L’indice glycémique (GI) est un système de classement qui mesure l’impact des glucides sur notre glycémie. Il attribue une valeur numérique à la nourriture en fonction de la rapidité avec laquelle les glucides de la nourriture sont digérés et absorbés.

Dans cet article, nous discuterons des avantages de suivre un régime basé sur l’indice glycémique et de fournir des conseils pour incorporer des aliments à faible gi dans votre routine quotidienne.

Définition de l’indice glycémique (glycémique)

L’indice glycémique ou l’indice glycémique (GI) est un outil important utilisé pour mesurer l’effet de différents aliments sur la glycémie (glucose).

Le GI classe les glucides sur une échelle de 0 à 100 selon leur effet sur la glycémie.

Les aliments avec un GI élevé (70 ou plus) sont décomposés rapidement, provoquant une augmentation rapide de la glycémie et de l’insuline. Les aliments à faible gi (55 ou moins) sont décomposés plus lentement, entraînant une augmentation progressive de la glycémie et des taux d’insuline.

Comment fonctionne l’indice glycémique?

Lorsque les glucides sont consommés, ils sont décomposés en glucose dans l’intestin grêle, qui est ensuite absorbé par la circulation sanguine. L’augmentation qui en résulte de la glycémie déclenche la libération d’insuline du pancréas.

L’insuline aide à stocker le glucose dans les cellules pour l’énergie ou à la convertir en graisse pour le stockage. La vitesse à laquelle ce processus se produit varie considérablement en fonction du type de glucides consommé.

Les aliments à haute teneur en GI provoquent une augmentation rapide et une baisse de la glycémie et des taux d’insuline, tandis que les aliments à faible GI entraînent une augmentation et une baisse plus lentes et plus stables.

Comment l’indice glycémique est-il mesuré?

L’indice glycémique est mesuré en comparant les effets d’un aliment de glucides donné à celui du glucose pur, qui a reçu une valeur gastro-intestinale de 100.

Les aliments sont testés sur un groupe de 10 à 15 personnes qui consomment 50 grammes de glucides disponibles à partir des aliments testés après un jeûne de nuit. Les échantillons de sang sont prélevés toutes les 15 minutes sur une période de deux heures pour mesurer les changements de glycémie.

La zone sous la courbe (AUC) est ensuite calculée en multipliant la réponse à la glycémie moyenne par la durée sur laquelle il se produit. Ce nombre AUC est ensuite comparé à celui du glucose pur, et une valeur gastro-intestinale est attribuée en fonction de cette comparaison.

Ici, nous avons expliqué en plus de détails comment l’indice glycémique est calculé.

Quels sont les niveaux d’indice glycémique?

Bas: 55 ou moins

Medium: 56-69

Haut: 70 et plus

Exemples d’aliments avec GI élevé:

Exemples d’aliments à faible gi:

• Fénéré de l’avoine – 55
• Pommes – 41
• Haricots rénaux – 28
• Orge – 25
• Spaghetti (blé entier) – 42

Avantages de l’indice glycémique

L’indice glycémique peut être utile pour la perte de poids et les personnes atteintes de diabète ainsi que celles qui essaient de maintenir une glycémie saine.

Il a été démontré que les régimes à faible IG aident les gens à perdre du poids et à améliorer leur santé globale en réduisant la faim et en envies de collations sucrées entre les repas.

Pour les personnes atteintes de diabète, la consommation d’aliments à faible gi aide à réduire les pics de glycémie qui peuvent entraîner des complications telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. De l’autre, les aliments élevés peuvent être bénéfiques lorsque les besoins énergétiques sont élevés ou lorsque l’exercice est effectué peu de temps après les avoir mangés en raison de leur absorption rapide dans la circulation sanguine.

Limites potentielles de l’indice glycémique:

Bien que l’indice glycémique puisse être utile pour aider les gens à faire des choix alimentaires plus sains, certaines limites potentielles devraient être prises en considération lors de l’utilisation comme guide pour les habitudes alimentaires.

Par exemple, les réponses individuelles à différents aliments en glucides peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre en raison des différences de vitesse de digestion et d’autres facteurs tels que la quantité de graisses ou de fibres qui en sont consommées.

Un autre fait à considérer est que le nombre d’index glycémique pour le même aliment peut varier considérablement en fonction de la maturité, de la méthode de cuisson et du type de sucre qu’il contient. Ainsi, il n’est pas facile de connaître exactement le GI de la nourriture que vous êtes sur le point de manger.

De plus, la charge glycémique (GL), qui prend en compte à la fois la valeur gastro-intestinale et la quantité de glucides consommée par la taille, peut être plus précise que GI seul pour prédire comment certains aliments affectent la glycémie au fil du temps. Par conséquent, il est important de prendre en compte à la fois les valeurs gastro-intestinales et les valeurs GL lors de la prise de décisions alimentaires en fonction de l’indice glycémique seul.