L’indice glycémique est un outil populaire pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides et qui gèrent leur glycémie, entre autres raisons.

Si vous aimez les pâtes, vous pourriez penser qu’elles suivent un régime à faible indice glycémique. Vous seriez surpris d’apprendre que ce n’est pas nécessairement le cas !

Certaines des pâtes à indice glycémique le plus bas comprennent :

• Nouilles Shirataki
• Pâtes coeurs de palmier
• « Pâtes » de courgettes spiralées
• Nouilles de varech
• Pâtes aux lentilles
• Pâtes aux pois chiches
• Pâtes régulières
• Pâtes de blé entier

Vous n’êtes pas seul si vous êtes surpris de voir des pâtes ordinaires sur cette liste ! Nous vous expliquerons ensuite pourquoi ces pâtes figurent sur la liste !

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’indice glycémique (IG) est un outil de mesure qui mesure dans quelle mesure un seul aliment affecte votre glycémie. L’échelle de l’indice glycémique va de 0 à 100, le glucose pur (le même type de sucre présent dans votre sang – également appelé sucre dans le sang) ayant un score de 100.

Les aliments comme les pâtes peuvent être classés comme faibles, moyens ou élevés sur l’échelle de l’indice glycémique en fonction de leur composition nutritionnelle. Voici comment se répartissent les catégories de l’index glycémique :

IG bas : 0-55

IG moyen : 56-69

IG élevé : 70-100

Index glycémique des pâtes

L’indice glycémique des pâtes dépend du type de farine à partir de laquelle elles sont fabriquées. Des scores d’indice glycémique fiables ne sont pas disponibles pour tous les types de pâtes. Nous avons donc estimé quels types de pâtes ont un indice glycémique plus faible en fonction de ce que nous avons faire savoir, comme la teneur en glucides, quand l’index glycémique n’est pas disponible.

En général, les pâtes à faible teneur en glucides peuvent être considérées comme à faible indice glycémique. Cependant, vous pourriez être surpris d’apprendre que les pâtes ordinaires à base de blé dur autre que le blé entier ont un IG bas de 47 même s’il n’est pas pauvre en glucides ! (Gardez à l’esprit que manger plus d’une portion peut rapidement transformer un aliment à IG modéré en un aliment susceptible d’augmenter votre glycémie !)

Pâtes à indice glycémique le plus bas

Nouilles Shirataki (IG=0)

Les nouilles Shirataki sont très faibles en glucides, en calories et tout, vraiment ! Pour cette raison, il n’est pas surprenant que les nouilles shirataki aient un indice glycémique de 0, ce qui signifie qu’elles ne devraient pas à elles seules avoir un impact sur votre glycémie !

Pâtes de cœurs de palmier (probablement à IG faible)

Les pâtes Cœurs de Palmier sont fabriquées à partir de cœurs de Palmier, un légume qui provient du noyau interne de certains palmiers comme les cocotiers. La version « pâtes » coupe les cœurs de palmier en fins brins pour qu’ils ressemblent à des pâtes. Parce qu’ils sont si faibles en glucides, les cœurs de pâtes de palmier sont probablement très bas sur l’échelle de l’indice glycémique.

Légumes spiralés (IG de la courgette=15)

La courgette est le type de légume le plus populaire utilisé pour faire des « pâtes » végétariennes en spirale. L’indice glycémique des courgettes est de 15, les pâtes spiralées aux courgettes sont donc des pâtes à faible IG.

Nouilles de varech (probablement à IG faible)

Nous n’avons pas d’indice glycémique pour les nouilles de varech, mais nous savons qu’elles sont très faibles en glucides et sont donc probablement très faibles sur l’échelle IG. Que sont les nouilles de varech, vous demandez-vous peut-être ?

Ce sont des « nouilles » transparentes et croquantes fabriquées à partir de varech comestible fumant, un type d’algue.

Pâtes de lentilles (IG de 22 selon une étude)

Ces pâtes sans gluten et sans céréales sont à base de lentilles rouges. Les lentilles ont un faible indice glycémique en raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines.

Selon l’étude citée plus haut, les pâtes aux lentilles composées à 100 % de pâtes de lentilles rouges avaient un indice glycémique aussi bas que 22 !

Les lentilles rouges à elles seules ont un indice glycémique de 21, et les lentilles en général ne sont jamais supérieures à modérées sur l’échelle de l’indice glycémique.

Pâtes aux pois chiches (IG ~36)

Le type de pâtes aux pois chiches le plus populaire (marque Banza) contient de l’amidon de pois en plus de la farine de pois chiches. Cette combinaison a été étudiée et s’est avérée avoir un indice glycémique d’environ 36, ce qui la classe comme IG bas !

Les pois chiches sont un aliment à faible indice glycémique avec un IG de 28.

Pâtes régulières (IG=47)

Il pourrait être surprenant d’apprendre que les pâtes ordinaires à base de blé dur autre que le blé entier ne sont considérées comme ayant qu’un modéré indice glycémique ! Cependant, il n’est pas pauvre en glucides, alors gardez à l’esprit la taille de vos portions lorsqu’il s’agit de gérer votre glycémie !

Pâtes de blé entier (IG=40)

Les pâtes de blé entier sont plus riches en fibres que les pâtes ordinaires, car elles sont fabriquées à partir de farine de blé dur de blé entier. L’augmentation des fibres permet de diminuer son indice glycémique par rapport aux pâtes ordinaires !

Comparaison nutritionnelle des pâtes à indice glycémique le plus bas

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