Les fruits sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres bénéfiques pour la santé. Ils offrent toute une série d’avantages aux personnes qui cherchent à améliorer leur profil nutritionnel global.
Mais saviez-vous qu’il existe également un indice connu sous le nom d’indice glycémique (IG) associé aux fruits ? L’IG est un concept important lorsqu’il s’agit de comprendre comment certains aliments affectent la glycémie dans votre corps.
L’indice glycémique mesure la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments pénètrent dans votre circulation sanguine et augmentent votre glycémie ou « sucre dans le sang ». Les aliments à IG plus élevé provoqueront des pics de glycémie plus rapidement que ceux à IG plus faible, ce qui peut être bénéfique pour certaines personnes qui ont besoin d’énergie rapide, mais pas idéal pour d’autres qui tentent de contrôler leur diabète ou de maintenir des objectifs sains de gestion du poids.
Différents types de fruits ont des indices IG différents sur une échelle allant de faible (55 ou moins), moyen (56 à 69) et élevé (70+). De manière générale, la plupart des fruits frais ont tendance à se situer dans la fourchette faible/moyenne, à moins qu’ils ne soient transformés comme les dattes séchées, les raisins secs et les ananas, qui ont généralement un IG plus élevé en raison de leurs sucres concentrés.
Par exemple, les pommes se classent généralement à 38 tandis que la banane en a 52, ce qui la rend légèrement plus susceptible de provoquer une augmentation de votre taux de sucre dans le sang que les pommes si elles sont consommées seules sans d’autres aliments comme les noix et les graines, fournissant des glucides à libération plus lente aidant à équilibrer son impact sur les temps de réponse à l’insuline. . Lorsque vous sélectionnez un fruit en fonction de son impact sur la réponse insulinique, assurez-vous de lire attentivement les étiquettes afin de comprendre de quel type de produit il s’agit réellement – par exemple si des édulcorants ajoutés ont été utilisés ou non pendant la transformation, etc.
Vous devriez toujours viser à manger des fruits entiers non transformés autant que possible, car cela vous donnera accès à tous les nutriments qu’ils contiennent et garder des portions raisonnables aide également à contrôler l’apport total en glucides !
Enfin, rappelez-vous que la combinaison de protéines et de graisses naturellement présentes dans de nombreuses sources végétales avec ces glucides peut ralentir davantage le temps de digestion, ce qui entraîne de meilleurs taux d’absorption sur des périodes plus longues, conduisant à une amélioration du métabolisme du glucose tout au long de la journée plutôt que de courtes périodes après les repas contenant uniquement des collations sucrées – en particulier idée importante à considérer si vous gérez correctement le diabète !
Vous trouverez ci-dessous une liste complète des fruits avec leur indice glycémique et leur charge glycémique.
Remarque : GI = Indice Glycémique, GL = Charge Glycémique
| Photo | Nom | GI | GL |
|---|---|---|---|
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Abricot | 34 | 3.8 |
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Abricots (en conserve au sirop) | 60 | 12.9 |
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Coing (en conserve/gelée sans sucre) | 40 | 3.8 |
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Coing (en conserve/gelée avec sucre) | 65 | 7.2 |
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Coing (fruit frais) | 35 | 3.4 |
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Prune cerise | 25 | 0,0 |
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Ananas | 66 | 8.6 |
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Ananas (en conserve au sirop) | 65 | 10.1 |
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Orange (fruit frais) | 35 | 4.1 |
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Pastèque | 75 | 5.6 |
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Acérola, Cerise de la Barbade (fraîche) | 20 | 0,1 |
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Banane | 48 | 10.1 |
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Banane dessert (verte) | 45 | 15.7 |
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Dessert Banane (mûre) | 60 | 13.1 |
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Platano (cru) | 45 | 14.4 |
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Bananes (séchées) | 48 | 42,4 |
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Raisins verts (crus) | 45 | 5.4 |
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Raisins rouges (crus) | 45 | 8.1 |
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Raisins | 56 | 9.6 |
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Raisins, noirs | 59 | 11.0 |
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Cerise (douce, fraîche) | 25 | 4.0 |
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Myrtille | 25 | 2.0 |
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Grenade (fraîche) | 35 | 6.7 |
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Pamplemousse | 22 | 0,0 |
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Pamplemousse en conserve | 47 | 4.3 |
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Pomelo, sheddock (frais) | 25 | 2.0 |
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Poire (fruit frais) | 30 | 4.7 |
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Poire melon (pépino) | 40 | 8.0 |
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Poires en conserve | 55 | 8.6 |
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Poires (séchées) | 43 | 26,9 |
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Melon | 65 | 5.2 |
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Mûre (baie fraîche) | 25 | 2.5 |
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Groseille jaune | 15 | 1.8 |
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Raisins secs | 65 | 51,5 |
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Raisins secs (rouges et dorés) | 65 | 46,8 |
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Figue (fraîche) | 35 | 6.7 |
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Figue (séchée) | 50 | 28,9 |
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Kiwi | 50 | 7.3 |
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Fraises (baies fraîches) | 25 | 1.9 |
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Canneberges (fraîches) | 45 | 5.5 |
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Abricots secs | 35 | 21.2 |
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Citron (Fruits Frais) | 20 | 0,6 |
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Litchi (fruit frais) | 50 | 7.6 |
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Litchi (sirop en conserve) | 79 | 14.8 |
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Framboises (baies fraîches) | 25 | 3.0 |
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mangue | 56 | 8.4 |
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mandarin | 30 | 3.9 |
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Mandarine (en conserve) | 47 | 4.2 |
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Fruit de la passion | 30 | 6.9 |
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Chicouté (baies fraîches) | 25 | 1.7 |
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Prune japonaise nèfle | 55 | 5.7 |
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Nectarine (fruits frais) | 35 | 4.1 |
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L’argousier | 30 | 0,8 |
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Figue de Barbarie (fruit frais) | 35 | 3.4 |
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Papaye (fraîche) | 60 | 5.5 |
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Pépino, poire melon | 40 | 8.0 |
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Pêche (en conserve au sirop) | 55 | 8.1 |
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Pêche (fruit frais) | 35 | 4.0 |
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Pêches séchées | 35 | 20.2 |
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Platane (cuit) | 70 | 27.4 |
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Plantano (cru) | 45 | 13.6 |
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Fruit à pain | 65 | 17.6 |
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Pomélo | 30 | 3.0 |
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Fruit de la passion, grenadille (fraîche) | 30 | 4.0 |
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Prunes (fraîches) | 35 | 3.9 |
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Groseille rouge (baie fraîche) | 25 | 1.9 |
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Cassis (baie fraîche) | 15 | 1.1 |
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Fruits secs | 60 | 49,8 |
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Mandarines, mandarines, satsuma (fraîches) | 30 | 3.9 |
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Physalis | 15 | 0,6 |
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Dates | 70 | 48.4 |
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Dattes séchées | 40 | 27,7 |
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Kaki, kaki oriental (frais) | 50 | 7.7 |
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Cerise douce | 25 | 0,1 |
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Bleuets | 53 | 4.0 |
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Pruneaux | 40 | 25.6 |
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Pommes séchées | 35 | 20.6 |
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Une pomme | 36 | 5.0 |
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Compote de pommes (non sucrée) | 35 | 4.0 |
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Baies de Goji | 25 | 13.3 |
