez en même temps détermine dans quelle mesure elle augmentera votre taux de sucre dans le sang. C’est ce qu’on appelle la charge glycémique, qui est une échelle numérique similaire à l’indice glycémique, mais qui prend en compte la taille d’une portion lors de l’estimation de l’impact glycémique d’un aliment.
Cela signifie que plus vous mangez de pastèque à la fois, plus la glycémie augmente. À l’inverse, plus la portion est petite, plus les effets sur la glycémie sont limités.
La pastèque est-elle bonne à manger pour les diabétiques ?
Même les fruits à indice glycémique élevé, comme la pastèque, les bananes et le cantaloup, sont autorisés dans un régime alimentaire pour diabétiques. La seule règle est de manger de petites quantités à la fois. Les petites portions compensent les scores élevés de l’indice glycémique car elles limitent la quantité de glucides et la quantité de sucre que vous obtenez du fruit et réduisent les effets du fruit sur la glycémie. Vous pouvez donc manger de la pastèque même si vous souffrez de diabète, tout en bénéficiant d’un bon contrôle de votre glycémie, à condition de n’en manger que de petites quantités à la fois.
Comment réduire les effets de la pastèque sur la glycémie
Si vous souhaitez bien contrôler votre glycémie et éviter les fluctuations du taux de sucre dans le sang, tout en mangeant de la pastèque, voici quelques conseils qui peuvent vous aider !
- Consommez de petites portions de pastèque pour limiter votre apport en glucides et éviter les pics de glycémie.
- Mangez une portion de fruit à la fois pour éviter que les glucides ne s’accumulent et n’augmentent trop la glycémie.
- Évitez de manger de la pastèque à jeun – un estomac vide digérera rapidement les glucides contenus dans le fruit et absorbera tout aussi rapidement les sucres qui en sont issus, ce qui entraînera une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.
- Mangez de la pastèque après un repas composé de protéines maigres et pauvres en glucides pour profiter de l’équilibre et de la satiété des macronutriments et réduire l’impact glycémique du fruit.
- Consommez votre pastèque avec une source de protéines maigres ou de graisses, comme quelques noix et graines crues – les protéines et les graisses contenues dans les noix et graines crues ralentissent la digestion et l’absorption du sucre dans le sang, réduisant ainsi les effets sur la glycémie.
