Un régime anti-inflammatoire peut aider à réduire l’inflammation chronique – une réponse prolongée à la façon dont votre corps gère le danger. L’inflammation chronique peut endommager votre cœur, votre cerveau et d’autres organes. Et il joue un rôle dans presque toutes les maladies graves, notamment le cancer, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et la dépression.

Alors, comment les aliments que vous mangez peuvent-ils contribuer à ce que vous ressentez ? La diététiste Julia Zumpano, RD, LD, explique.

Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire ?

La nourriture que nous mangeons – et ne le faites pas manger – peut apaiser et même prévenir l’inflammation en annulant les réponses inflammatoires de votre corps.

L’idée est que ce que vous mangez joue un rôle dans ce que vous ressentez. Mais comme les déclencheurs inflammatoires de chacun sont différents, il n’existe pas de régime anti-inflammatoire unique.

« Le terme » régime anti-inflammatoire « ne fait pas référence à un régime alimentaire spécifique mais à un style alimentaire global », précise Zumpano.

Mais elle attribue deux styles d’alimentation qui se sont avérés efficaces contre l’inflammation : le régime méditerranéen et le régime DASH.

« Des recherches positives indiquent que ces régimes réussissent à réduire l’inflammation, ainsi que le cholestérol, le poids, la tension artérielle et la glycémie », ajoute-t-elle.

Avantages d’un régime anti-inflammatoire

Les avantages pour la santé d’un régime anti-inflammatoire comprennent :

• Une peau plus claire
• Diminution des douleurs musculaires ou articulaires
• Diminution du gonflement des mains et des pieds
• Moins de maux de tête
• Amélioration des symptômes gastro-intestinaux (diarrhée, gaz, nausées, douleurs à l’estomac)
• Un sommeil amélioré
• Moins d’anxiété, de stress et/ou de brouillard cérébral
• Moins de ballonnements
• Abaisser la tension artérielle
• Baisser la glycémie
• Plus d’énergie
• Perte de poids

Le principal indice que votre régime anti-inflammatoire fonctionne est si vous commencez à vous sentir mieux, alors gardez un œil sur vos symptômes et recherchez des changements positifs dans votre santé.

« Il existe de nombreuses façons différentes pour votre corps de réagir à un régime anti-inflammatoire », note Zumpano.

Aliments à manger et à éviter

Si vous souhaitez suivre un régime anti-inflammatoire, concentrez-vous sur les aliments entiers et les aliments peu transformés, explique Zumpano.

Un exemple de liste d’aliments anti-inflammatoires peut ressembler à ceci :

• Fruits frais : Comme les pommes, les baies, les avocats et les oranges
• Légumes frais : Comme les légumes-feuilles, les poivrons et le brocoli
• Protéines maigres : Comme le poulet et la dinde
• Poissons gras : Y compris le saumon, le thon, le hareng ou le maquereau
• Céréales entières : Comme le riz brun, le riz sauvage et l’avoine
• Les légumineuses : Comme les haricots et pois secs
• Noix et graines : Y compris les noix
• Épices : Comme le curcuma et la cannelle
• Huiles saines : Comme l’huile d’olive extra vierge (EVOO)

Bref, si vous pouvez le trouver dans la nature, c’est probablement un aliment complet.

D’un autre côté, il y a certains aliments que vous devriez éviter ou limiter, notamment :

• Bonbons : Comme les produits de boulangerie-pâtisserie du commerce, les desserts préemballés, les glaces et les bonbons
• Collations emballées : Comme des chips et du pop-corn au micro-ondes
• Viandes transformées : Y compris bacon, saucisses, hot-dogs, bologne, pepperoni et salami
• Fromages fondus : Comme une trempette au fromage nacho et des tranches de fromage américain
• Boissons sucrées : Y compris les sodas et les boissons pour sportifs
• Aliments frits : Comme du poulet frit et des frites

Même si vous ne souffrez pas d’une maladie chronique, vous pouvez ressentir une inflammation lorsque vous mangez des aliments auxquels vous êtes sensible.

« Lorsque vous avez une réponse immunitaire à un aliment, vos anticorps augmentent, ce qui peut provoquer une inflammation », explique Zumpano. « Votre corps voit essentiellement cette nourriture comme un corps étranger et commence à lutter contre elle. »

Même les collations dites « saines », comme les barres granola, les mélanges montagnards et les chips cuites au four, peuvent contenir de nombreux ingrédients transformés, notamment du sodium et du sucre ajoutés.

« Ils n’apportent aucun avantage nutritionnel réel, donc vous ne manquerez de rien lorsque vous les supprimerez », ajoute-t-elle.

Dois-je essayer ce régime ?

Les déclencheurs inflammatoires de chacun sont différents, il existe donc plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez ressentir une inflammation.

Par exemple, si vous souffrez d’un problème de santé chronique, vous souffrez peut-être également d’une inflammation chronique. Les conditions associées à l’inflammation comprennent :

• La maladie de Crohn
• Maladie cardiaque
• Hypertension artérielle
• Syndrome du côlon irritable
• Sclérose en plaques
• Obésité
• Psoriasis
• Polyarthrite rhumatoïde
• Diabète de type 1
• Rectocolite hémorragique

« Nous connaissons certaines associations générales », explique Zumpano. « Les amidons raffinés et les viandes transformées ne sont pas bons pour les personnes souffrant de maladies cardiaques (ni pour n’importe qui d’autre) ; le gluten et les produits laitiers peuvent aggraver davantage les troubles intestinaux ; et les solanacées peuvent être inflammatoires dans l’arthrite. Mais chaque personne doit trouver ses déclencheurs personnels. « 

Les aliments qui provoquent une inflammation chez une personne peuvent ne pas en provoquer chez d’autres – comme la façon dont vous pouvez savourer une tranche de pizza occasionnelle sans problème, tandis que manger une tranche provoque une grave inflammation chez votre ami sensible au gluten.

Gardez à l’esprit que même si vous ne ressentez aucun signe physique d’inflammation, tous les aliments transformés peuvent entraîner une inflammation interne. Alors, réduisez-les au minimum, même si vous n’avez pas de sensibilité particulière.

Conseils pour vous aider à suivre un régime anti-inflammatoire

Voici quelques lignes directrices pour manger de manière à réduire le risque d’inflammation :

• Évaluez ce que vous mangez actuellement. La première clé pour minimiser l’inflammation consiste à supprimer les aliments qui la provoquent. « Un régime anti-inflammatoire comprend des aliments peu transformés », explique Zumpano. « Cela signifie généralement rester à l’écart de tout ce qui vient dans une boîte ou un sac, ou de tout ce qui contient une longue liste d’ingrédients, surtout s’ils commencent par du sucre, du sel ou une huile transformée et contiennent des ingrédients que vous ne reconnaissez pas. »
• Lisez les étiquettes nutritionnelles. Alors, est-ce que certains aliments transformés sont à la hauteur ? « Les aliments qui contiennent plus d’un ingrédient peuvent toujours être composés d’aliments entiers, par exemple du houmous du commerce, un mélange de fruits secs et de noix ou une sauce pour pâtes », déclare Zumpano. « La clé est de toujours revoir la liste des ingrédients. » Cela signifie choisir des pains et des pâtes peu transformés, peu conservés et fabriqués à partir de grains entiers.
• Ralentir. Commencer un régime anti-inflammatoire n’est pas une pilule magique. Vos résultats varieront en fonction de la gravité de votre intolérance et de votre inflammation. « Les changements drastiques ne mènent jamais à un succès à long terme, alors donnez-vous trois à six mois pour modifier votre régime alimentaire et commencer à voir des résultats », conseille Zumpano. « Commencez par apporter de petits changements dont vous savez qu’ils auront un impact, puis continuez lentement à les ajouter. »

Conclusion

Suivre un régime anti-inflammatoire comme le régime méditerranéen et le régime DASH peut vous aider à déterminer comment votre corps réagit à certains aliments. Et en supprimant certains aliments inflammatoires, vous pourrez constater des résultats dès deux à trois semaines après avoir éliminé cet aliment de votre alimentation.

« Cela peut être très encourageant et motivant », rassure Zumpano. « Les gens me disent souvent qu’ils n’avaient jamais réalisé à quel point ils se sentaient mal jusqu’à ce qu’ils changent leur alimentation et commencent à se sentir beaucoup mieux. »