• Fruits frais : pommes, avocats, mûres, myrtilles, cerises, pamplemousses, kiwis, mangues, nectarines, oranges, pêches, poires, plantains, prunes, framboises, fraises
• Herbes fraîches : basilic, coriandre, ciboulette, aneth, menthe, origan, persil, romarin, thym
• Légumes frais : asperges, betteraves, brocoli, choux de Bruxelles, choux, carottes, chou-fleur, céleri, chou vert, concombres, ail, gingembre, chou frisé, champignons, oignons, radis, épinards, patates douces, yuca, courgettes

Conseil de pro : Achetez des produits de saison : ils sont moins chers, plus frais et plus savoureux. Si vous n’êtes pas sûr de la saison, ceci Guide des produits saisonniers de l’USDA peut aider. Les fruits et légumes surgelés sont d’excellentes alternatives aux produits hors saison ; ils sont souvent tout aussi nutritifs, durent plus longtemps et contribuent à réduire les déchets. Planifiez vos repas en fonction des promotions hebdomadaires, des marques des magasins et des offres des marchés fermiers pour économiser encore plus.

• Poulet haché, dinde ou bœuf extra-maigre (90 %+)
• Filet de porc maigre
  
• Poitrine de poulet ou de dinde sans peau
• Fruit de mer: Anchois, palourdes, cabillaud, saumon, sardines, crevettes, truite
  
• P.protéines végétales : tofu ferme, tempeh, burgers végétariens, edamame

Conseil de pro : Choisissez des coupes maigres avec le moins de gras visible et achetez des qualités « de choix » ou « sélectionnées » au lieu de « de première qualité » pour économiser de l’argent. Les fruits de mer et la viande surgelés sont souvent moins chers que les produits frais et peuvent être portionnés pour réduire le gaspillage. De plus, vous pouvez acheter dans cette section pour des soldes ou même des emballages en vrac si vous cuisinez pour une famille nombreuse. Comparez les prix unitaires des alternatives à base de plantes ; certains sont plus chers ou plus riches en sodium que la viande, alors vérifiez attentivement les étiquettes.

• Œufs (ou des alternatives aux œufs)
• Beurre nourri à l’herbe
• Fromage faible en gras
• Fromage cottage faible en gras ou sans gras
• Lait faible en gras ou écrémé (ou alternative au lait faible en sucre)
• Yaourt faible ou sans gras, yaourt grec ou skyr (ou yaourt sans lait)

Conseil de pro : Vérifiez le sucre ajouté dans les produits comme les yaourts et visez 8 grammes ou moins par portion. Le yaourt grec et le skyr fournissent plus de protéines que les options traditionnelles. Pour les substituts du lait, le lait de soja ou de pois offre généralement le plus de protéines. L’achat de plus grands pots de yaourt ou de fromage en bloc au lieu de portions individuelles peut permettre d’économiser de l’argent et de réduire les déchets d’emballage.

Conseil de pro : Recherchez « 100 % de blé entier », « 100 % de grains entiers » ou « 100 % de grains germés ». Choisissez des céréales ou des granolas contenant des aliments entiers comme premier ingrédient (c’est-à-dire avoine, noix, son, légumineuses), au moins 2 grammes de protéines et de fibres et moins de 10 grammes de sucre ajouté. L’achat de céréales en vrac ou dans des bacs en vrac peut réduire considérablement les coûts.

• Poisson en conserve: saumon sauvage, sardines, thon germon blanc
• Lait de coco léger en conserve
• Produits en conserve : artichauts, mandarines, olives, potiron, tomates
• Les légumineuses : haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, lentilles
• Soupes et bouillons faibles en sodium
• Noix et graines : amandes, noix de cajou, graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, pistaches, noix, beurres de noix naturels
• Lait de longue conservation/lait végétal

Conseil de pro : Choisissez des conserves à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté et des fruits en conserve dans l’eau plutôt que dans le sirop. Pour les noix et les graines, achetez des variétés crues ou légèrement salées en vrac lorsque cela est possible et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur pour prolonger leur fraîcheur. Optez pour des beurres de noix contenant uniquement des noix et une pincée de sel comme ingrédients. L’achat de haricots secs plutôt que en conserve peut permettre d’économiser de l’argent, et leur cuisson en vrac se congèle bien pour une utilisation ultérieure.

• Herbes et épices séchées : basilic, feuilles de laurier, cannelle, cumin, poudre d’ail, poudre d’oignon, origan, romarin, thym, curcuma
  
• Thé vert et tisane
• Café moulu
• Boissons natures et non sucrées : thé glacé non sucré, eau gazeuse non sucrée
• Acides aminés de noix de coco ou sauce soja à teneur réduite en sodium
• Chéri
• Sauce piquante, sriracha
• Sauce tomate à faible teneur en sodium ou réduite en sodium
• Moutarde
  
• Levure nutritionnelle
  
• Huile et vinaigre : vinaigre de cidre de pomme, huile d’avocat, vinaigre balsamique, huile d’olivevinaigre de vin rouge
• Tahini

Conseil de pro : Les condiments achetés en magasin cachent souvent de grandes quantités de sucre, de sel et de calories, alors lisez toujours l’étiquette nutritionnelle avant d’acheter. Préparer vos propres vinaigrettes ou mélanges d’épices peut vous faire économiser de l’argent et vous donner un contrôle total sur le sodium et le sucre.

• Edamames surgelés
• Repas sains surgelés
• Céréales congelées : riz brun, quinoa
• Produits surgelés : petits fruits, brocoli, chou frisé, mélange de légumes, pois, légumes en riz, épinards, mélanges de fruits
• Protéines surgelées : poulet, fruits de mer, dinde
• Gaufres et pains à grains entiers surgelés

Conseil de pro : De nombreux aliments surgelés contiennent du sucre, du sodium ou des graisses malsaines, alors lisez attentivement la liste des ingrédients. Les fruits et légumes surgelés nature sont souvent moins chers que les fruits frais, durent plus longtemps et contribuent à réduire le gaspillage. Répartir et congeler les protéines pour prolonger la durée de conservation, et cuire les céréales par lots pour économiser de l’argent et du temps de préparation.

Avec un peu de planification, faire des courses saines ne doit pas nécessairement être coûteux ou stressant. En utilisant ce guide, en vous concentrant sur les produits de saison, en achetant en gros lorsque cela a du sens et en congelant ou en cuisinant par lots des produits de base, vous pouvez économiser de l’argent, réduire les déchets et préparer des repas équilibrés et nutritifs. Commencez par une catégorie à la fois et, en quelques semaines, ces habitudes deviendront une seconde nature, rendant une alimentation saine plus facile, abordable et durable.

Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, est directrice du laboratoire de nutrition du Good Housekeeping Institute, où elle supervise tout le contenu nutritionnel, les tests et l’évaluation des produits. Diététiste professionnelle, Stefani se tient au courant des dernières recherches scientifiques pour fournir des conseils fondés sur des preuves sur l’alimentation, le bien-être et un mode de vie sain.