Vous avez probablement entendu les termes fructose, glucose, lactose et saccharose, et vous savez peut-être qu’il s’agit de tous les types de sucre, mais savez-vous en quoi ils diffèrent les uns des autres et lequel est le meilleur pour votre santé ? Utilisez notre guide pratique pour faire la lumière sur les secrets du sucre.
Pour plus d’informations, consultez tout ce que vous devez savoir sur le sucre, nos recettes à faible teneur en sucre et obtenez des conseils pour arrêter le sucre.
Que sont les glucides complexes et simples ?
Les glucides sont classés en deux groupes de base, complexes et simples.
Les glucides complexes sont composés de plusieurs sucres simples, reliés entre eux par des liaisons chimiques. Plus il y a de chaînes et de branches de sucres simples, plus un glucide est complexe et, par conséquent, plus il met de temps à être décomposé par l’organisme et moins il a d’impact sur la glycémie. Des exemples de glucides complexes comprennent les céréales complètes telles que l’avoine géante, le riz brun, l’épeautre, le seigle et l’orge.
Les glucides simples sont soit des monosaccharides (une molécule de sucre), soit des disaccharides (deux molécules de sucre). Ils sont digérés rapidement et libèrent rapidement des sucres dans le sang. Les deux principaux monosaccharides sont le glucose et le fructose. Les deux principaux disaccharides sont le saccharose (composé de glucose et de fructose) et le lactose (qui est composé de galactose et de glucose).
Les glucides simples sont soit d’origine naturelle, comme le lactose présent dans le lait, soit ajoutés comme le sucre de table que vous ajoutez à votre thé ou le sucre raffiné ajouté présent dans les aliments transformés.
Qu’est-ce que le glucose ?
Le glucose est la principale source d’énergie utilisée par votre corps et chaque cellule en dépend pour fonctionner. Lorsque nous parlons de glycémie, nous faisons référence au glucose présent dans le sang. Lorsque nous consommons des glucides, notre corps les décompose en unités de glucose. Lorsque la glycémie augmente, les cellules du pancréas libèrent de l’insuline, signalant aux cellules d’absorber le glucose du sang. À mesure que les cellules absorbent le sucre du sang, les niveaux commencent à baisser. Le glucose seul n’a pas un goût particulièrement sucré comparé au fructose et au saccharose.
Profil nutritionnel du glucose
Par 100g
- 385kcal / 1611kj
- 0,1 g de graisse
- 98 g de glucides
- 0,1 g de protéines
L’indice glycémique est un classement de la rapidité avec laquelle les aliments font augmenter votre taux de sucre dans le sang après les avoir consommés. Le glucose est la norme déterminante et a une valeur IG de 100. Les aliments à IG élevé se décomposent facilement en glucose.
Comment le glucose affecte-t-il votre corps ?
La recherche suggère que, comme le glucose stimule la libération d’insuline par le pancréas, il entraîne également la libération de deux autres hormones, leptine et ghréline. La leptine est connue comme coupe-faim et la ghréline, comme augmente l’appétit. On pense que les aliments à faible IG (comme les céréales complètes et les protéines) suppriment la ghréline, vous laissant ainsi rassasié et satisfait.
Qu’est-ce que le fructose ?
Le fructose ou sucre de fruit est un sucre simple naturellement présent dans les fruits, le miel, le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Le fructose est très sucré, environ une fois et demie plus sucré que le saccharose (sucre blanc). En raison de l’augmentation mondiale de la consommation d’édulcorants dans les boissons gazeuses et les aliments contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), l’apport en fructose a quadruplé depuis le début des années 1900.
Profil nutritionnel du fructose
Par 100g
- 398kcal / 1663kj
- 0 g de matières grasses
- 100g de glucides
- 0g de protéines
Le fructose est absorbé directement dans la circulation sanguine lors de la digestion et n’a aucun impact sur la production d’insuline ou sur la glycémie. Par conséquent, son IG est beaucoup plus faible, en moyenne autour de 19. On pensait autrefois que cela en faisait un bon substitut au sucre de table, mais de plus en plus de recherches remettent en question cette hypothèse.
Les édulcorants tels que le HFCS ont une valeur IG plus élevée car ils contiennent également du glucose. Il a été suggéré que c’est la teneur en glucose de ces édulcorants qui pourrait avoir contribué à l’augmentation des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.
Comment le fructose affecte-t-il votre corps ?
Le fructose est traité par l’organisme d’une manière différente du glucose, car il est métabolisé dans le foie. En conséquence, le taux de sucre dans le sang (glucose) n’augmente pas aussi rapidement après la consommation de fructose que d’autres sucres simples. Cependant, lorsque vous consommez trop de fructose, le foie ne peut pas le traiter assez rapidement et commence à fabriquer des graisses qui sont transportées dans le sang et stockées sous forme de graisse corporelle. Des études ont montré que la consommation de grandes quantités de fructose peut entraîner une augmentation de l’appétit en altérant la capacité du corps à utiliser l’insuline et à supprimer la ghréline circulante (l’hormone stimulant l’appétit).
Bien que la plupart des diabétiques ne tolèrent pas le saccharose, la plupart peuvent tolérer des quantités modérées de fruits et de fructose sans perdre le contrôle de leur glycémie. La recherche n’a pas encore démontré les effets néfastes sur la santé d’une consommation modérée de fructose dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Cependant, il convient de garder à l’esprit qu’une consommation excessive de HFCS et d’autres édulcorants peut contribuer à une élévation du taux de sucre dans le sang, des graisses dans le sang et à une prise de poids ultérieure.
Qu’est-ce que le saccharose ?
Le saccharose est du sucre blanc cristallisé produit par la canne à sucre et peut être trouvé dans les ménages et les aliments du monde entier. Le saccharose est un disaccharide composé de 50 pour cent de glucose et de 50 pour cent de fructose et se décompose rapidement en ses éléments constitutifs.
Profil nutritionnel du saccharose
Par 100g
- 394kcal / 1680kj
- 0 g de matières grasses
- 105 g de glucides
- 0g de protéines
Le saccharose a un IG de 65, car il est composé à la fois de glucose (qui a un impact sur la glycémie) et de fructose (qui a un impact moindre). Les diabétiques doivent donc faire attention aux aliments contenant du saccharose.
Qu’est-ce que le lactose ?
Le lactose est un sucre présent naturellement dans le lait et est un disaccharide composé d’unités glucose et galactose. Il est décomposé en deux parties par une enzyme appelée lactase. Une fois décomposés, les sucres simples peuvent être absorbés dans la circulation sanguine.
Profil nutritionnel du lactose
Par 100g
- 398kcal / 1689kj
- 0 g de matières grasses
- 95 g de glucides
- 0,3 g de protéines
Le lait entier a un IG de 41 et est considéré comme un aliment à faible IG. Le lactose est connu pour améliorer l’absorption et la rétention de minéraux tels que le calcium, le magnésium et le manganèse. Certaines personnes souffrent d’intolérance au lactose – une incapacité à produire l’enzyme lactase, ce qui signifie que le lactose n’est pas décomposé et peut entraîner des diarrhées, des ballonnements et d’autres symptômes gastro-intestinaux.
Alors, le sucre est-il mauvais pour vous ?
Il existe deux types de sucre : le sucre naturel comme le lactose présent dans le lait et le sucre ajouté, qui comprend le sucre de table (saccharose), ainsi que les sources concentrées comme le jus de fruit et le sirop.
Les recommandations actuelles sont que seulement 5 pour cent de votre apport calorique quotidien devrait être constitué de sucres ajoutés ou « libres ». Cela équivaut à environ sept cuillères à café (30 g) pour un adulte. Pour mettre cela en perspective, une canette de boisson gazeuse peut contenir sept cuillères à café ou plus, il est donc facile d’atteindre assez rapidement la quantité quotidienne recommandée, surtout si l’on considère le sucre ajouté aux aliments transformés.
N’oubliez pas que pratiquement toutes les fibres, vitamines et minéraux ont été retirés du sucre blanc (saccharose), il est donc préférable d’y aller avec parcimonie. De plus, manger trop de glucides raffinés peut augmenter le taux de sucre dans le sang, ce qui a un impact négatif sur notre santé, surtout si vous êtes insulinorésistant ou diabétique. Une consommation excessive de sucre peut également entraîner une prise de poids, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
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Cette page a été révisée le 17 février 2025 par Kerry Torrens.
Jo est une nutritionniste agréée (RNutr) auprès de l’Association pour la nutrition avec une spécialisation en santé publique. Depuis qu’elle a obtenu son diplôme de l’Université de Westminster en 2010, Jo a travaillé dans divers contextes publics et privés, proposant des programmes de gestion du poids, des projets de cuisine communautaire et des forfaits bien-être en entreprise. En plus d’essayer de cultiver davantage de ses propres fruits et légumes dans son lot, Jo travaille comme nutritionniste et coach de santé pour Second Nature. Elle a rédigé des articles sur un certain nombre de sites Web sur la nutrition, notamment Good Food.
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