Des études suggèrent que manger de la farine d’avoine tous les jours peut aider à abaisser votre cholestérol, en particulier le cholestérol des lipoprotéines à basse densité (LDL) qui contribue aux maladies cardiaques. Cela est principalement dû à une fibre alimentaire appelée bêta-glucanece qui aide à éliminer les LDL du sang afin qu’il puisse se décomposer par le foie, réduisant les niveaux de 10%.

Sautez aux principaux plats à retenir.

Comment la farine d’avoine abaisse-t-elle le cholestérol?

La farine d’avoine est riche en fibres alimentaires. Le type de fibre crédité de l’effet hypocholestérolémique est une fibre soluble connue sous le nom de bêta-glucane. Les fibres solubles absorbent l’eau pour créer une substance en forme de gel qui augmente la viscosité intestinale (garce) et ralentit la motilité intestinale (mouvement à travers le tube digestif).

En plus d’aider la digestion, le bêta-glucane de l’avoine (OBG) peut aider à abaisser le cholestérol LDL en interagissant avec les acides dans la bile (un liquide digestif).

Voici comment cela fonctionne:

• Les acides biliaires sont synthétisés à partir du cholestérol dans votre foie et sécrétés dans l’intestin grêle pour aider à décomposer les graisses chaque fois que la nourriture est consommée.
• OBG se lie à ces acides et les empêche d’être réabsorbés dans l’intestin et retournés dans le foie pour réutiliser.
• L’élimination des acides biliaires dans les selles oblige le foie à prendre du cholestérol de votre sang pour produire plus d’acide biliaire, réduisant les taux de cholestérol circulant.

La baisse de votre LDL peut réduire considérablement votre risque de athérosclérose et maladie coronarienne (CAD). Le LDL contribue à la fois à la promotion de la formation de plaque gras sur les parois des artères, ce qui les fait durcir et étroiter et restreindre progressivement le flux sanguin.

Combien avez-vous besoin de manger?

Aujourd’hui, les experts en santé, y compris la Food and Drug Administration (FDA), conviennent généralement que le bêta-glucane dans l’avoine abaisse le cholestérol sanguin, réduisant le risque de maladie cardiaque, et cette allégation de santé peut être faite sur les étiquettes des produits.

Manger 3 grammes (g) d’OBG quotidiennement – équivalent à 70 g (1 tasse) de farine d’avoine cuit – est considéré comme suffisant pour réduire le taux de cholestérol.

Parmi les études soutenant les recommandations figurent:

• Une étude de 2013 en provenance de Thaïlande a indiqué que la consommation quotidienne de 70 g de flocons d’avoine cuite réduisait les taux totaux de cholestérol de 5% et les niveaux de LDL de 9% après quatre semaines.
• Une étude de 2012 en provenance de Chine a également révélé que les personnes qui mangeaient 100 g de farine d’avoine cuite par jour pendant six semaines ont connu une baisse plus que double du cholestérol total (6,2% contre 2,3%) et du cholestérol LDL (8,4% contre 3,5%) par rapport à ceux qui ont mangé 100 g de blé cuit.
• Une revue des études de 2014 a conclu que la consommation de 3 g d’OBG se traduit par une réduction de LDL de 0,25 millimmole (mmol / L). Ce changement autrement nominal peut faire une différence entre avoir un LDL normal (3,3 et moins), limite (3,4–4,0) ou élevé (4,1 et plus).

Manger plus ne semble pas être plus ou moins bénéfique.

L’ensemble de la recherche actuel a également montré que l’OBG a peu ou pas d’effet sur les « bons » taux de cholestérol de lipoprotéines à haute densité (HDL) et pas d’effet tangible sur les triglycérides (graisses dans le sang), qui contribuent également aux maladies cardiaques.

Un type est-il meilleur qu’un autre?

Il n’y a aucune preuve qu’un type de farine d’avoine est intrinsèquement meilleur qu’un autre pour fournir l’OBG. D’autres sources d’OBG comprennent la farine d’avoine non cuite, le son d’avoine et les aliments contenant de l’avoine, ce qui peut être tout aussi efficace.

Les variations à noter comprennent:

• Farine d’avoine cuite: La cuisson de la farine d’avoine dans le liquide extrait plus d’OBG et augmente sa viscosité, contrairement à la farine d’avoine non cuite dans le granola ou le muesli. Des études suggèrent que la viscosité joue un rôle plus important dans la réduction des LDL que la quantité réelle d’OBG contenue dans l’avoine brute.
• Pâtisseries: La cuisson à des températures élevées diminue la viscosité de l’OBG en tirant l’eau des fibres d’avoine. Pour certains aliments, comme les céréales et les pâtisseries à base d’avoine, cela peut limiter leur capacité à réduire les LDL.
• Pain d’avoine: La fermentation peut améliorer les effets de l’OBG dans les aliments fermentés comme le pain d’avoine de la levure. La fermentation de l’OBG produit des acides gras à chaîne courte, ce qui peut également aider à réduire le cholestérol.
• Son de l’avoine: Le son d’avoine, la balle d’avoine la plus externe, est riche en fibres solubles et insolubles. C’est peut-être une bonne alternative car l’OBG est facilement extrait dans l’intestin. Cependant, vous devrez peut-être manger plus car il contient environ 33% moins OBG par portion que la farine d’avoine cuite.

En plus de la nourriture, des suppléments bêta-gluciens sont disponibles. Des études ont montré que des doses quotidiennes de 2,9 g peuvent réduire les niveaux de LDL jusqu’à 9%.

Autres avantages pour la santé de l’avoine

Outre ses effets sur le cholestérol élevé et les maladies cardiaques, la farine d’avoine peut être utile pour traiter d’autres problèmes de santé comme:

• Hypertension artérielle: La farine d’avoine contient un produit chimique appelé acide gamma-aminobutyrique (GABA) qui ralentit la fréquence cardiaque et aide à réduire la pression artérielle.
• Diabète de type 2: OBG peut aider à contrôler la glycémie en augmentant la viscosité de l’intestin, ce qui ralentit la vidange de l’intestin et la dégradation du glucose.
• Obésité: La farine d’avoine ralentit la motilité intestinale et empêche les pics de glycémie, de sorte que les gens se sentent souvent plus longs plus longtemps après l’avoir mangé. Cela peut aider à prévenir la suralimentation, ce qui contribue à l’obésité.

Malgré les avantages de la farine d’avoine, il ne doit pas être considéré comme un substitut au traitement médical de toute condition. Si vous décidez de faire de la farine d’avoine une partie de votre routine quotidienne, faites-le dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres, produits laitiers faibles en gras et graisses saines.

Principaux à retenir

• La farine d’avoine est riche en une fibre soluble appelée bêta-glucane, ce qui aide à réduire le cholestérol en le redirigeant vers le foie, où il est décomposé.
• Des études suggèrent que manger à peu près une tasse de farine d’avoine cuite par jour (équivalent à 3 g de bêta-glucane) peut réduire jusqu’à 10% du cholestérol du LDL.
• La farine d’avoine cuite peut être meilleure que la farine d’avoine crue car plus de bêta-glucane est extrait. Les autres options incluent le son d’avoine et les produits à base d’avoine fermentés comme le pain d’avoine.